牛油果鮮蝦意粉 + 百香果水
鮮蝦沙拉 + 燕麥牛奶
早餐 沙拉 牛奶牛油果汁
午餐 彩椒雞胸肉 煎豆腐 黑米飯
晚餐 豆腐蝦餅 清抄芽菜 紫薯拌飯
土豆南瓜佐酸奶沙拉 + 香菇雞胸肉丸
香蕉全麥松餅 + 牛油果沙拉 + 脫脂牛奶
茄汁香菇雞肉丸 + 雜糧飯
雞胸肉卷 + 酸奶淋紅薯
彩椒茶樹菇 + 蜂蜜香煎雞胸肉
主食：土豆 + 牛油果牛奶
蟹柳雞蛋沙拉 + 全麥麵包
香蕉 + 奇異果 + 酸奶
全麥麵包 + 清炒黃瓜 + 胡蘿卜蛋餅 + 煎鱈魚 + 自製奶茶
（敲黑板！！看，減脂期間不是一定要苛刻自己
但如果想喝奶茶請自製！）
菜譜時間
自製奶茶其實非常簡單
同時又比外面的杯裝奶茶多幾分健康
雖然比不上傳統港式拉茶
但勝在熱量相對較低且放心
步驟
1. 准備2~3個紅茶茶包（立頓就OK）
2. 鍋子煮水，茶包投入沸水中，變色撈出
3. 將牛奶適量倒入
4. 關火按個人喜好適量加入蜂蜜
試一試吧！~~
番茄巴沙魚 + 炒蛋
雞胸肉蕎麥面
西紅柿羅勒燉雞胸肉 + 烤南瓜 + 撒了點燕麥和蔓越梅的酸奶
⭕️牛奶雞蛋烤燕麥（低卡低脂） 即食燕麥20g，脫脂牛奶100ml，木糖醇10g放入碗裡，加入一顆蛋打散。烤箱200℃ 20分鍾（我表面放了奇異果和精碾燕麥，其實原味就已經很好吃了，吃完這一碗我也飽了～） 木糖醇：優質代糖熱量低
⭕️冷萃拿鐵 黑咖啡包加300ml脫脂牛奶搖晃，冰箱冷藏一晚
⭕️蜂蜜芝士厚吐司 黃油10g，淡奶油10g，芝士片1片，蜂蜜10g，全部材料入鍋融化，做好的芝士醬塗在2cm厚的吐司片（吐司是自己做的全麥吐司）這配料可以塗兩片厚吐司，烤箱200℃ 20分鍾
蔓越莓馬芬 + 蔓越莓小餅
紫薯全麥歐包牛油果煙燻三文魚花
花生醬蘋果香蕉奶昔
烤牛排 + 番茄洋蔥通心意粉
葡萄乾肉桂燕麥粥
（貌…貌似看到了B秘神器無花果）
⭕️雞多士 雞胸肉放入料理機打成雞蓉，倒入碗中加鹽、黑胡椒粉和橄欖油，朝一個方向攪拌、攪打上勁。
塗在一片全麥厚吐司上（如果太薄烤出來會硬），抹均勻撒白芝麻後再塗上一層薄薄的橄欖油，烤箱180℃ 10分鍾，具體根據自己烤箱調節。我自己打了一塊大的雞胸肉，只用了1/3，剩下的中午做其他吧。
⭕️鷹嘴豆豆漿 個人感覺比黃豆豆漿好喝😁而且鷹嘴豆蛋白質含量也高～ 今天很早起床的！居然還是要忙到現在這時間😶
⭕️紅薯全麥西多士 全麥麵包2片（自己做了一個全麥吐司，一個人可以吃幾頓了），紅薯半個蒸熟壓成泥，夾入全麥麵包中間，雞蛋1個在盤中打散，放麵包片上去，讓兩面都吸上蛋液，不粘鍋放少許橄欖油，開煎兩面，最後對切（切成2份4份都可以）
⭕️海苔原味厚蛋燒
⭕️原味酸奶
豆腐團子 + 豆角炒雞腿肉 + 三色雞蛋卷
⭕️牛油果鱈魚三明治 提前一天准備：1塊凍鱈魚塊解凍，捏去水分，去皮去骨，攪碎，倒入不粘鍋，加黑胡椒粉和少許料酒，小火翻炒1分鍾蒸發多餘水分，用容器裝好，待晾入冰箱。
第二天早上：拿出容器，切入半個牛油果，和前一天做好的鱈魚碎一起攪拌均勻（這時會比較耗力）。1片吐司（自己做的全麥吐司，想要多厚就切多厚）入不粘鍋，小火烤吐司兩面變脆（怕麻煩可以不弄，個人認為烤完會好吃點），切半，把餡夾進去。
⭕️蘋果抹茶酸奶 1個小蘋果切顆，1勺抹茶粉，加入酸奶，料理機打成泥，裝好。
⭕️雞蛋條雞心卷黃瓜片聖女果 今天讓有種去郊遊的感覺🙊
⭕️西葫蘆胡蘿卜雞蛋餅 西葫蘆半條、胡蘿卜半條，洗淨擦絲。加兩個小雞蛋混合，再加入任意麵粉類（全麥麵粉、高筋麵粉、低筋麵粉、黑麥粉..），鹽、黑胡椒粉調味，筷子攪勻，准備一碗水慢慢倒入至自己喜歡的濃稠度。熱鍋放油（需放多些）倒入麵糊中小火煎至兩面金黃，想吃多厚就弄多厚，時間自己安排好。出鍋用吸油紙蓋好吸油，切塊，開吃！
⭕️三文魚沙拉 三文魚、蟹子粒、苦菊、芝麻菜
⭕️鷹嘴豆豆漿
黑椒雞胸肉炒意面 + 蜂蜜蘆薈西柚蘇打水
超厚三明治
健身餐可不是只有水煮哦！
多多嘗試
總之既要吃好，還要吃對
別虧待自己的嘴巴哦！
4周腹肌鍛鍊計劃，練出腹肌不是多大個事兒！
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！