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怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

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當我們還是一個健身新手的時候,可能也就徒手練練胸,徒手練練背。當你了解了健身房後,就會開始負重訓練胸、肩、背,慢慢地你會追求更完美的身型。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

而考慮到自身發展的瓶頸,你還會訓練手臂、腿部、腹部,而這所有部位循環一遍,基本上就要花掉將近一周的時間,這樣的訓練頻率,對於身體來說沒有怎麼休息,也很好得刺激了所有肌群。

但是對於每個部位來說,每周一練的訓練頻率,或許真的時間太長了。大肌肉群需要恢復的時間大概是48小時,而循環下來可能要120小時以上,這就是肌肉組織難以增大的原因之一。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

大家的時間都一樣,而你想練出更好的身材,就得將時間合理化,在有限的時間訓練更到位,刺激更多的肌肉群,這樣才能練出完美身型。

想要提高增肌效率,你可以這麼做:

我們的訓練部位大致可以分為胸部、背部、肩部、腿部、二頭、三頭、腹部,而胸部、背部、腿部可以稱為大肌肉群,二頭、三頭、腹部、肩部可以稱為小肌肉群,但是其中肩部分為前中後三部分,因此可以當做一個大肌肉群對待。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

在這樣的情況下,我們把訓練日安排為大肌肉群搭配小肌肉群,這樣的訓練方式能夠大大加快訓練頻率,縮短訓練周期,而如何搭配,又成了一門學問。

胸部訓練,幾乎全部需要手臂,准確的說靠三頭做輔助位。因此,在胸部訓練日,把三頭訓練放到該天,既能夠讓胸部充分訓練,也能夠讓三頭進一步強化,胸部訓練後,增加2-3個三頭訓練動作即可,這樣就不需要額外增加三頭訓練日了。

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背部訓練,需要二頭的參與,充當輔助位。因此,在背部訓練日,把二頭加入到訓練計劃中,也能強化二頭的刺激,背部訓練後,增加2-3個二頭訓練動作即可,這樣的訓練比單獨訓練來的更有效。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

肩部訓練,就不需要訓練手臂兩個部分了,你可以進行腹部針對訓練,每次訓練3-4個動作,每個動作幾乎力竭,不算個數。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

腿部訓練日,是精神折磨的一次訓練,會讓我們消耗巨大的能量。所以,這一天不需要額外部位的訓練消耗,只需要在跑步機上進行低強度有氧訓練,讓身體利用余熱,去消耗更多的能量,慢走30分鍾或者爬坡訓練20分鍾即可。

怎麼提高增肌效率,練出肌肉身材?你可以這麼安排訓練

這樣的訓練安排,既能保證所有部位練到位,還能讓訓練周期縮短一半,這才是真正有效的訓練方式。如果你還在用以前低效、效果不佳的訓練方式,趕緊調整過來,那麼好身材的練就,也就離你不遠了。