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增肌不知道如何開始?三大黃金法則,讓肌肉線條凸顯!

增肌不知道如何開始?三大黃金法則,讓肌肉線條凸顯!

你知道肌肉是如何增長的嗎?

肌肉是由很多肌纖維組成的,而力量訓練會撕裂纖維,在足夠的恢復時間跟充足的營養補充後,肌肉纖維會開始修復,而且是超量恢復,會變得比之前更粗大,也就意味著你的肌肉長起來了。

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增肌訓練就是肌纖維變粗的過程,鍛煉、休息跟營養缺一不可。

1、增肌的鍛煉原則

想要增肌,必須採取大重量,多組數,高密度的刺激。當每次訓練後肌肉發麻、酸脹,才能達到鍛煉的效果。

想增肌需要做力量訓練,一般健身增肌的次數在8-12RM的訓練重量可以。

身體由多個肌肉群組成,肩部,胸部,腹部、腿部、手臂,背部。每次鍛煉可以選擇2個肌群,每個肌群選擇4-5個鍛煉動作,每個動作做4-5組的鍛煉頻率。

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複合動作優先,動作要準確

增肌訓練種,複合動作要優先安排到訓練計劃中,比如深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船等動作是最能刺激肌肉的。此外,動作要標準,不要一昧的追求大重量,只有先把動作做標準了,才能走的更遠。剛開始你可以從空桿開始,再慢慢加重量,不要覺得輕重量丟人。

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定期調整訓練計劃

增肌訓練不是一層不變的,當身體長期處於一樣的重量刺激,肌肉是會適應並不在生長的。為了給肌肉更強的刺激,你大概1-2個月就需要重新給自己安排新的動作、調整動作順序,適當縮短休息時間,或者安排新的重量,否則你會讓增肌走向瓶頸。

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2、足夠的休息

休息是增肌期最重要的一部分,真正的肌肉生長是在你休息的時候。每個肌肉群鍛煉後需要48-72小時的恢復時間,所以不要不間斷的高強度訓練,每個循環訓練後記得讓肌肉足夠的休息。同時做到早睡早起,肌肉是深度睡眠中才能恢復的更快。

3、飲食營養安排

需要足夠的營養才能讓肌纖維修復。一般碳水:蛋白質:脂肪的比例是5:3:2。

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增肌的飲食原則是不能讓自己餓著,推薦「多餐」的飲食方法,每餐間隔約3小時,除了正常的三餐,再安排上午、下午或者訓練前後加餐。

增肌的攝入大於消耗,製造熱量盈餘,一般比正常飲食多10%的攝入量。在增肌的過程中,一定要注重蛋白質的攝入!

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很多瘦子增肌一直沒什麼效果,很大的原因就是營養跟不上,你一天就吃幾個蛋白,這怎麼能讓肌肉增長?

一般成年人每天攝入蛋白質量的標準是:每公斤體重1克蛋白,如果你進行力量訓練的話,每公斤1.5-2g。 1個雞蛋最多是6g蛋白,對於要增肌的瘦子來說,顯然是不夠的,你可以選擇一些優質蛋白食物,比如:雞胸肉、魚、蛋白粉、大豆等。

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當然除了蛋白質,其他的營養也不可或缺。

碳水化合物是幫助蛋白質吸收的,一日正餐應該補充如燕麥、糙米米飯、麵食、土豆,番薯這類食物;

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上午加餐可以選擇:麵包、香蕉,下午加餐選擇:酸奶、雞蛋;

訓練前加餐一片麵包,訓練後來根香蕉加勺蛋白粉;

睡前加餐一碗燕麥粥等等。

烹飪時選擇有益脂肪

你的飲食應該有大約20%的脂肪——對於每個人都是這樣。增肌期需要的熱量,一克脂肪就能帶來9大卡,在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

優質脂肪:如橄欖油,魚油,真黃油,堅果,亞麻籽。