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吃的不對,練得再多也白瞎!增肌減脂就這麼吃

“三分練七分吃”,這句話強調了很多次,無論是減脂增肌還是塑形,“吃”發揮的作用都超乎你的想像。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢?

吃的不對,練得再多也白瞎!增肌減脂就這麼吃

首先我們必須明確的第一個概念就是:

攝入<消耗=減重

攝入>消耗=增重

根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。

男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5

女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161

即使你躺床上一整天什麼也沒做,身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。

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其次就是日常消耗代謝總量(TDEE)

1.2=幾乎不運動,常坐辦公室

1.3-1.4=每天也就站站走走路,如教師或每週進行輕運動1-3次

1.5-1.6=還算比較活躍,每天在外面跑,或中等強度運動每週3-5次

1.7-1.8=很活躍,體力勞動者,或每週運動6-7次

1.9-2.0=運動員,教練等每天大強度體力勞動者

減脂= TDEE(100%-10%)卡路里

增肌= TDEE(100%+10%)卡路里

有了這些基本概念之後就該說說怎麼吃了。

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三大營養物質要達到一定比例

無論是增肌還是減脂,三大營養物質(碳水化合物、蛋白質、脂肪)要達到一定比例。比如5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。對於增肌人士大多數時候碳水化合物比重最高,蛋白質其次, 脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

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蛋白質攝入要高

每天飲食中的蛋白質供給量為1.5-2.0g/kg體重。蛋白質的來源可分為這幾大類:

肉:

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雞胸肉:是性價比最高的蛋白質來源,物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低,做法多變。

牛腱子:牛肉的氨基酸含量特別充足,又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉鹼。牛腱子屬於牛身上脂肪最少的部分,唯一的顧慮是價格相對較高。

魚/蝦:富含蛋白質和不飽和脂肪酸,對於身體益處多多。海鮮類產品膽固醇和嘌呤可能會微高,因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會更合理。

蛋:

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不要把蛋黃都扔掉,因為它富含維他命B和膽鹼(對大腦有好處)。 很多人擔心吃雞蛋會影響體內膽固醇水平,進而引發心血管疾病,現在並沒有研究明確這兩者的關係,每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

奶製品:

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對於乳糖不耐受的朋友,建議選擇酸奶。發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸,對於增肌減脂都是有好處的。奶酪也是不錯的選擇,且對於補鈣非常有幫助。

豆製品:

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大豆類蛋白質對於增肌並不是首選,但對於蛋白質的日常補充是足夠的,且對女性有額外健康功效(補鈣及平衡雌激素)。

穀物:

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糙米/全麥麵包/燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食,不僅可以獲取優質的碳水化合物,還能同時收穫蛋白質,一舉兩得。

膳食補劑:

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蛋白粉被越來越多的健身人群所接受,成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉,不僅適合運動後補充能量,也可以成為加餐的一部分。

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碳水化合物

應首選含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全穀物或薯類。這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢,從而持續產生飽腹感,不至於讓你暴飲暴食。

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雖然推薦糙米全麥穀物等粗糧,卻也並不意味著白米白面有多糟糕。畢竟,拋開劑量談毒性的都是耍流氓。吃精細米麵不過量,再多吃富含膳食纖維的蔬菜,仍舊可以達到類似於吃粗糧的效果。

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脂肪

最好選擇不飽和脂肪酸,例如橄欖油,玉米油,椰子油、牛油果、原味堅果也是很好的選擇。深海魚油也很不錯,但注意控制脂肪佔比不能超過10%—15%。有些人愛吃某某品牌的堅果,一吃就是一袋兩袋的吃,很容易脂肪攝入超標。

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完全杜絕脂肪會嚴重影響你的健康,無精打采、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁將常伴你左右。

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纖維

一說到食物裡的膳食纖維,人們往往都會想到芹菜裡的絲,白菜梆子和韭菜裡的菜筋,其實各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜桿(含量1.2 %)。

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一般來說,對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高,深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。

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少鹽少糖

重鹽重糖對你的健康一點​​好處都沒有,吃糖的危害堪比吸煙!且不說重鹽重糖在心血管和內分泌方面的危害,在健身方面,它們會大大降低你的增肌減脂成效。

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