毗奢蜜多羅式
Visvamitrasana
毗奢蜜多羅式非常需要手臂、腿部、腹部的力量，同時需要肩膀、髖部、大腿內側後側以及身體側面的打開，是一個力量和柔韌性結合的體式。
練習這個體式，要尤其小心，不然容易拉傷大腿，要循序漸進熱身練習。
【毗奢蜜多羅式循序漸進練習方式】
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1.站立半月伸展式
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站立，雙腿併攏
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雙手向上延展合十
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呼氣向右側延展
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保持5次呼吸，換邊
2.側角式
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彎曲右膝蓋90°，腳朝前
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左腿伸直腳內扣
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右手撐地，左手向上延展
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髖部胸腔打開，看上方
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保持5次呼吸，換邊
3.三角式
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右腿伸直朝前，左腿伸直內扣
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右手在外側撐地，左手向上延展
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髖部胸腔打開，看上方
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保持5次呼吸，換邊
4.側板式
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從斜板式，右手撐地，雙腿併攏
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腹部內收，左手向上延展
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保持5次呼吸，換邊
5.蝗蟲式
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趴下來，雙手在身後十指交扣
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吸氣抬起胸腔、下巴
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雙手遠離臀部，保持5次呼吸
6.弓步變體
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習左腿伸直腳跟上提
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右腿彎曲靠近肩膀
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右手抓住小腿外側，左手抓右腳踝外側
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保持腹部內收，脊柱延展
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保持5次呼吸，換邊
7.仰臥手抓大腳趾
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仰臥，右手抓右腳外側
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右腿往後側打開，左髖壓實地面
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左手往左側延展，肩膀壓地
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保持5次呼吸，換邊
8.坐立側伸展
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習坐立，彎曲左腿，右手抓左腳踝
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右腿伸直回勾，右手往上延展，然後往右腳方向
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抓右腳外側
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胸腔打開，保持5次呼吸，換邊
9.進入體式
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習左膝蓋著地，左腳踩地
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右手撐地，左手來到髖部
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右膝蓋內側放在右大臂外側
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然後抬起右腳跟離地
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左手抓左腳外側，右腿伸直
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左腳踩地，左腿緩慢伸直
你做到第幾步啦？
找到力量和柔韌的平衡