健身動起來

練瑜伽最容易忽視的8個部位,最需要拉伸(收藏級)

拉伸,並不像表面上看起來那麼簡單,拉伸有4個步驟:

1.初始拉伸

只是拉長肌肉,沒有激活身體的防衛反應

2.收縮

拉伸時,同時收縮,激活了高爾基腱器官。高爾基腱器官給肌肉發送信號,讓肌肉放鬆,不去反抗拉伸。

3.放鬆

在這裡,讓肌肉放鬆準備好更深層的拉伸。

4.深層拉伸

前面已經反射解除武裝,現在可以進行深層拉伸。

8個簡單有效的拉伸

1.胸大肌拉伸

連接肋骨到大臂

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為什麼要拉伸:

減少因為使用電腦、開車而導致的含胸/圓肩的不良體態。

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怎麼拉伸:

  • 面對牆角站立

  • 雙手舉高,手肘和小手臂撐牆

  • 右腳在前,身體往前推

  • 保持1分鐘,換邊

2.背闊肌拉伸

在背部兩側的肌肉

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為什麼要拉伸:

平時雙手上舉的動作比較少,會縮短背闊肌,導致下背部和肩膀疼痛。

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怎麼拉伸:

  • 雙手抓欄杆,左腳在前

  • 右腿向後撤,左手推牆,右手抓欄杆

  • 保持1分鐘,換邊

3.臀中肌和臀小肌

在髖骨外側的肌肉

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為什麼要拉伸:

走路或者跑步太多會導致這2個部位緊張

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怎麼拉伸:

  • 面對高台,彎曲右膝蓋,右膝蓋和小腿放在高台上

  • 保持背部立直,膝蓋對齊身體中線

  • 保持1分鐘,換邊

4.髂腰肌

這是幫助屈髖的肌肉,在腹壁深層和大腿上方

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為什麼要拉伸:

在屈髖的動作保持太久,導致髂腰肌縮短,比如久坐。會導致下背部過度彎曲,髖屈肌緊張,導致下背部疼痛。

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怎麼拉伸:

  • 躺下來,右腿放鬆向下,抱左膝蓋靠近胸腔,保持10次呼吸

  • 然後右膝蓋稍微上提,保持10次呼吸

5.股直肌

股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉

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為什麼要拉伸:

如果它緊,會導致膝蓋、髖部和下背部疼痛。

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怎麼拉伸:

  • 右腿放在高台上,左腳踩地

  • 用瑜伽帶套在右腳踝上

  • 拉右腳跟靠近臀部,胸腔趴在高台上

  • 保持1分鐘,換邊

6.膕繩肌(大腿後側)

大腿後側的4條肌肉

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為什麼要拉伸:

跑步和久坐會導致它們縮短,會導致下背部疼痛或活動範圍受限。

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怎麼拉伸:

  • 右臀部坐在高台上,左腳踩地彎曲

  • 右膝蓋窩上提,保持背部曲度

  • 然後膝蓋窩下沉,往前折疊,保持背部曲度

  • 保持1分鐘,換邊

7.梨狀肌拉伸

臀部深層的小肌肉

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為什麼要拉伸:

生物力學失衡,比如臀部肌肉弱,導致梨狀肌額外工作。導致梨狀肌緊張,擠壓坐骨神經,導致髖部、臀部和腿外側疼痛。

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怎麼拉伸:

  • 坐立,彎曲右腿,腳回勾,放在左膝蓋上方

  • 身體向前折疊,保持背部延展

  • 右膝蓋向下沉

  • 保持1分鐘,換邊

8.腓腸肌(小腿後側)

從膝關節到腳跟的有力的小腿肌肉

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為什麼要拉伸:

如果它緊,會導致跟腱和足弓疼痛,同時小腿肌肉也會抽筋。

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怎麼拉伸:

  • 前腳掌站在磚塊上

  • 然後腳跟下沉,盡量去找地面

  • 保持1分鐘

科學拉伸


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