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重量遞減組的技巧和方法,讓你的增肌效果提升!

當你習慣了每次做4組,每組8-12個動作的標準“程序”後,是不是也會感覺到效果一般化?

身體是一部適應能力很強的機器,當一切都變的順理成章,它的效率也會相應變得遲鈍,對常規動作不再那麼敏感。

重量遞減方法就是一個非常棒的有效深度刺激肌肉的訓練技巧。

"重量遞減組的技巧和方法,讓你的增肌效果提升!"

一、遞減組的好處

遞減組是一個很好的增肌訓練技巧,這個訓練方法能夠加快肌肉充血的速度,提供強烈的“泵感”;並且它能夠讓你的肌肉徹底疲勞,達到增肌的效果。

二、遞減組

遞減組其實是在普通訓練的基礎上,通過降低訓練負重來繼續完成標準動作,直至重量過低並且力竭。

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三、具體做法

假設臥推,你一組可以用100kg完成12次,在做完該組後立即減少15-20kg再進行臥推, 直至力竭為止。

遞減組例子: 臥推

Set 1:100kg, 12 reps (達到力竭)

Set 2: 80kg, 10 reps (達到力竭)

Set 3: 60kg, 8 reps (達到力竭)

Set 4: 45kg, 8 reps (達到力竭)

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四、注意事項

1、遞減組可以適用於大部分的訓練動作。

2、兩組之間的時間應盡量縮短。

3、每組減少建議為20%-30%的重量。


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