健身動起來

增肌訓練的3大難點及對策

就算是你每天準時到健身房報到,勤奮刻苦訓練,外加蛋白粉、增肌粉,手上的繭越來越厚,但是增肌效果卻並不明顯。

"增肌訓練的3大難點及對策"

增肌的3個必備要素:

1、力量訓練。肌肉纖維在力量訓練中輕微受損,為以後修復肥大創造前提條件。

2、營養補充。運動後的營養補充非常重要,它為肌肉纖維修復生長提供養分。

3、休息睡眠。肌肉生長在睡眠中完成,沒有好的睡眠質量,無法讓你的肌肉生長得更好。

"增肌訓練的3大難點及對策"

了解了以上三點,我們再來談談如何有效地增肌,讓肌肉變得更大。

一、力量訓練講求“多變”

不要教科書式的吸收健身知識,別人可以舉起30KG的啞鈴不代表一定就適用於你。

自己個體的感受是最重要的健身語言,比如我們在背部訓練日里,做槓鈴划船這個動作,一般的要求是上半身盡量和地面呈一個角度的傾斜且穩定不動,在具體操作這個動作的時候,需要你用心去感受每一個不同角度給於背闊肌帶來的全新刺激。我們可以嘗試在與地面平行或者70度夾角的區間內多去嘗試幾個不同的角度變化,讓肌肉每一次的鍛煉都獲得不同的感受。

"增肌訓練的3大難點及對策"

例如做4組的臥推動作,舉個例子,你平常一般是這樣安排的:

Set 1:80kg, 12 reps

Set 2: 60kg, 10 reps

Set 3: 40kg, 8 reps

Set 4: 25kg, 8 reps

那麼我們可以稍作變化

Set 80kg, 12 reps

Set 2: 60kg, 10 reps

Set 3: 40kg, 8 reps

Set 4: 25kg, 12reps (達到力竭)

二、營養補充追求“結合”

如果在減脂期,那麼注意高蛋白、低碳水,低脂肪;在增肌期注意高蛋白、高碳水、低脂肪。

但在我們長期堅持以上飲食結構的同時,也不妨每週拿個時間段來“放縱”一下自己,一周一次的“欺騙餐”其實是可行的,也不會損耗你的健身成果,反而有助於提升你的健身表現。

"增肌訓練的3大難點及對策"

三、睡眠注意“充足”

當然,每個人因為工作、學習的原因,在時間安排上並不一致,但是無論怎樣,你都要盡量保證每天足夠的睡眠時間。

可以少追劇、少玩遊戲,將寶貴的時間多用於睡眠。如果你吝嗇自己的睡眠時間,那麼肌肉的生長也會同樣讓你覺得很吝嗇。

"增肌訓練的3大難點及對策"

你目前的增肌效果如何? (單選)
0
0%
增肌沒有明顯變化
0
0%
一般化,貌似有點長肉
0
0%
效果不錯,增肌效果明顯