在瑜伽體式練習中，

有很多手抓腳的體式，

或者是手抓大腳趾，

或者抓腳掌，

或者抓腳踝，

或者抓腳背等等。

今天推薦5個手抓腳的體式，

從簡單到難，

需要胯打開和核心有力才能Hold得住。

1.手抓腳趾站立前屈

• 需要骨盆可以自由向前轉動，此時核心是收緊的，更好地帶動骨盆轉動

• 肩膀遠離耳朵，脖子放鬆

• 需要的話，彎曲膝蓋

• 髖部對齊腳踝，雙手抓大腳趾

2.站立前屈（手掌在腳掌下方）

• 脖子放鬆，骨盆對齊腳踝，如果需要，彎曲膝蓋

• 肩膀向後向上提

3.站立前屈手抓大腳趾單腿上提

• 需要髖部內側、外側的靈活，同時需要核心和腿部力量

• 從站立前屈手抓大腳趾開始，抬起右腿向上，90°

4.半月式手抓腳變體

• 需要髖部前側打開，核心和腿部力量

• 先來到半月式，然後彎曲右膝蓋，右手抓腳

• 打開髖部，專注拉伸上方大腿

• 左手放在左小腿前側，保持平衡

5.站立單腿上提扭轉

• 需要髖部內外側靈活，核心和腿部力量

• 站立，彎曲右膝蓋，膝蓋上提，右髖部下沉

• 扭轉向右向後，保持髖部擺正

• 右手鬆開，左手抓左腳外側

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