健身動起來

大腿内侧、拜拜肉、小腿肚,都交给这些“少见”的良心动作吧!

有多少人是看到标题大腿、拜拜肉、小腿这些关键词点进来的?嗯没错,今天的主题就是帮大家 KO 这些 “顽固部位”,对这些常年“不易瘦”的赘肉区域,火辣君都没什么客套话想说,只想直接告诉你们最狠、最命中要害的方法,因为它们太讨厌了。

大腿内侧、拜拜肉、小腿肚,都交给这些“少见”的良心动作吧!

当然图中这种器械没有用你们也都懂

大家可能都为这些部位操心过,也应该实践过一些动作了,但是火辣君要为你们介绍几个平时很容易被忽略掉;但其实对体形的塑造、身体线条的雕刻起到非常棒作用的良心动作,消灭顽固赘肉,走起!

大腿内侧、拜拜肉、小腿肚,都交给这些“少见”的良心动作吧!

1大腿内侧 – 侧卧抬腿

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一定会有小伙伴烦恼大腿内侧烦人的赘肉吧?虽然火辣君说过,要减脂,没有局部快瘦,还是要通过有氧来做到全身减脂。但是,针对性的动作还是能帮助紧致、修饰线条。一般的深蹲类动作并不能准确地刺激到大腿内侧,火辣君给大家推荐几个专治大腿内侧的“良药”。

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侧卧内抬腿

怎么做:

1. 侧卧在垫子上(床比较软,会减小动作幅度),上方腿前伸

2. 下方腿伸直,抬起发力,感受大腿内侧肌肉收紧、然后缓慢下放

如果基础的内抬腿已经能做 20 个以上无压力的话,大家还可以做这样的的变式,来增加刺激和难度(还能刺激核心)。

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也可以在脚踝处增加弹力带来增加负重:

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如果在健身房训练,也可以着重使用下这个器械,就是为了大腿内侧而发明的:

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这些动作的特点都是活动范围并不大,但刺激非常明显,做的时候不要靠惯性来“摆”、“摔”在垫子上,要控制好慢上慢下,感受大腿内侧的酸胀。

2手臂后侧 – 头后臂屈伸

这是一个有趣的动作:男生想要练出麒麟臂、想要手臂粗壮;女生想要手臂消除拜拜肉、修饰线条,都需要对手臂后侧(肱三头肌)下苦功。增粗、变瘦,它都是关键。

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关于锻炼三头肌,火辣君建议多做这个动作:

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颈后臂屈伸

为什么建议做过头的动作呢?因为主动将手臂抬高,会让三头肌受到更大程度的拉伸,刺激非常明显,而且手臂贴近头部,更不容易动作变形和借力哦~

怎么做:

1. 可以单手,也可以双手握持哑铃(水瓶、弹力带等),大臂贴近头部,肘部指向上。

2. 缓缓下放重量,然后举起,感受大臂后侧肌肉收缩。

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Tips:

1. 关键点就在!保持大臂稳定!用小臂的伸展去挤压手臂后侧。

2. 下放时尽量放低,去感受手臂后侧的拉伸。

3小腿 – 提踵

关于练小腿的动作可能大家都有了解,就是提踵,也就是踮脚尖。看似好像很简单就能练到小腿的动作,但是我们可能常常都没做到位。

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提踵这个动作,关键就在于:一定要做到幅度尽量大,才能达到刺激小腿肌肉、修饰小腿线条的作用。也就是说,一定要:放到最低,踮到最高

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放到底要有拉伸感、踮起时到最高

下落时要尽量拉伸小腿肌肉,而踮起时要尽量踮到最高,并且在顶峰时停顿 1 – 2 秒,感受肌肉收缩。所以,最好可以有一个台子(或铃片)踩着进行。

进阶的小伙伴,还可以通过单脚手持哑铃的方式来增加难度,挑战下自己。另外,如果是爱跑步的同学,要尽量把小腿训练和跑步隔开几天哦,不然会互相影响。

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最后,就是提到会不会粗小腿的问题啦。只要训练后记得积极拉伸和按摩,就不必担心肌肉僵硬变粗的问题了!不练不会改变,练了才知道有没有效!

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附拉伸小腿的方法

4肩膀 – 俯身侧平举

男生们,是不是都想要有一副宽而有力的肩膀,不仅看起来形成完美的倒三角,还是穿衣有型的保证?而女生们则都会想在夏天穿着小露香肩的衣服。

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那么这里火辣君给大家提一个很关键但可能被忽略的因素:肩的后束肌肉(同时也是容易手臂后侧易胖的区域)。

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三角肌后束,连接肩背

对男生来说,练好肩的后束肌肉,可以让肩形更浑圆饱满,形态更好,穿衣更加硬挺。而对女生来说,则有助于消除肩后侧的赘肉、看起来不会显“厚”、显“壮”,和手臂形成流畅的线条。

火辣君推荐多做这个动作:

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怎么做:

1. 俯身,注意不要塌腰,挺直背部。

2. 绷紧肘关节,向两侧伸展,收缩肩后侧肌肉。

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俯身侧平举

Tips:

1. 把发力点集中到肩后侧,不要挤压背部肌肉。

2. 肩部肌肉耐力稍差,所以应该多组数、多次数、做到力竭,来塑造肩后侧的线条。

一口气讲了这么多,估计赘肉要有情感了都得恨我···大家有需要的就赶紧试试吧,对付顽固赘肉,别留情!