健身動起來

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

無論減肥減脂,還是增肌塑形,

很多人的第一印象就是: 吃飯難,鍛煉苦。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

事實上我們是習慣了現有的生活方式,

而對健康的生活方式不習慣而已,

不論是吃還是練,

我們都需要從科學的角度看待。

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講真,健身算是個舶來品,

大部分媒體追捧的、

健身理論和飲食習慣大都是西化的。

很多剛開始運動健身的人,

都認為水煮大法是唯一出路,

沙拉是健康時尚的標誌,

‘性冷淡’的吃法是完成減脂、塑形目標,

唯一正確的飲食方式。

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其實,除了追求極致的體脂率,

和肌肉分離度的健美運動員外,

對於大多數健身者而言,

提高生活品質、改善健康和身體線條、

才是關鍵,

飲食方式真的不必只是水煮。

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我們收到不少反饋:

中餐博大精深,

難道我們就不能用自己的烹飪方式來製作健身餐嗎?

當然能!

今天,我們來為大家推薦15款大中華的調味料,

告訴大家怎麼用調料,

把自己的“中式健康餐”口味豐富起來!

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在一開始,先提醒大家,

中國營養學會推薦低鈉飲食,

避免鈉攝入過高,誘發高血壓,

所以,以下調味料,

適量即可,可不要貪多噢。

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【醋】

普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋,

各種醋都能增加我們喜歡酸味,

讓食物解膩更爽口。

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蔬菜焯水後,

再加醋等調味料調味,

是我們常吃的中式涼拌菜,

像杏仁菠菜。

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這種方式最大的好處就是,

可以幫助我們輕鬆吃到大量的綠葉菜。

焯水後的蔬菜體積大幅縮減,

是保證綠葉菜攝入量的一個好方法,

比多油爆炒健康很多。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【醬油】

生抽、老抽、薄鹽醬油、海鮮醬油,

作為非常常見的廚房用料,

醬油的選擇非常多,

無論炒、煮、鹵,都能帶來誘人香氣。

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需要注意的是,醬油中都是含鹽分的。

所以,一般情況下,

放過醬油就不需要再加鹽了,

避免鈉攝入超標。

畢竟過多的鈉會導致身體瀦留水,

同時對血壓有影響,

已經有高血壓問題的人更是要特別留意用量。

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秋葵、芥藍、菜心等蔬菜,

跟醬油都很搭。

焯水後拌一點醬油就能有好味道,

瘦肉用醬油稍微醃製再煎一下就非常香,

海鮮、根莖蔬菜,也可以直接沾取少量醬油,直接吃。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【辣椒】

無辣不歡的小伙伴,絕對不是少數,

中國的辣椒製作種類非常之多,

乾辣椒、辣椒粉、辣椒醬、辣椒油,

只有想不到,沒有做不到。

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在這裡,不同辣椒調味料,

熱量值就有了很大的區分,

熱量最低的是辣椒粉、乾辣椒,

其次是不含油脂的辣椒醬,

而含油、含花生的辣椒醬,

熱量值就不容忽視了,

繁多的種類怎麼辨別,就要看營養標籤了。

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同樣是100g的辣椒,

熱量值從400KJ到接近4000KJ不等,

所以,如果用辣醬炒菜、炒肉,

就不要放油了,

直接拌熟即可,避免熱量超標。

乾辣椒、辣椒粉,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

含油辣椒醬,熱量稍高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️

【料酒】

愛吃魚的小伙伴,

對料酒一定不陌生。

配合蔥薑醃製去腥,

是中式烹飪常用的手法。

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其實,雞胸肉、瘦豬肉用料酒醃製,

味道也是不錯的,

搭配其它我們提到的調味品一起醃製,

都能豐富食材的口味。

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炒根莖類蔬菜,燉湯,稍微加一點料酒,

也都能收穫好味道,可以試試看。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【蠔油】

蠔油可以加其他調味料一起,

調稀一點作為沾水,

或者澆汁炒菜使用。

不過不推薦跟辛辣混搭,

會掩蓋蠔油的特殊風味。

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蠔油久煮鮮味大打折扣,

所以避免放太早。

一般起鍋前添加最好,

熱熱的食物,

更能突出蠔油的味道。

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另外要注意的是,

蠔油開封後記得要冰箱中保存,

室溫下比較容易變質噢。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【豆瓣醬】

豆瓣醬也是我們的傳統調味料,

由豆類發酵製作而成,

整體的營養價值還不錯,

但是作為調味料本身含鹽份較多,

我們食用的量也要控制,

不必太在意其中的營養成分,

給我們帶來豐富的口味更具有實際價值。

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豆瓣醬跟豆製品是絕配,

尤其是素食的小伙伴,

比大家更需要通過豆製品攝取蛋白質,

用少量豆瓣醬調味比煎炸更健康也更美味,

除此之外炒飯、炒菜、也都是可以用豆瓣醬。

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要注意的是豆瓣醬有很多種,

加不加油,決定了熱量的高低,

購買的時候還需要注意一下,

加過油的豆瓣醬的熱量就飆高了不少。

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這張數據單位是每份15g,

熱量87KJ,換算成100g,就是580KJ了。

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值得注意的是,在營養標籤中,

[營養素參考值]指的是在這個單位下,

各個營養素含有的量,

佔全天應該攝取的量的比例。

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每100g豆瓣醬鈉的含量是推薦攝取量的6倍多,

豆瓣醬普遍都含有大量的鹽,

在食用的時候,要尤其控制用量,

而且不要再額外加鹽避免引起血壓升高,

如果是含油脂比較多的豆瓣醬,

像辣椒醬一樣,炒菜的時候,

不要再放油直接拌熟即可。

熱量值較高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️

【各種調味劑】

各種濃湯寶之類的粉劑調味品、果凍狀調味品,

因為其方便好味道風靡一時。

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但究其成分,

基本上就是鹽、味精、雞精,好在熱量並不高,

所以,可以把濃湯寶之類作調味料來看,

而不是鮮美雞湯希望它也有對人體有益的營養。

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減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

在營養標籤中,營養素參考值,

指的是在這個單位下,

各個營養素含有的量,

佔全天應該攝取的量的比例。

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可以看到,一份濃湯寶所含有的鈉,

已經佔掉了我們每天需要的一半了,

所以,使用濃湯寶之類的調料時,

其他含鹽調料不可再加,

避免鹽分攝入過高,

對於高血壓、腎臟疾病的人群更是要注意。

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如果一份濃湯寶用來吃小火鍋,

配合大量蔬菜,玉米等粗糧、瘦肉、豆製品,

綜合營養價值還是不錯,

比大油炒菜熱量更少,蔬菜可攝取量也更高,

還可以將大量鹽分留在湯底中丟棄。

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但是蛋花湯料、西湖牛肉羹、酸辣湯等,

需要把湯喝掉的料還是少吃為妙了。

熱量值不高,鹽分較高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️

【蒸魚豉油】

蒸魚豉油其實也是醬油,

尤其蒸魚的時候使用,味道很不錯。

是亞洲很常見的調味料,

泰國的魚露也屬於這個類別。

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它的使用跟醬油是一樣的,

味道更加特別,會帶來豐富的口味層次。

但是問題同樣是本身就含鹽,

用量要少,同時不要再額外加鹽。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【豆腐乳】

豆腐乳也是傳統調味料,

尤其蒸肉使用,味道很好。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

少量食用的話,熱量、鹽分都可以接受,

但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。

如果是有高血壓、心血管病、痛風、腎病患者,

及消化道潰瘍患者,宜少吃或不吃。

選擇其他調味品也一樣可以豐富口味。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

大家可以試試雞胸肉配豆腐乳來蒸,

滿滿的亞洲風情喲。

熱量值不高,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【香料】

我大中華其實也有很多香料,

尤其常見的是花椒大料,

炒菜、燉菜、燉肉,

都能帶來愉悅的香氣。

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加少量水炒菜藉由蒸汽讓菜變軟,

讓香料香氣可以散發,

差不多要起鍋的時候,

水分也基本蒸發而且不容易糊鍋,

因為水的沸點也就100度,

能使食物的營養大量保存下來,

是非常健康的烹飪方法,

用少量水代替油來炒菜,

是個非常好的控制熱量攝入的辦法。

要善用香料,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【粉料】

各種粉料的面世,

也大大降級了烹飪的難度,

只是這些粉料一開始用量難以把握,

大都數都是爸爸媽媽,

爺爺奶奶一輩用來拌各種餡料用。

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但其實,大家可以買來一些小包裝試試味道,

比如醃製雞胸肉、炒菜,拌菜,

都會改善寡淡的水煮食物,

不過也要注意,

有些混合調料粉是有混合鹽的,

配料表裡面都可以看到真相。

遇到這樣的調味粉,鹽就不要重複加了。

口感豐富,經濟實惠,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【芝麻油】

芝麻油是常見的調味品,

大致有兩種,

白芝麻油(也叫香油),黑芝麻油。

白芝麻油基本用於涼拌,拌餡料,加熱會苦,

黑芝麻油就可以用來爆香,

炒菜或者燉菜、做花式菜飯。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

芝麻油也是一款健康油脂,

可以加入到日常食譜當中,

增加食材多樣性。

但是無論涼拌還是熱炒,

芝麻油也要計算在每日油脂攝入量裡面噢,

一天兩瓷勺,20g左右。

健康油脂,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【冰糖】

冰糖也是糖,其實我們是不建議多吃糖的,

但是有些菜少量加一兩顆,味道會更好。

所以,偶爾覺得餐食寡淡沒味道,

也可以用來調劑一下口味。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

但是添加大量冰糖製作的銀耳蓮子羹綠豆湯,

我們還是不推薦的。

無論做什麼菜、湯記得每次就用1-2顆,

生活調劑好幫手,推薦指數:⭐️⭐️⭐️⭐️

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

上面推薦了13款調味料,基本結論是:

不提用量的推薦都是耍流氓!

日常健康餐,沒必要完全水煮不敢放醬料,

只要控制好量掌握正確的用法,

在保證健康和控制熱量的前提下,

都可以為自己的健康餐增味不少,

調味料就是菜品的點睛之筆。

一定是恰到好處最好,反復強調的少油少鹽

還是要認真踐行。

減肥期間怎麼吃調料? 13款中式調料大測評!

希望大家在發掘大中華味道之美的同時,

依然將食材選擇、搭配、健康烹飪法放首位,

再調劑一點點豐富的口味,

才能讓我們的健康餐,

在生活中自然而然的存在和延續下來,

好身材也就自然手到擒來啦!