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魚和熊掌可以兼得:一個針對跑者的小建議

跑步,本是一種非常好的運動,可是關於跑步,你真的理解透徹嗎?

主頁君身邊有不少熱衷於跑步的跑者,但是有那麼一小部分的人,他們卻有些抵觸力量訓練

他們覺得力量訓練會增加體重,造成肌肥大,從而降低他們的靈活性破壞他們的表現

這個想法其實是不科學的,實際上做一些力量訓練,不僅可以提高跑步的表現,還可以有效的預防傷病。

力量訓練可以讓跑步者持續跑的更久,更快

增加肌肉力量也可以減少受傷的風險,因為力量訓練可以增加結締組織的力量以及韌性,使身體擁有更強的耐受性以及適應性

所以,今天咱們就來聊下力量訓練對於跑者的重要性

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跑步是一個涉及多個關節的動作,需要大量肌肉參與來維持控制和平衡

力量訓練可以提高人對肌肉的控制能力、協調性和穩定性,並加強在腳跟落地時抗離心力的能力

同時良好的核心穩定性也可以使跑步姿勢更加標準。

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跑者的力量訓練不是以肌肥大為目的

而是要提高肌肉耐力,保持當前肌肉量,減少受傷風險

當然,任何運動都可能伴隨著傷病

跑步者也會面對有各種各樣的損傷,例如阿基里斯腱炎、腰痛、小腿拉傷、髂脛束(ITB)綜合症、脛骨應力綜合症、足底筋膜炎、腹股溝拉傷以及各種其他疾病

一個好的力量訓練基礎可以幫助你降低受傷的風險或傷害的嚴重程度

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力量訓練可以幫助跑者提高跑步經濟性

所謂的跑步經濟性(也稱作跑步效率)就是在穩定狀態下身體消耗氧氣的能力,當身體疲勞,跑步姿勢走樣時,就會出現糟糕的跑步經濟性

這就意味著你的耗氧能力下降,跑步效率降低

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跑步的姿勢不僅僅是你的腿有多強壯,還包括你的核心/腹肌和上半身的力量。

如果你在跑步的時候沒有好的姿勢,那麼跑步過程中你的身體就會受到影響,從而導致你提前疲勞,進入惡性循環

這時候就需要力量訓練來幫助提高跑者的肌肉力量,穩定性,來幫助增加持續運動的能力,也就提升了跑步經濟性。

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如果你想通過跑步健身而跑量又不是很大的話,要注意自己的跑步姿勢以降低關節損傷的機率。

如果你每月跑量很大、一年征戰好幾場馬拉松、想刷新個人PB以及希望自己可以跑的更久的話,建議花時間學習前足著地技術

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想知道如何用科學的跑姿跑出更好的身材

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力量訓練可以幫助你減脂或保持體重

增加更多的肌肉會增加你的新陳代謝,這意味著你在休息和鍛煉時消耗更多的熱量

許多跑步者發現在訓練中增加力量訓練可以提高他們的減脂效果,並幫助他們克服一個減脂的平台期。

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力量訓練可以幫助你跑得更快

改善你的跑步姿勢和肌肉耐力也可以轉化為更快的整體速度,所以力量訓練是提高你速度一個很好的選擇

跑步者通常在他們增加力量訓練後不久就能看到他們成績的進步

即使僅僅每週兩到三個20到30分鐘的力量訓練,也可以鍛煉出不錯的跑步效果。

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力量訓練會使跑步變得更容易

跑步單調枯燥,往往很難堅持,新的跑者經常會問:“什麼時候跑步會變得更容易?”

答案因人而異,但在日常生活中增加力量訓練無疑會加速這一過程

加強你的腿部肌肉將有助於增加你的耐力,這意味著你可以在不感到疲勞的情況下跑更長的時間

初學者可以交替他們的跑步和力量訓練,這樣跑會更容易堅持下去。

動圖

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力量訓練對跑步的有效性

1988年,芝加哥伊利諾斯大學進行了一項研究,將跑步者和騎自行車的人每週進行三次,為期10週的力量訓練計劃。

10週過後,實驗結果結果顯示參與者的腿部力量提高了30%

令人震驚的是,雖然參與者的VO2 max(最大攝氧量)沒有受到影響,衝刺跑的時間卻提高了13%

VO2max= 15*(HRMAX/HRRES)

HRMAX 是最大心率, HRRES 是靜態心率

而騎車人的平均騎行時間提高到了85分鐘(在訓練計劃之前平均騎行時間是71分鐘)。

2008年,另一項研究將訓練有素的跑步者分到對照組或乾預組,實驗組每週進行三次半蹲訓練,持續8週

兩組人繼續他們的常規跑步方式

雖然V02 max和體重保持不變,但力量訓練組(實驗組)在最大耗氧量下達到疲勞的時間延長了21.3%。

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優秀的跑步者願意花更多的時間做力量訓練

美國女子馬拉松賽的亞軍,凱蒂·麥格雷戈的力量訓練大多是自重的

“我做了一系列的練習,比如平衡球,平板支撐,俯身腿彎舉,也會做開合跳,跳箱等”。

根據鍛煉項目和她目前的力量,她大約做三組,每組10 – 20次的重複。

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這些運動可以提高運動表現

有各種各樣的練習可以用來提高跑步表現,特別是改善跑步經濟性

為了提高股四頭肌和髖部肌肉的力量,提高平衡感,可以進行箭步蹲和保加利亞剪蹲

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瑞士球的蹲起,可以幫助提高臀大肌和腰背部的力量和穩定性

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平板臥推可以提高胸肌和肱三頭肌的力量,改善跑步的姿勢

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啞鈴深蹲加推舉有助於提高全身的力量

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提高腰腹部和核心力量,可以進行核心力量的鍛煉核心練習可以有平板支撐,也可以是側橋,死蟲,獵鳥狗式

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單腿站立,臀橋,超人式可以幫助提高背部力量和提高臀部的穩定性

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其他可以增強肌肉的運動包括站立單腿提踵,提高腓腸肌的力量,腳跟步行,以改善平衡能力和脛骨前側肌肉的力量

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此外跳躍和敏捷型運動也可以提高跑步的力量和爆發力。

總的來說,無論你的目的是提高運動表現,還是減脂,還是就是單純的喜歡跑步,適量的力量訓練對喜歡跑步的你,幫助還是挺大的。

所以啊,有的跑者別再抵觸力量訓練啦!