健身動起來

精選|女性專屬,一周4練翹臀訓練完整計劃!

雞湯喝多了都會膩

理論說多了其實也挺無聊的

回歸到本質還是一個字

練!

理論是為實踐做總結

往往任何事都是先有實踐後有科學研​​究

對其進行理論的總結

所以任何事兒也都要落在行動上才有效果

說我們沒乾貨?

針對廣大的女性同胞出一份翹臀計劃

講真如此計劃的東西最複雜

要考慮的因素也超多

但是器械就沒辦法照顧到所有人

更別提因人而已的身體素質問題

所以只能是依據各自的水平去進行調整

以下計劃直接照搬Bret Contreras的計劃

對翹臀做了相當多的研究和實踐

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以下是一個全身訓練的計劃

當然是以翹臀為主

其他局部分化,或是推拉分化的計劃不做過多分享

如果關注夠久這個平台的話

全身訓練一直是我們推崇的方法

而且素材的整理也太費時間了

不再多更精就行

敲破天際蜜桃臀全身訓練法

翹臀重點發展

全身均衡練習

簡單有效

多加一個動作

蚌式

單側3組x10次

彈力帶我建議你備一條

之後動作裡還會用到

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(激活動作)

週一

01

槓鈴臀推

4組x 10, 8, 6, 15

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02

高腳杯深蹲

3 x 12

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03

大重量壺鈴硬拉

2組x 15次

可用啞鈴,但不建議槓鈴(難度較大)

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04

45度山羊挺身

2組x 20次

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05

彈力帶坐姿腿外展

2組x 20次

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06

上斜臥推

4組x 10次

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(女生上胸沒肉真的不好看)

07

高位下拉

4組x 10次

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週二

01

彈力帶臀推

3組x 10次

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沒有相對應的器械不要緊

關鍵練到位就好

增加孤立性

增加頂部阻力

用下面這個動作一樣效果

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02

行走箭步蹲

2組x 50次(單側25次)

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03

反向伸髖機

3組x 15次

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知道多數人都沒有

用下面動作替代

要加一個彈力帶效果才棒

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04

彈力帶橫向行走

2組x 20次(單側)

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05

俯臥撑

2 x 力竭

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注意這裡有個重點

屁屁要時刻夾緊

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既然是廣大的女性同胞

降解版本的俯臥撑是這個

不接受跪姿

(沒見幾個人能把跪姿做對的)

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06

大重量划船

4 組x 10次

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這兩個動作任選一個即可

頂部收緊背部

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週四

01

槓鈴臀推

3組x 6-8次

02

保加利亞負重深蹲

3組x 10次

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2組x 30次

04

俯身彈力帶撂蹶子(哈哈哈,太形象了)

2組x 15次(單側)

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05

彈力帶蚌式

2組x 20次單側

06

啞鈴肩上推舉

4組x 10次

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07

單臂啞鈴划船

2組x 10次(單側)

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週五

雙彈力帶臀推

3組x 20次

(band around knees and band over the hips)

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可以用此法

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02

腿舉

3組x 10次

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.

03

硬拉

2組x 8次

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04

彈力帶腿外展

2組x 20次單側

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05

啞鈴臥推

2組x 10次

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06

反向划船

2組x 10次

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可能有人會質疑

這個計劃中臀部訓練的比重過大

對於女性怎麼可能完成? !

其實是我們把女性想的太弱了

又或者給女性朋友訓練的內容是她們不喜歡的

把乳房練大做不到

但把臀練翹練有型練的更緊緻

這個還是完全可以辦到的!

如果再配合合理飲食

這個訓練方法對燃脂同樣有效

很簡單

多以過關節大肌肉群為主

提高代謝消耗更多熱量

任誰都會愛這樣的方案

又能練翹臀又能減肥還能整體發展

以上提供的計劃對臀部塑形很有用

但也包括了很多刺激上半身/下半身纖維的運動

包括高中低重量和次數

這種訓練方法是在綜合了

機械張力、代謝壓力和肌肉損傷

3大肌肥大必備因素制定的方案

詳情請參考下文

好啦,有什麼問題留言給我

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