“我不胖的，就是肚子上有点肉，

做做仰卧起坐应该就能减下去了吧？”

上面这句话，对于很多人来说是不是都挺耳熟的？也许你有，也许周围的人会这么说，「体重不重，但有小肚子」这种情况现在越来越常见了。

• 明明可以穿 S 码，腰间却有一圈赘肉；
• 明明四肢很瘦，却顶着个圆圆的肚子；
• 天天被人说不用减肥，只有自己知道肚子的苦

如果你有以上这些情况，那么你可能就属于我们今天要讲的重点 — 「腹型肥胖」了。

没错，肥胖，也是分种类的：

• 均匀肥胖：脂肪集中于四肢和皮下，表现为全身肥胖。
• 臀型肥胖：浅层皮下脂肪造成，集中于屁股大腿。
• 腹型肥胖：深层皮下脂肪集中于胸腹部，肚子明显。

像全身都有脂肪、臀型肥胖这种周围性肥胖的内容火辣君之前也有说过，降低全身的体脂率、让消耗大于摄入才是重点，今天我们就不说太多，主要来帮那些“有小肚子”的老铁解解围。

1、你是不是「腹型肥胖」

我们可能都知道，判断一个人胖瘦与否，一般都会采用 BMI 指数来作为标准，也就是体重/身高的平方，大多数健身房体测、手机软件也会用这个指数简易判断。

然而，这个指数，其实忽略了腰围对健康的指示作用。而我们亚洲人，往往比同 BMI 水平的欧洲人腰围更大。

一个简单的判断「腹型肥胖」指数就是腰臀比。腰围和臀围的比值，如果结果男性大于 0.9，女性大于 0.8 时，那就就是腹型肥胖了。

以亚洲人来说，男性 > 2.7 市尺（90 cm），女性 > 2.4 市尺（80 cm），也可以作为一个简易的标准。

显著特征：

肚子整体又圆又大、啤酒肚、小腹突出、苹果型身材、腰围大于臀围、四肢较细。

男女不同的腹部脂肪集中类型

2、「腹型肥胖」如何形成？

腹型肥胖其实也叫作“腹腔内肥胖”，就是说脂肪堆积在肝脏、胰腺、胃肠等器官的内部和周围，这些“内脏脂肪”就会让我们身体产生不少代谢的问题。

如果说，身体需要一两米饭，人体其实只“吃”了半斤，多余的食物在代谢后储存在脂肪细胞内，当储存达到极限，就会沉积在一些器官内。原因可能有：

• 久坐习惯

久坐是近些年研究中发现的健康危险因素，研究证明，长时间端坐更容易导致腰围增加，尤其是长途车司机、办公室人群（火辣君瑟瑟发抖）···

• 代谢消化能力差

消化不好会引起便秘，而便秘不改善的话，肚子就会慢慢变胖！不要小看消化的问题，它会让你越来越胖！

3、「腹型肥胖」的危害

虽然说丰满或消瘦都是自己的选择，火辣君也一直会告诉大家找到自己特有的美感，但是，肚子大，这个问题可能会很严重！

腹型肥胖会使内脏脂肪囤积，而内脏脂肪增多则存在很多疾病隐患。例如：

• 当肠道血管脂肪过多，可能会发生肠梗阻；
• 肝脏脂肪过多易发生脂肪肝；
• 冠状动脉脂肪过多易发生冠心病等；
• 影响新陈代谢，影响糖分吸收，导致糖尿病；
• 腰围腰围 ≥ 109cm 较 < 89cm 者大肠癌危险增高 2.56 倍；
• 腹型肥胖会影响心脏功能和体内供血功能。

总的来说就是，腹型肥胖与周围型肥胖相比，更容易引起内脏脂肪囤积，别的肥胖只是看着不好看，腹型肥胖会生病。

4、如何应对「腹型肥胖」

• 饮食方面

控制总热量这一点和全身性肥胖的原则是一样的，另外还有几点需要注意：

• 适当多吃不饱和脂肪酸类食物，比如坚果类、三文鱼、鱼油等，它可以调整你的脂肪分布。
• 不要节食，保证蛋白质摄入，否则激素水平的变化会让脂肪存储能力变强。
• 多吃加工少的食物，少吃深加工的各种零食。
• 多喝水，保证身体正常代谢。

• 运动方面

除了平时多动少坐、晚上好好休息之外，运动方面也有技巧：

每周保持中强度运动 4 次左右，每次运动时间在 30~60 分钟。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧运动，对保持腰围是必不可少的。

怪不得铁人三项会那么累···

另外，一些重量训练，比如练核心、练全身的复合动作，都能够帮助代谢，增加消耗，有助于燃烧腹部脂肪。

最后还是要老生常谈一下，运动在于坚持，四肢与腰腹的“围度”才是衡量减肥成功的重要因素，千万不要因为体重不降就放弃哦！消灭小肚子，共勉吧各位！