健身的時候
最怕的就是受傷
那麼應該如何預防與避免呢
想要在健身之前預防、避免受傷？ ！
就一起來做這些工作
NO.1 充分熱身
俗話說“磨刀不誤砍柴工”
熱身運動可促進人體的
血液循環
使肌肉韌帶和關節
溫度升高
既能提高關節與韌帶的
活動範圍和能力
又可減少肌肉的粘滯性
從而提高肌肉的
收縮與伸展能力
這是提高訓練質量
預防運動損傷不可或缺的
關鍵環節
step 1
熱身運動時
除了常規的從頭至腳的
徒手熱身方式外
身體各部位的關節
韌帶、肌肉
也要進行充分的活動
還可藉助跑步機
健身車等進行有氧運動
step 2
全身熱身後
要進行局部關節
韌帶和肌肉的
針對性活動
譬如
當日主要練肩(三角肌)
那就要徒手或借助器械
對肩部進行針對性的熱身
如用高位拉力器做頸前
或頸後下拉，前、後各做1～2組
用輕重量，每組做15次
step 3
熱身運動的時間
一般以10分鐘為宜
冬季可稍長些
約15分鐘
NO.2 整理放鬆運動
鍛煉後的整理放鬆運動
也是必做的
它能使人體從運動狀態
平穩地回到安靜狀態
有利於償還“氧債”
加速乳酸等廢物的排除
快速消除疲勞
促進肌體恢復
step 1
慢跑5～10分鐘能全面促進肌體恢復
練完大腿騎5～10分鐘阻力較小的健身車
既能緩解大腿肌的緊張狀態
又能恢復肌肉彈性
step 2
反方向拉伸練習
在健身鍛煉結束時
適當安排
與主要訓練部位
方向相反的
肌肉拉長和伸展練習
對加速肌體恢復
和預防運動損傷
大有裨益
譬如，肩、腰部
練習結束時
做單槓懸垂
提膝或前後擺動等
放鬆練習
可迅速減輕肩腰部關節
韌帶和肌肉的
壓力和酸痛
促進肌體恢復
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