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怎样降低体脂率,增加肌肉量?这3种方案,让两者同时进行还兼得

今天就來教你們健身計劃應該如何制定,明確自身目標:降低體脂(而不是看體重),增加肌肉含量提高基礎代謝率。

怎樣降低體脂率,增加肌肉量?這3種方案,讓兩者同時進行還兼得

1·了解自己的身體情況,明確目標

減脂or塑形 決定人胖瘦的不是體重,而是體脂率。 一般來說,男性的體脂率應保持在20%以下,12-15%為宜,女性的體脂率應保持在25%以下,20-22%為宜。

2·根據自己的時間,建立長期有效的計劃。

怎樣降低體脂率,增加肌肉量?這3種方案,讓兩者同時進行還兼得

制定計劃:A類計劃—減脂運動安排:一周保證最少有四天的運動量,每次保證最少一小時持續性的有氧運動,有氧運動開始之前可搭配半小時的力量訓練 (初期建議重點訓練核心,腰腹,臀腿。重點推薦動作:平板支撐、卷腹、箭步蹲)。

怎樣降低體脂率,增加肌肉量?這3種方案,讓兩者同時進行還兼得

第三,充足的蛋白質補充,適當補充蛋白質,蛋奶魚肉等高蛋白食品,增肌要求很高,也很難,對於肌肉感覺,和動作細節的控制要求很高,對營養的要求也很高,所以說增肌是非常難的,練的不對,長的肌肉形態就不好看,減脂只要動就會減,雖然減肥效果不一定太好,但是增肌練不對,身體形態就會走形,還不如不練。

不管是增肌減脂,都不要盲目進行,按照科學合理的計劃進行。也可以在專業人士的指導下進行。

怎樣降低體脂率,增加肌肉量?這3種方案,讓兩者同時進行還兼得

減脂期飲食:晚九點到次日六點不要吃任何固體物質。 多吃蔬菜多喝水!