計劃｜8週FST-7完整版增肌第一階段概述

終於從去年等到今年的FST-7

Hany Rambod版訓練計劃上線了

此計劃去年在bodybuilding上做過上半身的分享

結果….小編做過編譯後就木有了

我也是一臉蒙蔽，腿呢？ ！

前天看到居然此訓練的創始人Hany教練

又做了一個8週完整版

果斷分享之

有興趣的朋友可以跟上節奏拉

先來做一些簡單的計劃介紹，之後的計劃重點以GIF形式

這些內容將不再贅述

FST-7是什麼？

▼

這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜

“筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。”

但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌纖維外的筋膜。而且這種增加血流量的方法也會引發各項激素的分泌，促進增肌。

長此以往，可以使這些筋膜變得更鬆弛，從而為肌肉體積增長創造更大的空間。

此次分享的FST-7分兩個部分

• 第一階段的目標就是利用FST-7各種訓練技術，讓你獲得力量和肌肉的增長
• 第二階段的目標就是要增加肌肉分離度，減少脂肪，還要盡可能保存力量和肌肉

第一階段的一周分化安排

• 第1天：腿部
• 第2天：胸部、肱三頭肌
• 第3天：休息
• 第4天：背部、肱二頭肌
• 第5天：肩、背和斜方肌
• 第6天：肱二頭肌和肱三頭肌
• 第7天：休息

訓練大體安排

1. 每個身體部位都會有4個自由重量複合動作，夯實基礎。
2. 開始第一個動作要有1-2組多次數小重量的熱身組，然後再金字塔過度到大重量的正式組，安全第一，重量和效率第二。
3. 使用的重量以構建力量和緯度，刺激整體增長為主。
4. 每個動作在第一階段這4周里，以3-4組，5-8次的訓練量為主，相對相低的量，則需要你較高的訓練強度和重量，不要讓自己感覺到輕鬆是第一準則。

FST-7組的訓練技術

會貫穿整個FST-7組中

• 強迫次數 ：達到力竭後，請小伙伴幫助，強迫完成2-3個，沒有小伙伴，用欺騙法，借力完成。
• 離心訓練：達到力竭後，請小伙伴幫助你將負重重置回起始位置，你僅完成離心部分，額外完成3-4次。
• 頂峰收縮 ：保持在肌肉在最大緊張程度下持續3-5秒，每一個最後的動作的最後一組最後3-4次用這個方法。
• 半程收縮 ：在肌肉疲勞或者力竭的情況下，僅需要完成半程的收縮或者3分之1的收縮即可，能夠額外多完成3-5次。
• 組間歇時間： 30-45秒

有氧運動

每週進行3-4次低強度有氧運動，

任何時間，任何方式，

建議在30-40分鐘

腹部

每週2次，你可以任意選擇時間去練習

只有3個動作

01

仰臥卷腹

4組x25次

02

懸垂舉腿

4組x25次

03

反向卷腹

4組x25次

第一階段營養

吃好，練好，休息好，你就會得到應該有的增長

所以增肌階段，熱量盈餘是必要的，豐富的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪能夠幫助你更好的獲得身體的恢復。

第一階段每日各項營養素的安排

• 蛋白質: 每磅體重1.5-2克
• 碳水化合物:訓練日每磅體重2.5-3g，休息日2-2.5g
• 脂肪: 每磅體重0.4-0.5g，或占總熱量的20-25%

以上，大概就是這樣，

營養部分的計算、飲食安排每個人不同，

別問有沒有詳細的菜單，沒有！

再有關於上半身和下半身的訓練要點，

會穿插在詳細的計劃中，更有利於了解。