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8個HIIT經典動作,高效燃脂,讓你快速瘦下來!

高強度間歇性訓練(HIIT),基本來說就是在30~60秒不間斷的高強度運動後,只做20秒左右的休息,如此循環至少6次,一般總耗時10~30分鍾不等。HIIT只是一種訓練方式,它不是一套運動,所以理論上任何運動都可以以HIIT方式進行,不管你是快跑、跳繩、騎車,還是俯臥撐、爬樓梯。

在以減脂和增強心肺爲目的時,HIIT確實有效,但是頻繁的HIIT有損失肌肉的風險,因此也要適度練習。在最初減脂時,你可以把它作爲重要訓練,但沒有必要每天做,以20分鍾的強度爲例,一周3~4次就可以了。下面示範八個經典練習,可以虐便全身哦。

原地垂直跳

可以作爲一次訓練的熱身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,讓身體進入訓練狀態。

動作步驟

1、雙腳與肩同寬,站好,雙膝微屈,同時上半身前傾,大約

與地面呈45度,雙臂自然後擺,呈半蹲姿勢。

2、原地跳起,同時上半身挺直,手臂隨身體上擺。

3、自然落地,屈膝緩沖,回到起始姿勢。

4、做20次左右,控制時間在30秒左右。

教練提示

你不需要跳得特別高或特別快,保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。

滑步蹲跳

這是一個全面訓練腿部的練習,尤其是你的大腿前側和內側,同時臀部也能得到刺激。

動作步驟

1、以半蹲位開始,雙手可以收起放在胸前,保持平衡。

2、輕輕跳起,一側腳擡離地面,向對側的斜後方伸展,收緊大腿內側,盡可能加大步幅,同時調整重心保持身體平衡,支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。

3、迅速回到起始姿勢,另一側重複動作,左右交替各跳15次。

教練提示

上半身不要僵硬,調整重心,保持動作平穩。收緊核心,不要塌腰或弓背。

交替側弓箭步

主要鍛煉股四頭肌,這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

動作步驟

1、兩倍肩寬站位,腳尖指向斜前方,雙手持小啞鈴收於胸前。

2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步,重心隨之移向彎屈腿的一側,上身微前傾。

3、靠腿部發力控制身體,變換重心到另外一側,同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

教練提示

屈膝時盡量不讓膝蓋過腳尖,通過調整雙腳距離來控制。

俯臥撐開合跳

雖然是一個俯臥加跳躍的動作,其實練習的是你的核心,快速的小跳躍又能迅速提高心率。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、雙手撐住地面,收緊核心,雙腿跳起分開,大約與肩同寬,四點撐住地面。

3、並攏雙腳,回到起始姿勢。連續做30次。

教練提示

控制身體不要左右搖晃,尤其臀部不要過高擡起,如果感覺吃力,可以縮短雙腳分開的距離。

俯臥原地登山

試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心,登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、收縮腹部,將一側膝蓋提至胸前,感受腹部被擠壓,另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側産生明顯拉伸感後收腿,回到俯臥撐位。

3、換另一側腿完成相同動作,兩腿交替重複30次。

教練提示

想增加強度,就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱,並注意不要弓背。

箭步蹲提膝

箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝動作,讓臀部拉伸更充分。

動作步驟

1、以立正位開始。一只腳後撤一大步,並下蹲呈箭步蹲,感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做沖拳預備式。

2、收回後側腿,變爲站立位,同時提膝,盡量擡高,雙手可以自然下擺至身體兩側。落腿,回到立正的起始位。

3、雙腿交替各做10次,也可以一側做10次後換另外一側。

教練提示

用大腿和腹的控制力來保持平穩,動作連貫,可適當加快。

小跳啞鈴前平舉

這是一個全面訓練腿部的練習,尤其是你的大腿前側和內側,同時臀部也能得到刺激。

動作步驟

1、雙腳分開,立正站好,雙手持兩個小啞鈴於體前方。

2、雙臂前平舉,手背朝向天花板,平伸到與地面平行,同時雙腿小跳後前後分開。

3、雙手落回,同時雙腳快速交替,在完成交替後,雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。

教練提示

前平舉時控制動作幅度,手臂不要過高。

俯沖轟炸俯臥撐

名字很酷炫吧?沒錯,效果也超棒!它鍛煉你的肩膀、肱三頭肌、背部,還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。

動作步驟

1、以普通俯臥撐姿勢開始,雙腳略張開,與肩同寬。保持雙腿挺直,向上擡起臀部,身體形成一個倒V字型。

2、頭部沿手臂方向慢慢貼地,目視地面,身體隨之放平,直到上半身與地面平行,此時上臂與地面也接近平行。

3、保持這一姿勢,臀部繼續下沈,推動身體向前、向上滑動,直到手臂與地面垂直,完全撐起身體,呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作,恢複到起始姿勢,做6~8次。

教練提示

對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰,可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地,雙手和雙腳不要移動。

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