我们经常在健身房看到一些健身爱好者，他们长期坚持锻炼，肌肉块头、围度都不错，但是给旁观者的感觉总是有点“虚胖”的感觉。

其实，他们这不是胖。

这有可能是一种情况，肌肉的分离度不好。

一个完美的肌肉分离度是肌肉线条清晰可见，体脂含量低，肌肉块垒块呈现。

健身爱好者，在锻炼的时候，如何提高肌肉分离度？让肌肉线条更清晰地展现出来？

确保每次锻炼效果到位

如果你到了健身房所有的训练项目都一一练一次，那很有可能，你无法实现增肌的目的。

在健身锻炼中，要经常性对计划或者动作安排进行变化，以加强对肌肉的刺激和新鲜感。

举个例子，例如进行平板卧推练习，假设你一组可以用25kg完成12次，在做完该组后应立即减少5-10kg再进行卧推, 直至力竭为止。

递减组例子: 卧推

Set 1:100kg, 12 reps (达到力竭)

Set 2: 80kg, 10 reps (达到力竭)

Set 3: 60kg, 8 reps (达到力竭)

Set 4: 45kg, 8 reps (达到力竭)

要降低体脂率

体脂率是影响肌肉分离度一个很重要的因素。

我们看到健体选手在非赛期给人的感觉是比较“胖”，其实这就是脂肪含量太高的原因。

在平时的饮食中，采取“高蛋白、低碳水、低脂肪”的搭配方案，在训练中，每周安排2-4次的有氧运动。

男性将体脂率控制在12%以下，女性将体脂率控制在18%以下，肌肉的块状就很清晰了。

采用分化训练法

★分化训练

简单地说，分化训练法就是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程，甚至分得更细来进行训练，从而使各部位肌肉群都能获得充分训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的。

分化训练法的好处就是它能让你细化到每一个肌肉群，让各个部位充分得到刺激和加强，促进肌肉块更好的呈现出来。

举个例子，练习肱二头时，我们可以采取分别针对长头、短头的方式来细化对其中不同部位肌肉的训练效果。