健身動起來

精選|跑步減肌,有氧低效率……在你討厭我之前,你有了解過我嗎?

一篇舊文,將有氧運動解釋的非常清楚

如果你還因為要減脂才逼不得已去做有氧運動

那可能從今天開始你要換換想法了

減脂僅僅只是有氧運動其中一個非常小的效用而已

也算是對前段時間HIIT和有氧相互之間辯證的一個總結吧

精選|跑步減肌,有氧低效率……在你討厭我之前,你有了解過我嗎?

大家好,我叫「有氧運動」,也許每個人最初開始走上健身之路,都是為了減掉那一身肥肥的脂肪,十之八九都是從有氧開始,或者說從跑步開始,後來逐漸開始進行力量訓練。我也意識到現在很多人,主流的健身房,教練,運動員對我的感情是愛恨交加,因為我有時候會比較單調乏味,讓人痛苦不堪。

這篇自白,我就是想為自己做個澄清 ,由於各種原因我受到了太多不實的指責,當然這裡也不是針對任何人,只是稍稍科普下,讓大家不再誤解我,而這種誤解很大程度是由於對我的不了解。

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我承認,我基本無處不在,大到商業健身房,小到私教工作室,有些身材龐大,有些則可以收縮折疊,我的種類還特別多,但只能在那一動不動,等著客戶自己過來,有些人使用會過量,或者根本不知道如何恰當的使用才能幫助到他。

在廣義上來說,我還被形容為心血管系統(cardiovascular system)(或者稱為循環系統circulatory system),我能夠從心臟和血管把營養和氧氣輸送到身體各部分,把廢物和二氧化碳排出體外。

事實上我的歷史可以追溯到公元2世紀的羅馬。希臘醫生蓋倫發現了動脈(明亮、淡紅色)和靜脈(深紅色)的血液,而且各自分工,功能不同,而威廉·哈維,最初在1600年代早期,開創了我們當前的心跳和血液流動的概念化理解。

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我的工作原理

我的科學結果影響一直專注於健康與預防疾病等領域,包括冠心病、Ⅱ型糖尿病、高血壓、某些癌症和其他慢性疾病研究。

其他方面的影響, 研究稱能夠減少壓力、抗抑鬱和焦慮 。當我被激活,開始發揮功效的時候,對運動性能的影響主要集中在心率、每搏輸出量(每跳動的血液注入量)和心臟收縮性(有力的心臟收縮)。

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總的來說,這些變量增加血流量和氧供應,以滿足運動訓練的要求。骨骼肌的收縮也會增加靜脈血液流回心臟,從而增加心室血液填充(稱為預先加壓,不是你所想的興奮劑,估計效果類似)這種加壓加快了運動中血液流通的速度。是有氧表現的決定性因素。

我的運動方式的適應性讓我可以做運動時不斷進步,同時增厚心臟肌肉,增加左心室大小,運動中加強心臟功能。

還有以下功效:

  • 增加心臟肌肉量
  • 增加每搏輸出量
  • 處理氧化代謝廢物
  • 增加氧化的酶
  • 快速為肌肉提供氧氣和能量
  • 增加了左心室室體積
  • 增加了碳水化合物保留(因此使用更多的脂肪作為燃料)
  • 線粒體數量的增加
  • 增強脂肪氧化(HIIT)
  • 增加耐疲勞的慢肌纖維

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我有多種形式,還有多種運動模式可供選擇,而且功效不同,你需要稍稍了解下我,考慮到當前大部分人都一刀切的認為我就是一個樣子,容我解釋下

  1. 高強度有氧間歇

    現在還是很流行HIIT的,被許多教練和鍛煉者所推崇,綜合來說是介於持續運動、中等強度訓練和間歇衝刺之間的運動。科學來講,這種運動對心血管的影響在某些情況下要優於連續耐力性訓練,增加供給的線粒體的大小和數量,這已經是HIIT的標誌。

  2. 間歇性衝刺訓練

    如果你不嘗試下希爾衝刺,間歇訓練或者其他訓練中嘗試下衝刺,那你將體會不到心血管的適應性和收益,執行沖刺必須是傾盡全力的持續幾秒,但要少於兩分鐘的時間,要知道,研究表明,間歇性衝刺產生細胞脂肪和代謝適應性。

  3. TABATA

    Tabata風格訓練可以使用任意數量的有氧設備,如跑步機、划船機或單車,體操動作:burpees,登山者或體重蹲(甚至用啞鈴或壺鈴)。 Tabata的方法是,20秒的高強度鍛煉,10秒的休息時間,重複八次循環。一次時間間隔大約3分鐘,訓練者需要繼續保持活動,避免下肢血液淤積,通常總持續約25分鐘,已經被證明是有效地改善最大攝氧量。

  4. 代謝性訓練(metabolic resistance training (MRT))

    一個非常受歡迎的和高效的方法,代謝抗組訓練的宗旨是最大限度提高熱量消耗,增加代謝率的訓練。此訓練中的動作主要基於使用大肌肉群參與的運動。這種類型的訓練好處是用更少的時間做更多的鍛煉,增加運動密度,做高頻次的鍛煉,雖然基於科學的訓練指導仍然缺乏,這讓我有點小傷感,但我還是很樂觀的。期待被大家正確的對待。

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為什麼大家都這麼恨我呢?

這是被太多人問到的問題,過去的幾年當中,不管是教練還是競技運動員還是數不清的健美者都嫌棄我,有些甚至有點可笑或者只是娛樂至上。

讓我們再來梳理一下,大部分人,一般的訓練者,還有競技的力量訓練者,認為我就是練耐力的,還有就是因為馬拉松愛好者,自行車愛好者比較少的能給身體帶來變化,說白了不長肌肉還掉肌肉,大部分時候這是事實,讓我們了解一些關於我的真正科學。

  • 那可以追溯到1980年的一項研究,持續12週的有氧舞蹈鍛煉(一周三次大約45分鐘的課程),結果明顯增加瘦體重,而且伴隨著減掉脂肪,總的皮脂厚度也有所減少。
  • 近來,研究人員把28個肥胖兒童(16個男孩。12個女孩,年齡段在12-14歲之間)分成運動組和控制組,再一次,運動組持續有氧16週,一周四次每次一小時的訓練,以最大心率的70——85%進行鍛煉,除了學校的正常體育課之外,那些小朋友不僅腰身瘦了,脂肪團也有明顯的下降。
  • 還有一項研究是針對長期久坐不動的人,超重的還有過胖的人群,這些人隨機分組,分別是燃燒400大卡運動組,600大卡運動組還有無運動的控制組,運動以十個月為周期,每週鍛煉5天,咱們看看科學怎麼說?猜猜他們發現了什麼?他們在燃燒400大卡的運動組(- 2.9 %)和600大卡(-4.4 %) 的分組中發現有明顯的體脂下降。而控制組則沒有明顯的改變(-0.6%),而且鍛煉組減少的體重是基於脂肪的減少和肌肉的增加。

我簡直不敢相信,這不說明我很有效果嘛,那些運動組真是減了體重和脂肪?這可是赤果果的真相,如果如前所說,做有氧會讓你變胖,為什麼耐力運動員都那麼瘦呢?有些人會和我狡辯說是基因的原因,但這又怎樣?也許是會有這一因素,暫且讓你得意一會,但是排球運動員呢?拳擊手呢,還有很多相關運動。真是太多了。

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我對肌肉的影響?

說到大家最關心的,一直都說做太多的有氧會讓肌肉流失,特別是對想要增肌的小伙伴們來講更是對我嫌棄,但是聽好, 這不等於有氧運動會讓你們變胖,這通常被稱為“並行訓練”或者是“干擾現象”。

常見的問題是,在力量訓練前、後做有氧是不是會影響到運動效果?說白了,會影響到增肌嗎?早前的研究有的說有損害,有的說沒有影響,有趣的是,還有一些研究顯示,經常做有氧還會增肌。怎麼?難道你不相信科學嗎?

有氧耐力運動之後做阻力運動,代謝合成會下降,意味著有氧運動後,蛋白質分解會增加,可最近研究顯示沒那麼嚴重。說到做有氧的適應性方面,研究發現本質上沒有多大的區別,放到前面也好,最後也罷,無所謂。

最後,也許你已然猜到了,對於力量訓練的強度或者緯度增加,有氧的頻率只要不是太頻繁,不是太過量,那麼對阻力運動的影響基本可以忽略。

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雖說下面是另一個話題, 但是做有氧,最重要是搞清楚多少是合適的,對運動效果是有提升作用的。運動界有很多混合運動員,他們並沒有專一的認為什麼是絕對的好,什麼又是絕對的錯。這些絕對是好的榜樣,可以給世人展現,做有氧並不一定會讓你變小,變弱,糖原耗盡,還有變胖。當然,過量的有氧是會消耗肌肉,但這並不是一般人可能達到的。全憑自己把握。

我還得提一下節食,這是最主要的, 如果你又做有氧又節食,最好和力量訓練配合,如果過量有氧,能量輸出會降低,供應運動的能量減少,隨之開始消耗肌肉,隨著時間推移,情況會越來越嚴重,肌肉持續減少,整個都不好了。

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我是怎麼影響阻力訓練​​和性能呢?

這又是大眾誤解我的一個方面, 不管休息也好,運動中也罷,有氧系統都在工作,它主要靠脂肪和糖原,是直接需氧的運動。然而,在訓練有素的運動員,尤其是耐力運動員,有氧系統是主導,實際上比正常人更快激活,而且與少訓練的人相比能更快地達到穩定狀態。

傳統上來講,大家相信最好的發展有氧系統的方式就是通過長距離慢動作,時代變了,雖然那種方式還受大家普遍認可,而且確實效果也還行,但是最近的研究在高強度有氧之後,有氧系統也在積極的工作幫助你恢復。

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基於力量訓練的間歇特徵,能量消耗相比有氧處於不穩定狀態。當力量訓練停止,我還處於活躍狀態,這就是運動後過量氧耗(EPOC),持續燃燒脂肪和卡路里,這種狀態可能持續高達72小時,取決於運動強度和持續時間,特別是強度。

還有給大家一些建議,高強度間歇對發展有氧系統和燃脂方面,相比長距離慢速度穩態有氧要好很多,低強度可以用來運動後恢復訓練,可以在不訓練的日子當作恢復方式來進行。

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到底吃不吃東西進行有氧?

傳統上說,禁食的假設和原理是基於研究表明,糖原水平低導致你的身體將燃料利用,遠離碳水化合物,因此,允許更多儲存的脂肪作為能源供能,但是現在也存在爭議。

  • 最近有項研究,請20個人年輕的,沒有過胖的人(BMI < 30)參與實驗,之前都進行身體成分測試以及體重測試,然後隨機分配組,禁食組和進食組(吃完早餐再鍛煉),早餐包括奶昔,250大卡由40g碳水,20g蛋白和0.5g的脂肪組成,一周訓練三天,每次在跑步機上跑一小時,每次5分鐘熱身然後以最大心率的70%做運動50分鐘,再以5分鐘來放慢速度,受試者都是定制餐食大概500大卡的赤字,蛋白含量保持很高來保住肌肉,每天的進食都會計量,而且每天都會有營養諮詢,以便試驗能持續下去。四周之後,研究發現兩組都減了體重,禁食組1.6kg,進食組減了1.0kg,脂肪前後相比為1.1vs0.7kg,但是在身體成分組合上沒有明顯得改變。

經常認為禁食有氧有好處是對於那些需要精幹體型的人,比如健美運動員,但是這個研究卻沒有提供任何證據表明禁食有好處,相反還有研究顯示在24小時之內進食反而比禁食有氧脂肪利用率更高呢。

因此,哪個更好,我的建議是關注你的能量消耗和攝入,以及所需營養素上,不管做何種選擇,全憑個人喜好就ok!

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你能做點什麼呢?

就像之前所說的,這篇純科普,來矯正一下大家對我的誤解,我期待大家通過這篇文章對我有一個更全面的認知,了解我的工作原理。而不是偏信偽科學。如果你喜歡做,那就做,不喜歡也罷。基於這點,我還是有一些期許,有海量的科學理論證實我不會讓大家變胖哦。

總結

  • 心血管系統從心臟和血管把營養和氧氣輸送到身體各部分,把廢物和二氧化碳排出體外。
  • 一直專注於健康與預防疾病等領域,還有減少壓力,抗抑鬱和焦慮等。而在工作時,則集中在心率、每搏輸出量和心臟收縮性。
  • 形式多種,運動模式多樣,效用不同。

    1.高強度間歇增加線粒體大小和數量。

    2.間歇性衝刺產生細胞脂肪代謝適應性。

    3.TABATA有效的改善最大攝氧量

    4.代謝抗組訓練的宗旨是最大限度提高熱量消耗,增加代謝率的訓練。

  • 做有氧運動並不會讓你變胖。
  • 大量有氧會導致肌肉分解流失,所以要正確掌控有氧時間,適量的時間對抗阻力運動的影響基本可以忽略。
  • 如果你又有氧,又節食,最好和力量訓練配合,否則得不償失(肌肉流失)。
  • 發展有氧系統的方式不僅僅是長時間長距離低強度,還有高強對間歇。
  • 進食有氧or禁食有氧無所謂,全憑個人喜好和習慣。而對於減脂減重人群,熱量攝入遠比是否禁食有氧關鍵。