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减肥的关键:降低体脂率!4个方法坚持8周,体脂率下降5%!

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減肥不看體重,主要看體脂率。如果女孩的體脂率超過24%,男孩體脂率超過20%,那麼你就可視為肥胖。

減肥的關鍵:降低體脂率!4個方法堅持8周,體脂率下降5%!

但是,體重超過標准水平,不一定屬於肥胖。因為你有可能是肌肉量多,也有可能是體脂率高。肌肉屬於耗能組織,且不占體積,脂肪是儲能組織,且體積比肌肉大2-3倍。

兩個體重身高一樣的人,如果一個人肌肉多、脂肪少,那麼這個人的體型會顯得比較苗條,而一個人如果脂肪多、肌肉少,那麼這個人表現出來的身形,一定是肥胖臃腫的。

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我們減肥的目的是減掉體內多餘脂肪,而不是減去水分或者肌肉。脂肪含量過多,身體的氧氣需求也會比較大,你會顯得沒有精神,容易疲憊。而肌肉多的人,身體的熱量消耗比較大,擁有易瘦體質。

所以,我們需要降低體脂率,提高肌肉量,才能保持身體旺盛代謝,保持易瘦體質,不易發胖!

減肥的關鍵:降低體脂率!4個方法堅持8周,體脂率下降5%!

4個燃脂塑形方法,堅持下來,8周時間,體脂率下降5%,讓你恢復苗條身材!

1、減少不必要的熱量攝入

只吃三餐,戒掉各種零食,少點外賣,少吃下午茶跟宵夜,清空家裡的所有餅干,薯片等。

三餐清淡飲食,主食減半,多吃高纖維蔬果,促進腸胃蠕動。不要忽略蛋白食物的補充,優質蛋白可以讓你飽腹時間延長,避免飢餓感的出現。優質蛋白有助於肌肉合成,不易合成脂肪。平時三餐食譜,你可以加入一些水煮蛋,雞胸肉,魚肉,瘦肉,牛奶,蝦蟹,但是要拒絕肥肉,火腿類脂肪含量高的食物。

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2、每天有氧運動40分鍾

選擇自己感興趣的有氧運動,比如跳舞,跑步,羽毛球,籃球,游泳等訓練,每天堅持40分鍾,促進身體流汗燃脂,提高體能素質。

沒有時間運動的人,可以分為兩個20分鍾進行運動,比如早起20分鍾,晚上20分鍾,進行跑步或者快走訓練,利用瑣碎時間,也能消耗身體多餘的脂肪。

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3、多喝水

水是沒有熱量的,卻是生命的載體。身體有2/3都是水分組成的,當你衰老,身體細胞的水分也會隨著流失,皮膚會變得干癟。

喝水可以促進細胞新陳代謝,不會幫助脂肪合成,反而有助於脂肪的分解,不用擔心會發胖。喝水可以加快身體的循環代謝,排出體內的垃圾,有助於減肥瘦身。每天補充2L水,不要等口渴了再喝水,早起後,飯前記得喝一杯水。

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4、適當的力量訓練,可以幫你塑型增肌,提高身體代謝,塑造易瘦體質,塑造好看的翹臀、馬甲線身材,提高自身的曲線魅力。

在家可以進行自重訓練,從下面這幾個動作入手。每個動作30秒,循環3-4組。

動作1、交替平板支撐

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動作2、俯臥開合

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動作3、伏地挺身

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動作4、深蹲

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動作5、後箭步蹲

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