說起好身材，
大概我們都會立刻想到這些，
或者這些，
但是有時上帝就是那麼不公平啊啊啊，
它或許給了你吃不胖的上半身，
然而腿臀卻……格外粗壯。
沒錯！上身瘦弱臀腿粗，
就是困擾我們多年的梨形身材！
不僅是你，其實她們也有這種困擾……
像是冰冰女神
（右邊瘦身成功真的好美呀！）
或是甜美到不行的阿嬌
站在嬌小的阿sa身邊，
真是有對比就有傷害。
那麼怎樣，
才能改變梨形，進階女神呢？
坑爹的梨形
梨形身材，
主要表現在，
上半身瘦弱，下半身肥胖
也就是肩寬比臀寬窄，臀寬大腿粗的身材。
即使你有纖細的手臂，
只要下半身肥胖，
整個人看起來就很累贅、笨重。
為什麼會造成梨形？
1
遺傳
父母遺傳，沒辦法，基因是強大的，不僅樣子、生活習慣，連體型都可以由基因決定；
2
久坐
由於工作久坐，導致下半身脂肪積聚，形成小肚子和脂肪腿 ，當然也有部分人群因為久坐而血液不循環，導致下半身有水腫情況 ，因此看起來也比較肥胖；
3
愛吃重口味食物
重口味食物一般鈉含量都比較高 ， 攝入過高會導致身體水分滯留 ， 形成水腫 ，特別是女性由於生理原因，下半身水腫的情況會更突出，想知道如何消滅水腫？請戳你以為的胖，八成只是水腫
4
內分泌絮亂
內分泌失調， 就是指雌性激素分泌紊亂 ， 由於節食、生活習慣不當、壓力等 ，造成女生內分泌紊亂，除了容易生痘痘、例假出現問題，還容易造成肥胖。
為什麼相比男生，
女生更容易造成下半身肥胖呢？
女生因其有生育功能 ，所以吃下去的東西， 會傾向於儲存為脂肪 ，而且會儲存在臀部和大腿為主，以供懷孕和哺乳時使用。
臀部和大腿周圍的脂肪 ，是一種特別高濃度的DHA脂肪 ，名為“gluteofemoral fat”的脂肪， 它是有益於嬰兒大腦發育的 。孕婦需要這種脂肪來孕育肚子裡的寶寶。隨著女孩進入青春期，脂肪優先在臀腿部位堆積下來，形成男女之間在體型方面的差異。因此，女生容易造成下半身肥胖，還真是不能怪我們……
梨形瘦身計劃
小梨的目標，
當然是下半身變瘦了！
可是有沒發現，
為什麼自己運動了那麼久，
上身越瘦，下身越胖？
動圖
常見誤區
1
只做跑步等有氧
為了努力把臀腿瘦下來，許多小伙伴都會選擇跑步來減脂。沒錯， 跑步的確是一項很好的溫和有氧減脂運動 ， 也是梨形減脂的方法之一 。但很多時候，有沒發現，跑著跑著，上身縮水，下半身反而有越發腫脹之勢？
「上半身縮水」原因 ：沒有局部減脂的運動（自行讀3次）， 所有的減脂運動都是全身的 ，只是有些人腹部或者腿減得快而已。
「大小腿粗了」原因 ： 一是沒有註意跑後拉伸 ，大小腿處於持續緊張的狀態。跑步用到大量腿部肌肉，運動能力裡差，乳酸閥值較低的人，就容易造成乳酸堆積，腿就會變得很酸很腫，造成以為自己腿粗了的錯覺。
二是 之前沒有跑步習慣的小伙伴，突然運動後，腿部肌肉會暫時出現充血的情況 ，這可能會持續幾日，因人而異。很多女生因為覺得自己“腿粗”而放棄跑步了，其實只要再堅持一下，這種情況就會消失。
正確做法 ：堅持溫和有氧，注意多做不同形式的運動類型 ，例如跑步、快走、游泳等， 每週3-5次，每次30分鐘左右，注意要達到中低運動強度。
2
喜歡經常做HIIT高強度間歇訓練
HIIT是一種極好的減脂訓練 ，原因在於訓練後，它能持續在人體消耗熱量，而且它耗時短，能夠大大方便不能擠出大量時間的小伙伴。
但是沒有發現， 其實HIIT裡面有很多跳躍動作 ， 這些動作能極快提高你的燃脂心率 ，對於梨形體型的朋友，盡量避免臀腿爆發性的動作才是最好的減肥方法 。不用則廢，說的就是這個道理。在這裡，我們可以減少做HIIT的頻率 ， 特別是少做一些跳躍動作 。只有挑選適合自己的訓練，才能真正體會到運動給身體帶來的正確改變。
正確做法 ： 減少做HIIT的運動頻率。
3
不做或少做拉伸
提起減肥瘦身，很多小伙伴都會想到吃和練，忽略了拉伸的重要性。雖然拉伸不能夠讓你直接減少脂肪，減少圍度，但是它能夠緩解你肌肉緊張，改善肌群的不平衡，提高女生的線條感。
例如很多小妹都覺得自己的腿是肌肉腿，總是硬邦邦的，因此腿臀都特別難減。其實那有可能是腿部肌肉沒有得到放鬆，導致肌肉處於緊繃狀態。
另外， 拉伸對減脂還有一定的作用哦 。 拉伸可以提高肌肉的柔韌性，從而使肌肉的活動幅度和募集程度都有一定的提高 ，這樣能使你更好地標準完成一個訓練動作，達到有效的熱量消耗和訓練目的。
正確做法 ： 多拉伸，而且即使當日沒有運動，也可以用拉伸放鬆肌肉，緩解肌肉緊張。徒手拉伸的最好課程，就是下面這個。
4
不做力量訓練
在很多女生的觀念裡，力量訓練，就是會把自己變成肌肉女，但其實， 力量訓練能夠為你增加肌肉量，改善線條，提升你的氣質。而且，增加肌肉後， 1kg肌肉能夠多消耗110大卡熱量，提高你的新陳代謝。
正確做法 ：增加上身的力量訓練。
（做力量訓練的女生好美呀不覺得咩）
正確的梨形變身計劃
- 多做溫和有氧，找對方法，全身減脂；
- 多做拉伸，讓你平衡肌肉，完美線條；
- 上身做力量訓練，打造完美上身線條，氣質更出眾。
上半身推薦訓練
溫和有氧和拉伸，
相信小伙伴都很熟悉，
我們就不再多說，
這次我們的重點就是讓你們
害怕的「力量訓練」！
力量訓練好處 ：改善上半身薄弱的線條；增加肌肉，讓你基礎代謝提高。更重要是，力量訓練能提升你的氣質！
因為上身主要集中了背部、胸部、肩、手臂和腹部肌群，所以我們也可以針對這幾個部位進行改造。 因為每個肌群的訓練動作有很多，你也可以找相應的訓練來代替哦！
關於背部
高位下拉
動作要領 ：面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手握住訓練手柄，沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。將手柄拉倒上胸口，停住兩秒，感覺後背發力夾緊。
坐姿划船
動作要領 ：坐在板凳上，雙手放鬆握住把手，手肘不要鎖死，腳放在前方，膝蓋微彎曲，腰背挺直，核心收緊，沉肩，把手拉向自己胸前，拉到大概90度即可，肩胛骨收緊，停頓1秒後慢慢返回開始位置，控制速度，案首背部肌肉完全伸展。
關於胸部
俯臥撑
動作要領 ：雙手打開，略寬於肩，雙腳併攏，收緊核心，隨後屈肘讓重心下降，直至胸部快貼近地面1厘米左右的位置，隨後用胸部力量推起身體。記得收住核心，不能塌腰。
關於腹部
腹部的訓練
怎麼能少了我們的馬甲線計劃
腹肌由什麼構成？怎樣才能練得更好？
這篇乾貨告訴你
搞定夏天遮不住的小肚腩，用這招
關於手臂
直立二頭彎舉
動作要領 ：站立，與肩同寬，雙手握住啞鈴或者槓鈴垂於體側，兩肘貼近身體兩側，隨後彎舉啞鈴到胸部位置，可停頓一兩秒，放下時要完全放到底。
啞鈴臂屈伸
動作要領 ：雙手托住啞鈴，置於腦後上方，掌心向上，兩隻上臂貼近兩耳，保持直立狀態，肘部緩慢彎曲。將啞鈴落到腦後，隨後向上伸直，托起啞鈴，直到手臂接近伸直，停頓1秒，重複。
關於肩部
側平舉
動作要領 ：自然站立，收緊核心，雙手握住啞鈴放在身體兩側，肘關節微微彎曲，緩慢抬起雙臂，直到大臂與地面平行，頂峰收縮2-3秒，隨後控制下方速度，回到起始位置，重複。
雖然上天讓我們成為梨形小孩，
但只要找准原因與方法，
你一定會攻破這個關卡。
如果你還對飲食和訓練有疑惑，
那麼可以嘗試參加線上減脂營，
專業的營養師和教練全程陪同，
幫你一起瘦下來~
