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家庭版徒手訓練,6個動作讓你爆汗淋漓,燃脂一整天

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春節這段特殊的時間點,防疫中心呼籲我們少聚會,少扎堆,在家隔離疫情,趕走病毒。即使疫情使得我們無法外出,更別說去戶外、去健身房鍛鍊了,但不意味著我們要停止鍛鍊,讓身材走形。如果你待在家裡缺乏運動,吃得過多,就意味著要發胖。

家庭版徒手訓練,6個動作讓你爆汗淋漓,燃脂一整天

你想節後胖10斤嗎?即使你會答應,小編也不會答應的!我們不能根據以往的生活節奏去鍛鍊,但我們能夠改變現狀,讓自己在家鍛鍊,同樣也能練出好身材。

雖然家裡缺少啞鈴、槓鈴,缺少龍門架、硬拉架等器械,但這都不是問題!徒手自重訓練也是不錯的選擇。只要我們能每天抽出1小時去鍛鍊,就能夠消耗身體能量,抑制脂肪的合成,保持身體高代謝狀態一整天。

家庭版徒手訓練,6個動作讓你爆汗淋漓,燃脂一整天

不管是男性還是女性,接下來的這些自重訓練動作都適合大家,選擇自己最喜歡的4個動作,重復訓練4-8個循環,必定讓你爆汗淋漓,舒服一身。

動作1. 開合跳

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開合跳能夠活動四肢和全身,既能給身體帶來充足的熱身,又能迅速消耗熱量,在跳動的過程中要注意控制好四肢的律動,切勿軟綿綿地開合,這是沒有任何用處的,至少保證30秒能夠跳躍40次。

動作2. 高抬腿

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想必大家在上學時都有學過一個叫做高抬腿的動作,只要短短的15秒拍掌節奏跑,就能夠迅速產熱,這是因為四肢神經高度集中產生的效果。在訓練的時候,要讓腿部抬高到超過90度,上身保持挺直,每30秒休息一次,以最大功率輸出能量。

動作3. 深蹲

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深蹲的重要性眾所周知,但是缺少了負重就失去了效果嗎?我們可以採取變式訓練,比如窄、寬交替深蹲、單腳下蹲等等,給身體製造更高難度的訓練,同樣也能有效刺激身體機能的發育,也能消耗大量熱量,每分鍾至少蹲40次。

動作4.熊爬

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這是一個不太常見的難練動作,但卻能給你帶來完美的訓練效果。它能鍛鍊到整個身體的核心肌群和協調能力,並且在控制核心的同時消耗能量。站姿彎腰觸地,雙手如同熊爬式往前交替前行,爬至身體無法往前時回收,每次10個來回。

動作5. 伏地挺身

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這個動作不用說大家都會,畢竟走上健身這條路的人,大多數是從這個動作開始的。每次訓練到力竭,次數不定。

動作6. 波比跳

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波比跳是公認消耗最大且性價比最高的訓練動作,按照對比測試發現,一個波比跳大約能夠消耗5大卡,只要能夠連續完成15個,你的額頭一定是開始冒汗的,幾個循環下來,脂肪都無處遁形。

以上6個動作是最為經典的徒手訓練動作,任意選擇4個做4-6組循環,即使在家鍛鍊的你也能keep 住好身材。

另外,需要提醒的是,每次完成訓練後,一定要記得拉伸放鬆筋骨,有助於乳酸的分解,防止延遲性酸痛導致身體不適。

大家趕緊練起來吧,千萬不要在健身房開業時,讓人見到的第一句話就是「你好像胖了!」