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減肥瓶頸期的人,牢記4個方法,讓身體繼續分解脂肪

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很多小夥伴會發現,當體重下降到一定程度時,便不再有明顯的變化,要麼不變,要麼時高時低,不再像之前那樣減輕明顯。這很可能不是你不努力,而是你的身體在自我防護。

減肥瓶頸期的人,牢記4個方法,讓身體繼續分解脂肪

身體是一個很聰明且精密的系統,它會在你攝入能量過多時,身體會儲存能量,預防以後能量缺失。它會在你攝入能量過少時,降低身體的熱量消耗,預防飢荒來襲,進行自我保護。

所以,即使你進行節食減肥,攝入的能量越來越少,也不見得體重下降明顯。這就是身體在告訴你,它在降低身體的基礎代謝能力,這就是體重不能一降再降的原因。

減肥瓶頸期的人,牢記4個方法,讓身體繼續分解脂肪

那麼,有哪些方法可以提高身體代謝,讓體重降到滿意為止?記住這4個方法,讓你恢復好身材:

1. 拒絕廉價營養

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減肥時,攝入的熱量需要比增肌期或者塑型期略微下降,但不意味著大幅度降低熱量攝入,才能夠幫助你減肥。過度降低熱量攝入,會導致身體代謝水平下降。只有保持身體高代謝能力,進而降低熱量攝入,這樣才能擴大熱量赤字。

所以,熱量攝入的減少應該控制在合理的范圍,比如:一個人一天代謝為2000大卡,那麼第一個星期攝入熱量就為1800大卡,第二星期就為1700大卡,第三星期就為1600大卡,然後再重新恢復1800大卡,依次循環。

2. 高蛋白論

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無論是增肌還是減脂,蛋白質這類食物都是你最能夠多吃的食物,它具有飽腹感強、熱量低、熱效應高等等的優點。蛋白營養對於肌肉的合成有著促進作用,讓你在減脂期間降低肌肉的流失,保證代謝處於高水平。

據實驗證明,減脂期,男性每千克體重至少攝入2g蛋白質,女性每千克體重至少攝入1.5g蛋白質,飽腹感會增強,減肥效果會提高。

所以,減肥真的要多吃肉(低脂肪的肉類,比如雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等,拒絕加工肉)。

3. 進行復合型訓練

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減少有氧運動的時長,比如跑步、走路、拉伸等運動,多做一些復合型力量運動,它能夠鍛鍊身體的肌群,在同樣的時間里消耗身體2-3倍的能量,有助於提高新陳代謝和熱量消耗。

最為推薦的復合型運動就是深蹲、高翻、沖刺跑等等,你還可以是進行40分鍾力量訓練+30分鍾有氧訓練,這是比較常見的搭配組合。

4. 適當吃點脂肪

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雖然我們很想減掉體內的脂肪,但是我們無需懼怕吃脂肪。因為身體的代謝、細胞的合成、激素的分泌都需要脂肪的參與,只有它們同時存在並正常運作,身體才能保持高代謝,脂肪才能被進一步消耗。

因此,我們還是需要攝入一定脂肪物質的。當然,我們不推薦食用動物油脂、奶油等飽和脂肪酸,而是推薦大家使用牛油果、堅果、橄欖油等不飽和脂肪酸,還能夠增強免疫力。男性每公斤體重攝入0.5g-1g脂肪,女性每公斤體重攝入0.35g-0.5g脂肪。