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高頻率和適當休息該如何兼顧?這種方法讓你不再苦惱

不少童鞋應該有這樣一種體驗,當你在剛開始健身時一周內頻繁地去健身房鍛鍊,就會感覺到明顯的效果。然而堅持一段時間後就會覺得身體疲勞,缺乏動力。

這多半是因為鍛鍊頻率過高,導致肌肉沒有得到有效恢復。

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而降低頻率,增加休息時間又可能會讓人產生浪費時間的錯覺。

其實這種想法是不對的,因為從本質上來講,肌肉的增長就是肌肉在外部刺激下受損發炎,然後再恢復的過程。

所以說,想要肌肉持續增長,適當的休息,讓身體積極恢復是必不可少的。

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那有沒有什麼方法既可以增加鍛鍊頻率,又可以讓肌肉得到適當休息?

答案就是分隔訓練,這種方法把不同的肌群放在不同的時間來鍛鍊,從而避免讓鍛鍊的肌肉處於疲勞狀態。

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而且,對於許多人而言,每次可用於鍛鍊的時間非常少,想要把每項練習都融入一個計劃中是非常困難的。

如果把鍛鍊計劃分割開來,每次都最大限度地利用時間和精力,去完成分割出來訓練計劃。

這樣也就不用為單次練習不全面而感到氣餒了。

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分隔訓練也可為訓練帶來多樣化。每次進行同樣的訓練難免讓人感到枯燥乏味。

改變日復一日的重復訓練 ,每天重點訓練兩到三個身體部位,這樣就為計劃提供了更多的多樣性,讓鍛鍊不再單調。

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分割訓練計劃可用2種不同的方式分割開來:

01按身體部位或肌肉群來劃分

例如在不同的日子裡鍛鍊上肢和下肢。

這種做法保證了上肢肌肉與下肢肌肉的訓練平衡,確保訓練之間的適當恢復,對於抗阻訓練的初學者來說不失為一種好方法。

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02

按運動相似的肌肉群來劃分

例如把所有的推和拉練習放在同一個訓練中。

上肢肌群可以很好地利用這種訓練方法,但下肢肌肉群很難歸類到推拉練習的其中一種,因為它們大多數都傾向於同時參與這兩種運動。

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鑒於上述兩種方法的操作難易程度和上下肢鍛鍊的均衡,下面為大家推薦幾個適用於第一種訓練方法的動作。

啞鈴前平舉

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軀干直立,肘部微屈,控制一隻手臂平穩抬到軀干前,直到啞鈴處於或略低於肩膀的位置。不要用慣性提起啞鈴。

放下啞鈴,保持軀干直立,肘部微屈。另一隻手臂重復。輪流交換手臂,直到達到所需要的重復數。

器械肩部推舉

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控制手柄慢慢地向上推起,直到肘部完全拉伸。

將手柄放回起始位置。重復練習之間不要讓配重片完全落回原位。

蹬腿練習

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調整初始位置,雙腳與髖關節同寬,踩在腳踏板上,膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。

將腳踏板向前蹬,直到膝關節幾乎完全伸直時停止動作。緩慢回到起始位置,重復。

頸後深蹲

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將槓鈴放在上背部和肩部位置。雙腳水平接觸地面,重心位於腳踝,髖關節向後來啟動動作。

身體下蹲,直到大腿與地面平行時時結束動作。回到起始姿勢。

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以上內容來自

《美國國家體能協會力量訓練指南(第2版)》

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由人民郵電出版社授權發布

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