健身動起來

心累?送自己一套陰瑜伽(收藏級)

瑜伽,長時間保持在一個體式中(一般3-5分鐘),可以把意識從外在的世界帶到身體上,從身體再帶到內心世界,陰瑜伽,其實就是內觀的過程,是在靜態的體式中冥想。

心累?送自己一套陰瑜伽(收藏級)

在體式中,你也許會感受到拉伸的疼痛,不同部位的疼痛反應了平時不同情緒的積累,在拉伸這些緊張部位的同時,就是在釋放這些積累的情緒,從而改善內在的心理環境。

心累?送自己一套陰瑜伽(收藏級)

今天送大家一套陰瑜伽體式,在你身累或心累的時候練習,可以在一天任何時間練習,生理期也可以練習哦。

陰瑜伽序列

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1.金剛坐變體(有輔具)

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  • 跪在毛毯上,臀部坐在磚塊,捲起的毛毯放在大腿和小腿之間

  • 腹部內收,脊柱延展,雙手放在大腿上方

2.金剛坐變體(沒有輔具)

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  • 雙腳踩地,臀部坐腳跟,膝蓋著地

  • 腹部內收,脊柱延展,雙手放在大腿上方

3.金剛坐變體(腳踝前側拉伸)

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  • 從金剛坐開始,雙手在後側撐地,指尖點地

  • 膝蓋抬高離開地面,胸腔延展

4.站立前屈

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  • 雙腳與髖同寬,互抱手肘,往前往下折疊

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  • 或者雙手抱住小腿

5.花環式

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  • 腳掌朝外,下蹲,膝蓋向外

  • 雙手合十,手肘推膝蓋向外,胸腔延展

6.分膝嬰兒式

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  • 膝蓋分開,大腳趾相觸

  • 胸腔往前延展,額頭貼地,雙手向前延展

7.蝌蚪式

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  • 保持大腳趾相觸,膝蓋打開更多

  • 注意,臀部和2個膝蓋在一條直線

  • 胸腔延展,額頭貼地,雙手往前延展

8.青蛙趴

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  • 雙腳分開,膝蓋90°,膝蓋和臀部對齊

  • 胸腔延展,額頭貼地,雙手延展

9.半鴿式

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  • 左腿彎曲在前,右腿伸直在後

  • 髖部擺正,胸腔延展

10.半鴿子式變體

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  • 在上一個體式基礎上,彎曲右膝蓋

11.睡鴿式

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  • 在半鴿式基礎上,往前往下折疊

12.低位弓步

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  • 右腳踩地,膝蓋對齊腳踝

  • 左膝蓋著地,腳背貼地

  • 腹部內收,脊柱延展

13.低位弓步變體

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  • 在上一個體式基礎上,髖部下沉更多

  • 脊柱往前上方延展,雙手撐地

14.蜥蜴式

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  • 在上一個體式基礎上,手肘著地,在右腿內側

  • 胸腔延展,髖部下沉

15.蜥蜴式變體1

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  • 在上一個體式基礎上,右膝蓋向外打開

  • 右腳內側離地

16.蜥蜴式變體2

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  • 在上一個體式基礎上,右手推右膝蓋

  • 右肩膀打開,轉頭看上方

17.單腿仰臥扭轉

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  • 仰臥,彎曲右膝蓋,左手壓左膝蓋著地

  • 右手往右側打開,肩膀著地,看右側

18.挺屍式

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  • 仰臥,雙腳與墊子同寬,雙手掌心朝上,保持10分鐘

麼好的陰瑜伽序列,同學們有時間一定要嘗試一下哦~

你靜下來,世界就靜下來了


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