健身動起來

新手篇——肌肉的生長原理和高效訓練建議。

增肌的方法有很多,但練肌肉也並不是刻苦訓練就能行的。對於剛剛開始鍛鍊和增肌的新手來說,首先你需要知道肌肉到底是怎樣長的。

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肌肉增長的原理

肌肉的增長是大強度的訓練把肌纖維破壞,以後通過睡眠、高蛋白的飲食來修復肌肉,修復的過程中肌纖維會增加。

這就是肌肉增長的原理。很多人都誤以為肌肉是通過鍛鍊,由脂肪轉化成肌肉的。實際上,脂肪是不可能轉化為肌肉的,因為這是兩種不同的組織,一個是脂肪細胞,一個是肌細胞。明白肌肉到底是怎麼增長之後,就能根據自己的實際情況進行系統性地鍛鍊了。而為了更好地進行增肌鍛鍊,還需要避免以下問題。

1. 多做腿部訓練

很多人都覺得有腹肌,倒三角就是好身材,所以集中訓練胸部和腹部,很少關注到腿部的訓練對於增肌是有很大好處的。腿部肌肉是人體的最大肌肉群,練腿能提高男性睪酮分泌,促進全身肌肉發展。有研究表明腿部訓練甚至能促進手臂肌肉增長。

新手篇——肌肉的生長原理和高效訓練建議。

2. 適當地做有氧

相信很多朋友都聽過增肌需要控制有氧,因為有氧會消耗熱量,而增肌的前提是熱量攝入大於消耗,因此不少好肌友選擇了不做有氧,以保證肌肉合成所需的熱量。

但其實適當的有氧不但能增強耐力,提高整體訓練強度,還能提高心肺功能和身體的健康指數,控制皮脂,避免增肌變增肥。所以增肌也有很做有氧的必要,但一周可以控制在2~3次,每次30~40分鍾即可,最好和力量訓練分開,慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。

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3. 多做復合動作

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素,你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點,你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵。

而復合動作對肌肉的刺激是無可替代的,動作參與的肌群越大、越多,負重越高,越能刺激睪酮的分泌。所以要多練深蹲、臥推、硬拉、推舉等超大重量、大肌群的訓練。

● 腿部必練深蹲

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● 背部必練硬拉

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● 胸肌必練臥推

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● 肩部必練推舉

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● 二頭必練彎舉

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復合動作往往會更累,但越累的動作往往收益越高,增肌千萬不要跳過這些「痛苦」的復合動作。而且訓練時間控制在1小時為最佳。因為男性在進行力量訓練的時候,會分泌睪酮,但是睪酮在訓練後半小時大幅減少,所以無氧鍛鍊是前半小時的效率是最高的,因此時間控制在30~60min最好。

4. 補充蛋白質的攝入

前面說過增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的胺基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。

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當然蛋白質的攝入也不需要過多,因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

新手篇——肌肉的生長原理和高效訓練建議。

最後,千萬不要貪圖連續不間斷的高強度訓練,因為在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。足夠的休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。所以每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息時間吧。