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不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

腹肌馬甲線的存在彰顯著一個人的健康生活方式

隨著健身的普及,越來越多人知道:腹肌是要靠露出來的

到底需要減掉多少脂肪才能使不同的肌肉群明顯區分開來,亮出腹肌?是不是減掉越多脂肪越好?

其實對普通人來說,塑造健康緊緻、線條清晰的“沙灘身材”其實並不需要減掉那麼多的脂肪。

對男性來說,至少需要4%-5%的體脂,女性的安全下限為13%-15%。

不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

男女體脂率參考圖

減脂的各位也不要“談脂色變”,脂肪是人不可或缺的重要元素之一,就算是減脂,我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。

減脂的最佳方法通常取決於一個人自身的身體水平

以下分為4個不同減脂階段的人,提出建議

1.過度肥胖階段

不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

可能這些人需要減掉約40斤脂肪才能考慮增加肌肉的事,對這類人群來說,最好的減脂策略是找到一個能長期進行的、比較實際的計劃。

嚴苛的飲食和高強度訓練並不是最好的選擇

脂肪過多的人群如果進行激烈運動, 重要器官和關節可能會受到嚴重壓迫 ;卡路里被嚴格限制的飲食在初期會導致體重下降,但減掉的一般是水份,到後期也很難堅持,因為這種計劃對全面營養平衡非常的嚴格。

對於超重者,我們建議方式如下:

·適度的有氧運動(走路或騎行)和重量訓練(每組12-15次,隨著體重下降逐漸增加強度)·逐漸將壞脂肪從飲食中排除,階段性地減少碳水化合物攝入·攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解

2.一般超重階段

不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

這個階段視覺上是超重的,但並沒有達到“肥胖症”的地步,看著有些胖,男性體脂率在大約20%左右,而女性則大約在27%。

這個階段最佳策略是,通過低強度運動與高強度運動的結合,配合合理的飲食計劃,來達到逐步減少脂肪的效果。

建議方法如下:

·適度的有氧運動(走路、騎行與划船機相結合)和力量訓練(8-12次的重複數);·在剛開始減掉一些體重後偶爾加入高強度間歇運動;·逐漸將壞脂肪從飲食中排除,階段性地減少碳水化合物攝入;·攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

3.平緩階段

不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

本階段可以定義為小量可見脂肪的階段,男性大約15%體脂率,女性大約20%體脂率,或者離“有形”還差最後10來斤。

這個階段其實是正常健康的,但是由於那一層脂肪而看不出清晰的肌肉群,為了減掉最後的脂肪以顯示出肌肉輪廓

建議方法如下:

·中等強度的力量訓練結合有氧,以及每週四次高強度間歇運動;·力量訓練覆蓋所有肌肉群,8-12次的重複數;·逐漸將壞脂肪從飲食中排除,階段性地減少碳水化合物攝入;·變化卡路里攝入(3天低卡路里飲食,接著2天高卡路里飲食);·攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

4.成型階段

不同身材的人,該如何有效地進行減脂?

達到這個階段的人基本上就是大眾口中的好身材了。不過如果追求的是“肌肉撕裂”型身材,還差那麼一點脂肪想減的人來說, 進行高強度間歇運動是最好的選擇。

因為在燃脂高級階段可以更有效地加快新陳代謝率。對於已經有較好身材以及有一定訓練經驗的人群來說,高強度間歇是很完美的,因為這是將已經很好的新陳代謝率繼續拔高的有效方法。可以每週進行5次,獨立於其他形式的運動。

建議方法如下:

·進行力量訓練,使用8-12次的循環;·逐漸將壞脂肪從飲食中排除,階段性地減少碳水化合物攝入;·變化卡路里攝入(3天低卡路里飲食,接著2天高卡路里飲食);·攝入充足的水份保持“喝飽”的感覺以幫助脂肪分解。

減脂的最佳方法通常取決於一個人自身的身體水平,以上建議僅供參考。記住:沒有最好的方案,只有最適合自己的方案。