四組背肌訓練，讓背部肌肉得到最大鍛鍊

四組 背肌訓練方法，能讓背部肌肉得到最大效果的鍛鍊。

寬握距引體向上

8-12次*4組

這是背肌訓練中必不可少的一項動作，它雖然難度不小，很多人不一定能連續做，但只要你堅持，力量就會得到逐步的增加。

在鍛鍊中，保持背部挺直，雙腳交叉，在訓練過程中不要用它們借力。

坐姿劃船

8-12次*4組

這個動作能很好地塑造背部線條。

在劃船動作時，背部往後挺直，雙手捏住器材把手，不斷地往後拉伸。

後拉幅度要到位，使背部感受到擠壓。

橫槓纜繩下拉

8-12次*4組

這個動作能讓你的背部變得更寬，三角肌更加明顯。

雙手握住器材把手，握距可稍微比肩寬，然後稍微後傾，保持挺直的姿勢。

下拉的位置：讓橫槓到你的下巴以下再向上恢復動作。

過程中速度要緩慢，不要過快。

站姿槓鈴劃船

10-12次*3組

這個動作，要求我們只留下一側槓鈴。

屈膝，做劃船運動。

在練習時背部打直，雙手握住把手向後拉伸。

肘部靠近身體，使背部得以受到擠壓。