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健身是個技術活:幾個訓練技巧,讓你比別人進步更快

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努力健身的你,一定希望練出一副好看的身材。但是,健身路上很多人會進入雷區。只有學習一些基礎健身知識,你才能更快練出好身材!

健身是個技術活:幾個訓練技巧,讓你比別人進步更快

下面你分享幾個健身技巧,讓你比別人進步更快,更快練出肌肉!

1、重視大肌群的訓練

身體的大肌群主要有背闊肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群,而腹肌、肩部、小腿等屬於小肌群。當你進行大肌群訓練的時候,可以帶動小肌群的發展,鍛鍊效率會更加高效。

平時你可以從一些復合動作進行訓練,比如深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、劃船、箭步蹲等動作都是鍛鍊大肌群的有效動作。

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2、注意補充蛋白

很多健身新手對營養的補充沒有一點概念,認為健身需要補充蛋白粉補劑,他們沒有錢購買就無法練出大肌肉維度。

其實對於新手來說,蛋白粉補劑不是重點,我們可以通過食物中獲取高蛋白,也能促進肌肉的修復跟生長。尤其在訓練前後,三餐補充適量的蛋白,肌肉就能逐漸發展得飽滿起來。

每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白。早餐可以補充水煮蛋跟燕麥牛奶,健身訓練前可以補充香蕉,訓練後水煮蛋加麵包片,多餐補充蛋白的轉化率會有所提高。

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3、控制熱量攝入范圍

健身訓練期間飲食情況決定了你的身材發展情況,減脂期間的人需要合理降低熱量攝入,一般來說你比平時減少400大卡的熱量足以了。不要過度節食,否則身體會營養不良,從而主動降低代謝水平,肌肉也會有所流失,你就容易復胖了。

健身是個技術活:幾個訓練技巧,讓你比別人進步更快

增肌期間的人,每天的攝入攝入需要適當提高,大概提高200-300大卡即可,不要過多提高熱量攝入,否則肌肉生長的同時,脂肪也會有所增長。

4、合理的休息很重要

不要以為每天鍛鍊同一個肌群,肌肉生長速度就會加快。肌肉不是在訓練的時候生長的,而是在休息時間修復的。

健身是個技術活:幾個訓練技巧,讓你比別人進步更快

健身訓練的時候,目標肌群會受到撕裂,大肌群需要休息3天時間,小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪的訓練。頻繁鍛鍊的話,肌肉會處於不斷損傷狀態,無法休息,增肌速度反而會比別人更低下。

因此,你需要合理安排身體不同肌群的輪換需要,比如今天練背,明天練腿,這樣每個肌群都能得到足夠的休息時間,健身路上才能走得更遠。

健身是個技術活:幾個訓練技巧,讓你比別人進步更快

5、動作、重量的選擇

對健身增肌有所了解的人會知道,選擇6-12次力竭的重量,肌肉維度的增長是最明顯的。

因此,當我們熟悉動作標准後,可以選擇合適自己的重量,比如你在深蹲的時候,進行負重50kg的重量,你可以完成12次,那麼你可以選擇這個重量,進行4組*10次的鍛鍊頻率,組間休息時間為60秒。

每個目標肌群可以選擇4-5個動作來鍛鍊,這樣的訓練效果是最佳的。