健身動起來

想顯臉小、顯腰細?這塊肌肉,你一定要練!

有些姑娘、甚至有些男生,都會有些抵觸肩部的訓練,覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域)變大、變成所謂的溜肩(下圖)。

然而,正確地練習肩部,從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險,額外地一個好處就是大家都關心的一個點:顯臉小,顯腰細。

一、練肩的好處

01. 臉小腰細

很多女生都知道,不同的服裝搭配所構成的「頭肩比」和「腰肩比」,給人的感覺完全不同:

是不是感覺整體氣場明顯提升?而無論對女生還是男生而言,通過肩部鍛煉,也能有這樣「顯臉小腰細、提氣場」的效果:

先不說身體整體帶來的氣質提升,光看肩部以上是不是就覺得沒那麽「大頭」了?

在健美訓練中有一個不成文的傳說,肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群並列的提升氣質的三大「美肌」。

02. 提升穩定性

肩關節作爲人體最靈活的關節,它的穩定性自然也就相應較差。因此我們在做很多健身動作、體育活動時,肩關節總是容易損傷的一個關節部分。

通過肩部肌群的鍛煉,無疑會幫助你在運動過程中減小受傷的風險、提升動作的穩定性和發力感。

特別是對於臥推、俯臥撐這樣的健身動作,籃球、羽毛球這樣對肩部肌群和關節要求較高的運動,尤其有幫助。

二、怎樣練肩最有效

下面要介紹的幾個最經典、基礎的「有效」動作,是針對絕大多數人爲了美觀而言的「有效」,即在盡量讓肩部顯寬的前提下、避免斜方肌或肩前束過多代償。

01. 側平舉

側平舉這個動作應該可以算是鍛煉三角肌中束最經典的動作了。要做好一個盡量孤立鍛煉到三角肌中束的側平舉、更好地找到發力感覺,可以從下面幾個方面進行調整。

①肘關節不要高於肩關節

不少初學的訓練者在訓練過程中做到這個動作時,斜方肌代償的原因多半是因爲上舉幅度過高,導致斜方肌不可避免地發力運動。

事實上,只要手肘微屈、大臂上揚到肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可,且在這個幅度範圍內始終發力、收縮,掌心向下,能夠最大限度刺激到肩部肌群。

②手臂始終在身側進行運動

如果你的身體沒有繃緊或是所選負重過大,你的身體一定會前後擺動、造成負重的垂直發力點不能嚴格落在你的三角肌中束上,會有其他肌群進行代償。

保持你的掌心向下,大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動,可以確保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。

③不要聳肩

通常你所選用的重量過大時,往往就會不自主地聳肩,借用斜方肌的力量進行代償完成動作。

④退階/進階訓練

如果你的核心肌群較弱、或是剛入門想找到發力的感覺,可以選擇坐姿側平舉來進行退階訓練。同樣地,在舉起和下放過程中要始終保持肩部的發力不要放鬆、慢起慢落。

這種單側孤立地訓練,可以說是側平舉中對三角肌中束最有效率的訓練方式之一。確保你的角度、幅度在正確範圍的同時、最大限度地孤立出三角肌,因而做這種側平舉時可以適當減重、尋求更好地控制發力感。

02. 推舉

想要發展三角肌的體積和力量,光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的,必須要靠推舉這樣的複合訓練動作來刺激肩部肌肉體積的整體發展。

以啞鈴坐姿推舉爲例,同樣有幾個動作細節需要注意。

①收緊肩胛並沈肩

聳肩的時候,肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,聳肩做推舉和聳肩做臥推一樣會降低穩定性,加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沈,舒展你的胸腔,讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面,進行推舉動作,下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

②後仰幅度不要太大

坐姿推舉時,後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償,而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部盡量向後坐、靠緊椅背,身體輕微後仰即可。

③退階/進階動作

如果你有了一定的訓練基礎,最重要的是肩關節靈活性足夠好,可以嘗試頸後的杠鈴推舉,動作軌跡相對更固定、刺激也更孤立。只用小杠鈴即可、可以更好地提升動作穩定性。

握距寬一點,能夠防止由於肌肉及關節軟組織緊張所造成的「肩峰下撞擊綜合征」。由於這個對肩關節靈活性要求較高、風險性也就較大,所以如果感覺到不適、就不要做這個動作了。

在健身房進行訓練、有條件的 Keeper 還可以用肩部訓練的悍馬機進行訓練。軌跡固定的悍馬機對於肩部這樣靈活性高、穩定性弱的訓練部位是最佳的訓練選擇了。

03. 熱身動作

既然肩部是不穩定的、靈活的部位,那麽我們爲了預防受傷,在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤爲重要。讓關節液充分潤滑肩關節,能夠有效減小受傷風險。

通常我們所說的「肩袖肌群」包含:岡上肌,岡下肌,肩胛下肌,小圓肌,這四塊小肌肉就像袖子一樣連著我們的胳膊,所以叫肩袖肌群 。通過對肩袖肌群的全面刺激和加強,能夠幫助我們更好的穩定肩關節、完成訓練動作。

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