健身動起來

這樣做健身餐才會看著有食慾,吃著香噴噴!看……餓……了……

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牛油果鮮蝦意粉+ 百香果水

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鮮蝦沙拉+ 燕麥牛奶

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早餐沙拉牛奶牛油果汁

午餐彩椒雞胸肉煎豆腐黑米飯

晚餐豆腐蝦餅清抄芽菜紫薯拌飯

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土豆南瓜佐酸奶沙拉+ 香菇雞胸肉丸

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香蕉全麥鬆餅+ 牛油果沙拉+ 脫脂牛奶

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茄汁香菇雞肉丸+ 雜糧飯

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雞胸肉捲+ 酸奶淋紅薯

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彩椒茶樹菇+ 蜂蜜香煎雞胸肉

主食:土豆+ 牛油果牛奶

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蟹柳雞蛋沙拉+ 全麥麵包

香蕉+ 奇異果+ 酸奶

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全麥麵包+ 清炒黃瓜+ 胡蘿蔔蛋餅+ 煎鱈魚+ 自製奶茶

(敲黑板!!看,減脂期間不是一定要苛刻自己

但如果想喝奶茶請自製! )

菜譜時間

自製奶茶其實非常簡單

同時又比外面的杯裝奶茶多幾分健康

雖然比不上傳統港式拉茶

但勝在熱量相對較低且放心

步驟

1. 準備2~3個紅茶茶包(立頓就OK)

2. 鍋子煮水,茶包投入沸水中,變色撈出

3. 將牛奶適量倒入

4. 關火按個人喜好適量加入蜂蜜

試一試吧! ~~

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番茄巴沙魚+ 炒蛋

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雞胸肉蕎麥麵

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西紅柿羅勒燉雞胸肉+ 烤南瓜+ 撒了點燕麥和蔓越梅的酸奶

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⭕️牛奶雞蛋烤燕麥(低卡低脂) 即食燕麥20g,脫脂牛奶100ml,木糖醇10g放入碗裡,加入一顆蛋打散。烤箱200℃ 20分鐘(我表面放了奇異果和精碾燕麥,其實原味就已經很好吃了,吃完這一碗我也飽了~) 木糖醇:優質代糖熱量低

⭕️冷萃拿鐵黑咖啡包加300ml脫脂牛奶搖晃,冰箱冷藏一晚

⭕️蜂蜜芝士厚吐司黃油10g,淡奶油10g,芝士片1片,蜂蜜10g,全部材料入鍋融化,做好的芝士醬塗在2cm厚的吐司片(吐司是自己做的全麥吐司)這配料可以塗兩片厚吐司,烤箱200℃ 20分鐘

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蔓越莓馬芬+ 蔓越莓小餅

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紫薯全麥歐包牛油果煙熏三文魚花

花生醬蘋果香蕉奶昔

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烤牛排+ 番茄洋蔥通心意粉

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葡萄乾肉桂燕麥粥

(貌…貌似看到了B秘神器無花果)

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⭕️雞多士雞胸肉放入料理機打成雞蓉,倒入碗中加鹽、黑胡椒粉和橄欖油,朝一個方向攪拌、攪打上勁。

塗在一片全麥厚吐司上(如果太薄烤出來會硬),抹均勻撒白芝麻後再塗上一層薄薄的橄欖油,烤箱180℃ 10分鐘,具體根據自己烤箱調節。我自己打了一塊大的雞胸肉,只用了1/3,剩下的中午做其他吧。

⭕️鷹嘴豆豆漿個人感覺比黃豆豆漿好喝?而且鷹嘴豆蛋白質含量也高~ 今天很早起床的!居然還是要忙到現在這時間?

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⭕️紅薯全麥西多士全麥麵包2片(自己做了一個全麥吐司,一個人可以吃幾頓了),紅薯半個蒸熟壓成泥,夾入全麥麵包中間,雞蛋1個在盤中打散,放麵包片上去,讓兩面都吸上蛋液,不粘鍋放少許橄欖油,開煎兩面,最後對切(切成2份4份都可以)

⭕️海苔原味厚蛋燒

⭕️原味酸奶

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豆腐團子+ 豆角炒雞腿肉+ 三色雞蛋捲

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⭕️牛油果鱈魚三明治提前一天準備:1塊凍鱈魚塊解凍,捏去水分,去皮去骨,攪碎,倒入不粘鍋,加黑胡椒粉和少許料酒,小火翻炒1分鐘蒸發多餘水分,用容器裝好,待晾入冰箱。

第二天早上:拿出容器,切入半個牛油果,和前一天做好的鱈魚碎一起攪拌均勻(這時會比較耗力)。 1片吐司(自己做的全麥吐司,想要多厚就切多厚)入不粘鍋,小火烤吐司兩面變脆(怕麻煩可以不弄,個人認為烤完會好吃點),切半,把餡夾進去。

⭕️蘋果抹茶酸奶1個小蘋果切顆,1勺抹茶粉,加入酸奶,料理機打成泥,裝好。

⭕️雞蛋條雞心卷黃瓜片聖女果今天讓有種去郊遊的感覺?

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⭕️西葫蘆胡蘿蔔雞蛋餅西葫蘆半條、胡蘿蔔半條,洗淨擦絲。加兩個小雞蛋混合,再加入任意麵粉類(全麥麵粉、高筋麵粉、低筋麵粉、黑麥粉..),鹽、黑胡椒粉調味,筷子攪勻,準備一碗水慢慢倒入至自己喜歡的濃稠度。熱鍋放油(需放多些)倒入麵糊中小火煎至兩面金黃,想吃多厚就弄多厚,時間自己安排好。出鍋用吸油紙蓋好吸油,切塊,開吃!

⭕️三文魚沙拉三文魚、蟹子粒、苦菊、芝麻菜

⭕️鷹嘴豆豆漿

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黑椒雞胸肉炒意麵+ 蜂蜜蘆薈西柚蘇打水

這樣做健身餐才會看著有食慾,吃著香噴噴!看……餓……了……

超厚三明治

健身餐可不是只有水煮哦!

多多嘗試

總之既要吃好,還要吃對

別虧待自己的嘴巴哦!