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高體脂者腹肌鍛煉計劃:最長半年練出8塊腹肌!

男士女生擁有馬甲線腹肌都是讓人十分羨慕的,這是你堅持鍛煉的獎勵。對於目前只有一個腹肌、水桶腰的男士女士,怎樣才能練出腹肌馬甲線來了?很多朋友堅持按照健身APP裡的腹肌鍛煉教程天天鍛煉腹部還是變化小,或者就是完全沒有變化。這是因為每個人體脂不一樣,體脂低3-4週就能顯出腹肌來,體脂高在怎麼鍛煉,脂肪也覆蓋者練出來的腹肌。今天就為高體脂者介紹怎樣來練出腹肌的正確鍛煉方法。

高體脂者腹肌鍛煉計劃:最長半年練出8塊腹肌!

首先我們來計算下自己體脂率:

女性的身體脂率公式參數a = 腰圍厘米(腰部的周長) x 0.74 參數b = 總體重公斤x 0.082 + 34.89 身體脂肪總重量公斤= a – b 身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男性的身體脂率公式參數a = 腰圍厘米x 0.74 參數b = 體重公斤x 0.082 + 44.74 身體脂肪總重量公斤= a – b 體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100 %

高體脂者腹肌鍛煉計劃:最長半年練出8塊腹肌!

男女體脂率

一般超過25%體脂率就偏高,要想快速練出腹肌就得花花很大的功夫。對於高體脂者;鍛煉的重點是飲食和燃脂訓練上。鍛煉順序先腹肌鍛煉後有氧鍛煉。

飲食:

1、要吃三餐,不要認為減肥減脂就是不吃。 2、高蛋白低脂肪.3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物,多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。 4、炸煎炒類食物少吃,盡量選擇蒸煮類食物。 5、絕對不吃零食、飲料,餅乾、薯片什麼的絕對不能吃這些零食都是長胖的食物。 6.慮少食多餐,多餐食物主要都是簡單食物,牛奶、蘋果、香蕉,紅薯,玉米,芋頭。

鍛煉:首先每次鍛煉前先做腹肌鍛煉後做有氧燃脂鍛煉

動作一:交替踢腿30次一組3組

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動作二:交替側卷腹左右20次一組2組

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動作三:動態側面平板撐左右20次一組2組

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動作四:俄羅斯轉體30次一組2組

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動作五:觸碰腳尖25次一組2組

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動作六:膝蓋內收30次一組3組

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鍛煉完腹肌鍛煉後休息3-4輔助保持最少30分鐘的有氧訓練這裡推薦的是hiIT高強度燃脂訓練,你有時間和健身條件可以跑步,游泳等有氧來減脂。

深蹲15次2組每組休息60-120秒

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俯臥撑15次3-4組每組休息60-120秒

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坐姿V字擺腿30次3-4組每組休息60-120秒

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開合跳30次2組每組休息60-120秒

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箭步蹲跳20次3-4組每組休息60-120秒

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交叉兩頭起10-15次3-4組每組休息60-120秒

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波比跳10次3-4組每組休息60-120秒

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高抬腿30次3-4組每組休息60-120秒

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hiit和腹肌鍛煉鍛煉完後做些簡單健身拉伸,根據自己身體素質選擇練一休一還是練六休一;個人建議新手前15天練一休一,後面練六休一;在堅持以上飲食原則和訓練量的情況下,高體脂率最長半年時間腹肌都是能練出來的。