健身動起來

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

講真,

說起主食碳水你腦海裡想到的都是什麼?

米飯?包子?饅頭?麵條?

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

許多小伙伴都知道,

主食碳水(糖)吃多了會胖,

所以有不少人為了避免自己攝入過多的糖,

選擇在一餐中減少或者乾脆不吃主食,

只吃菜肯定會瘦,嗯~

我們先來看看小伙伴們的減肥食譜,

上面羅列的菜幾乎都是我們日常的配菜,

看起來都沒有主食,一切都那麼美好,

尤其是煎炸燉炒怎麼做都好吃的土豆,

我想沒有幾個人不喜歡~

但嘗試這樣吃一段時間後,

你會發現,

肉肉還是很頑強的在你身上,

甚至比以前還多……

其實認真講,

這樣吃不但不健康也不會讓你瘦,

更有可能會越來越胖,

這是為什麼呢?

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讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

歸根結底一句話:你選錯了蔬菜!

有些我們以為是蔬菜的食物

其實妥妥的是碳水化合物

完全可以當做主食來吃,

你把主食當配菜,不胖才怪。

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讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

我們說的蔬菜到底是什麼?

蔬菜富含豐富的維他命和礦物質,

以及各種纖維、抗氧化劑,並且熱量很低。

我們所熟悉的蔬菜是

除了穀物以外的其他植物(多屬於草本),

可以做菜、烹飪成為食品的。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

(這是我們常見蔬菜)

但在營養學的定義中,

真正的蔬菜是以,

一份100公克單位內,只有5公克糖分的植物

比如:如菠菜,蘆筍等等,

才是貨真價實的蔬菜類

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

而那些富含豐富的糖(碳水化合物)的植物,

妥妥的是混進蔬菜大軍的“假”蔬菜,

比如我們都愛吃的土豆……

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

讓你發胖的“假”蔬菜

不論是減肥還是增肌,

過量的攝入糖(主食.碳水化合物),

會很明顯的影響瘦身效果,

所以主食、甜點都不能超標,

但你別以為這和蔬菜沒有關係!

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讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

假蔬菜,真碳水

講真,主食除了我們熟悉的米麵製品等穀類外,

還包括各種有色穀類,薯類和豆類。

以上我們統稱為粗糧,

粗糧一般泛指粗加工食物,

能通過現在的樣子看到它原來樣子的食物,

就是粗糧。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

穀物類:玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥;

雜豆類:黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆,小扁豆;

塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯,芋頭,藕,荸薺,菱角;

山藥,藕片,荸薺,菱角……

居然是主食?

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讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

我們常見的以為是蔬菜的食物,

例如玉米、土豆、部分豆類等,

其實在營養師眼中,

並不算是真正的蔬菜類,

而是可以當成主食的澱粉類蔬菜

它們富含豐富的糖

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

攝入超量糖分會讓你發胖

糖是身體必需的營養

糖不但是構成人體細胞的主要原料

而且是人體能量的來源。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

糖對人體而言非常重要,

吃多了則有百害而無一利,

如果你的一餐中有米飯或者面,

那麼在配菜中又有土豆絲、部分豆類等等,

你這一餐的糖份攝入就會明顯超標。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

過多的糖分會轉化成脂肪,

使人變胖,血糖值升高、患上糖尿病,

吃糖過多還會導致胃潰瘍、腎及尿道結石,

口腔潰瘍、視力下降、高脂血症等疾病的發生。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

那些年你吃錯的“蔬菜”

一頓標準的中餐,

應該是包含人體所需營養的,

碳水化合物(主食)+蔬菜+肉類(蛋白質)缺一不可,

有些碳水化合物混在蔬菜的隊伍中,

不但讓你營養不均衡

還會讓你分分鐘發胖而不自知

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

根莖類食物

土豆,山藥,藕片這三種食物的澱粉含量,

是普通蔬菜的近5倍甚至更多,

(普通蔬菜的碳水化合物含量均低於8克/100克)。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

所以,這三種食物做成的料理,

包括烤土豆,土豆燉牛腩,清炒土豆絲,

地三鮮裡的土豆,山藥蘑菇湯,涼拌藕片,

桂花糖糯米藕等等,

都可以作為健身期間的主食來源

不要天真的誤以為是蔬菜

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

豆類食物

蠶豆炒蛋,韭菜炒蠶豆,豌豆牛肉粒,

胡蘿蔔炒豌豆,鹽水小扁豆,

這些也是我們常吃的家常菜,

除了我們知道的紅豆,黑豆,綠豆是主食之外,

很多人也會誤以為,

蠶豆、豌豆和小扁豆為蔬菜的一種而攝入過量。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低於8克,

而它們,高達近20克的碳水化合物含量卻想要混進蔬菜大軍。

果實類食物

荸薺,菱角,這一類食物跟前兩類不一樣,

很多人習慣把荸薺和菱角當作解饞的零食。

包括水菱角,菱角米等變種,

直接吃,煮熟吃,口感香甜,

欲罷不能,一不留神就會吃多。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

這兩種食物的碳水化合物含量不容小覷,

貨真價實的粗糧主食一份子。

題外話

除了以上這些很多人會誤以為是蔬菜的主食,容易被誤以為是主食的南瓜其實是蔬菜。每100G的南瓜僅含有4.5克碳水化合物,接近普通蔬菜碳水化合物含量。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

“假”蔬菜,好碳水

當然,

雖然這些食物是主食而不是蔬菜,

但並不意味這它們就不好,

相反, 作為粗糧的這些食物

不單營養豐富,升糖指數也較低,利於健康

所以平日里可以替代或者半替代傳統的主食

作為一餐中碳水化合物的主要來源

關於粗糧怎麼吃你可以戳這裡!

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

粗糧好在哪兒?

①豐富的B族維生素和礦物質

粗糧富含維生素B1、B2、B6、菸酸、泛酸,

以及鉀元素和鈣元素等礦物質,

可以增進食慾與消化功能,

維護神經系統的正常功能等,

而精細主食因為去除了表層營養豐富的麩皮,

所以營養價值大大降低了。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

②膳食纖維含量高

粗糧中膳食纖維多,

能量密度較低,飽腹感好,

可使攝入的能量減少,

有利於控制體重,防止肥胖。

適量的膳食纖維還可以促進腸道蠕動,

起到潤腸、防止便秘的作用。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

③調節血糖

粗糧因為膳食纖維含量豐富,

消化速度慢,飽腹感好,

有利於保持平穩的血糖水平,

可以有效的減緩脂肪合成速度。

與完全去掉外皮的精細米麵製品相比,

粗糧營養成分豐富,

膳食粗細搭配有利於合理攝取營養素,

提高不同主食的蛋白質利用率。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

細數被誤解的碳水

①玉米

玉米是禾本科植物玉蜀黍的種子,

目前全國各地都有種植,有些地區以它作主食,

玉米是粗糧中的保健佳品,

食玉米對人體的健康頗為有利,

1根新鮮小玉米(160克,可食部分74克),

熱量78卡路里

玉米中的纖維素含量很高,

具有刺激胃腸蠕動的作用。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

②豌豆

100克的豌豆仁有166卡的熱量,

膳食纖維高也含高澱粉,

且有維生素C及β胡蘿蔔素,

能夠有效對抗自由基,增加美白抗老的功效。

同時青豆內富含蛋白質,

且胺基酸含量豐富,唯獨內含有致敏成分,

有敏感性體質者食用上要特別留意。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

③土豆

土豆澱粉含量較多,口感脆質或粉質,學名馬鈴薯,

與稻穀、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物,

1個小馬鈴薯(130克,可食部分122克)熱量約93卡路里,

土豆含有大量澱粉以及蛋白質、

B族維生素、維生素C等,能促進脾胃的消化功能。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

④地瓜

紅薯又名番薯、甘藷,

除供食用外,還可以製糖和釀酒,

1個小紅薯(130克,可食部分117克)

紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養,

含有的賴氨酸,比大米、白面要高得多,

還含有十分豐富的胡蘿蔔素。

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⑤紫薯

紫薯有綿軟香甜的口感,

烤、烘、蒸都很好吃,

紫薯的紫色說明它富含花青素,

這是一種強效的抗氧化劑,

可以幫助預防某些癌症,

減少罹患心髒病和帕金森病的風險,

同時也能保護視力,

烤的時候把皮留著能最大程度的保留營養素。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

⑥蓮藕

每100克蓮藕就有74大卡,

內含維生素C及高量膳食纖維,

也是根莖類食物中含鐵成分較高的食物,

對缺血性貧血者很有幫助。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

⑦栗子

街頭糖炒栗子攤位傳出陣陣香氣,

或是香甜的栗子燉湯,都讓人胃口大開。

100克(約12顆)栗子熱量有148大卡,

有著高含量的蛋白質及不飽和脂肪酸,

對人體健康很有幫助,從中醫觀點,

更有養胃健脾、活血止血的功效。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

⑧菱角

菱角100克有140大卡熱量,

含有豐富澱粉、蛋白質及維生素,

對於體質虛弱或想要強身體魄者,

是很好的健康食物。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

該怎麼吃才不胖?

控制攝入糖的量

適量的糖是構成人體細胞的主要原料,

而且是人體能量的來源,

想要控制體重的人依舊需要控製糖分的攝入

過多的糖分會轉化成脂肪,並有可能引起各種疾病。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

(例如米飯和麵條)的攝取量;

同時也別忘了高澱粉蔬菜(例如玉米),

因為含有高澱粉、高糖,也得節制食用;

其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等,

在控制醣分攝取時,這些食物來源的醣分,

通通都必須計算進去;

另外,含有精緻醣類的食物,如蛋糕、糖果等,

都要盡量少吃甚至不吃。

讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

對換法則

當飲食中有被誤認為是蔬菜的主食時,

必須與原本食用的主食澱粉類,

比如:米飯和地瓜二擇其一,

或者是減少兩者的攝取量,

也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時,

減少米飯的攝入量,

這樣才能控制澱粉的總攝取量。

千萬別以為只有常見的主食含糖量高,

其他高澱粉蔬菜如果不節制,

也會讓你分分鐘長胖。

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讓你越吃越胖的蔬菜,就是這幾種!

下面聽FitTime營養師帶你一起,

“揪出”那些讓人發胖的“隱形主食”!

看了今天的內容再看看自己平日的食譜,

是不是有很多主食被你當作蔬菜了呢?

如果有,現在調整食譜還來得及。

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