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一份靠譜的增肌食譜建議,讓你漲最多肌肉,增最少脂肪

原創內容,擅自搬運者必究!

吃一門學問,尤其在增肌期間,如果你的飲食搭配、熱量管理不科學,那麼很有可能增肌的同時,伴隨著脂肪的生長,體脂率也伴隨著增長,這跟我們的健身目的是背道而馳的。

一份靠譜的增肌食譜建議,讓你漲最多肌肉,增最少脂肪

對於增肌訓練的人來說,你應該怎麼吃,才能提高肌肉生長速度,減少脂肪的堆積呢?你需要牢記這幾個原則:

1、熱量攝入原則

增肌訓練期間,身體的熱量消耗會比平時更高,因此,我們的熱量攝入需要適當提高。

瘦子的熱量攝入需要比平時提高20%左右,如果平時的熱量攝入是2000大卡,增肌期間需要提高到2400大卡。身材標準的增肌者,熱量攝入提高10%左右即可,給肌肉的生長提高充足的熱量。

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2、清淡、健康的烹飪原則

掌握了熱量攝入標准,你還需要進行低油鹽的烹飪。如果你總是吃一些油炸類、高糖分的食物,肌肉的生長速度也會受到抑制。

我們需要進行健康的飲食,促進食物的吸收率,那麼保持低油鹽的蒸煮方法,可以最大程度的保留食物的營養,提高食物的轉化率,減少身體負擔。

因此,我們需要摒棄重口味、辛辣等烹飪方法,食用油選擇不飽和的橄欖油,少吃過度加工的垃圾食物。

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3、蛋白攝入量

增肌期間,肌肉需要蛋白食物提供胺基酸原料,促進肌肉的合成。每公斤體重需要補充2g蛋白,多餐補充,蛋白的吸收率才會有所提高。如果你的體重是60KG,那麼一天的蛋白攝入量要達到120g。

主食跟蔬果中的蛋白含量比較低,肉類中的蛋白含量比較高,且能滿足身體所需胺基酸,我們可以從魚類、蝦蟹跟雞胸肉、牛肉中補充,雞蛋、牛奶、豆製品也是高蛋白食物來源,你可以多樣化攝入,可以補充身體所需的蛋白、維生素、礦物質等。

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4、少食多餐原則

一天三餐的食物吸收率不如一天五餐的吸收率高,分為多餐攝入,有助於腸胃健康,還能讓瘦子攝入更多的食物,達到熱量攝入水平,同時減少脂肪的堆積。

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5、粗細糧搭配、蔬果多樣化

不要單純的吃米飯類的主食,我們可以用適量的粗糧代替米飯,比如玉米、紅薯、糙米、燕麥等都是不錯的粗糧主食,可以補充身體所需的膳食纖維跟礦物質。

每天的蔬果要保持5種以上,補充身體所需維生素,促進腸胃蠕動,提高增肌效果。

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最後分享一份增肌餐參考:

大家可以依樣畫葫蘆,尋找類似的食材替換。

早餐:一個蒸玉米,2個雞蛋,一份蔬菜沙拉

加餐:100g水果

午餐:200-250克蔬菜,雞胸肉100-150克,粗糧主食150克

加餐:1杯酸奶,2片全麥麵包

晚餐:200g蔬菜,100克魚肉,米飯100g

訓練前加餐:一杯牛奶,

訓練後加餐:一勺蛋白粉,一根香蕉

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這一份靠譜的增肌食譜建議,促進肌肉生長,讓你增肌不增脂!