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减肥困惑解密|三个真实案例,三个困在减肥怪圈中的你

减肥困惑解密|三个真实案例,三个困在减肥怪圈中的你

减肥失败的原因千千万,而成功的原因很简单——坚持科学的运动及合理膳食。但是每个减肥者在减肥过程中都会遇到各种各样的困惑,下面是三个真实的案例,也许他/她的困惑也在困扰着你……

关于减肥中的饮食策略

Q:我是一名33岁的女性,身高1.58米,体重60公斤。我从事健身锻炼的主要目的是为了减掉一些体重并增强体质。在这期间,我感到非常困惑的是关于锻炼前后应当吃什么,吃饭后多长时间才适合锻炼以及锻炼之后需要多长时间才能进食?锻炼前后分别吃的最佳食物有哪些?

A:实际上,我们根本不缺乏有关饮食与锻炼方面的资料,只是每个人的选择有所不同罢了。有关这方面的信息之所以会出现矛盾的说法,是每个人的锻炼目标不同所致。健美运动员或为备战健身比赛的锻炼者,他们的食谱与只希望减掉某些体重以及增强体能的普通健身者相比会存在很大差异。

尽管如此,无论你的健身目标如何,都需遵循一个基本原则:如果你希望减肥,摄入的热量必须小于消耗的热量;如果你想增重(即在目前体重的基础上增加一些肌肉),摄入的热量必须大于消耗的热量。

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当你吃了大量食物之后,身体必须集中大部分能量用于消化所吃的东西。在锻炼之前吃这么多食物有道理吗?当然没有。同样,锻炼需要能量,如果你体内的能量空空,肯定发挥不出最佳水平。因而,在锻炼前一两小时必须吃东西。

你或许会认为既然要降脂减肥,那么就可以省掉锻炼之前这顿饭,身体会燃烧脂肪来提供能量。令人遗憾的是,身体的工作原理不是这样的。我们的身体是作为一种生存方式来存储脂肪的(这种生存方式可以追溯到穴居时代,当时的生活饥饱不均),因而它很不情愿随便动用其脂肪库。这样一来,身体就会先燃烧肌肉,其次才燃烧脂肪。

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如果你正试图降脂减肥、强身健体,你肯定不希望出现这种情况。你的身体能够利用脂肪存储的一个可能时段就是在间歇锻炼期间(即高强度锻炼一两分钟,然后再进行四五分钟的恢复性锻炼,如此交替进行,时间为30~45分钟)。

虽然这样做能够燃烧脂肪,但是你仍需要在锻炼开始之前吃一点东西;这是因为,如果不吃东西,在进行高强度锻炼时不但不能发挥最佳水平,而且还可能在锻炼尚未结束你就变得精疲力尽了。

食物是身体的燃料,在锻炼过程中能够最大限度地提高运动效率,因而在运动之前适当进食比其他任何时候更加重要。如果你想提高肌肉与脂肪间的比率,在做力量训练之前进食同样至关重要。因为,让身体挨饿只会促使身体利用肌肉组织作为能量源泉。

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至于在锻炼之前吃什么食物为好,只要保证所吃的食物清淡、均衡就可以了,包括碳水化合物、蛋白质以及少量脂肪。此外,相对减少一些纤维素的摄入,对于健身也是非常有益的;因为食物越容易消化,身体就能更加专注于健身活动(如果需要补充纤维素,可以在其他时间进行)。

运动前的加餐没有必要讲究科学性,只要确保所吃的食物富有营养就可以了,比如一碗燕麦食品、一杯酸奶外加一勺松脆的麦片、蔬菜蛋饼外带一片烤面包或者来一个火鸡三明治等,这些都是不错的选择。

此时,碳水化合物食品非常适合;与蛋白质类食物相比,身体对碳水化合物的消化会更加容易。需要牢记的是:你只是在强健身体,而不是为了赢得宇宙小姐争霸赛,因而在饮食方面你没有必要严格遵守所有清规戒律。

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在锻炼结束后的45~60分钟内进食也是非常重要的,并且所吃的食物也应当包括均衡的碳水化合物与蛋白质。锻炼会消耗大量的糖原储备,如果不能及时得以补充,身体就会再次把肌肉组织作为提供能量的源泉。

健身锻炼(尤其是力量训练)会导致肌纤维损伤,只有通过不断修复才能使锻炼变得更加富有成效,故你需要吃一些能够加速这种修复的食物。锻炼之后所吃的食物中,蛋白质成分尤为重要,因为只有利用蛋白质才能完成修复肌肉以及增加肌肉的目的。

适合锻炼后吃的食物有:用低脂牛奶或者豆奶制作的奶昔、豆类干酪以及鸡肉配花椰菜与糙米等。

减不掉的最后2公斤

Q:我一直在试图减掉2公斤体重,如今也有一段时间了。我知道,要想减肥必须减少进食量,同时增加活动量,我一直都是这么做的,可体重并没有减轻。我想,一定是什么地方出了问题。目前,我每日摄入的热量维持在1200千卡的水平上,偶尔也会超过一些。能给我推荐一个可以供两天用的饮食计划吗?

A:为了减掉那2公斤体重,你的确需要优化自己的食谱,最好的办法就是把所吃的食物一一记录下来。减肥最稳妥的方式就是每星期减掉0.5公斤体重。每0.5公斤体脂含有3500千卡的热量,因而为了减掉0.5公斤磅体重,每天需要制造500千卡的亏空,一星期下来,就相当于3500千卡热量或者一磅体脂。每日造成500千卡亏空的最佳办法就是通过饮食实现250千卡,通过锻炼实现250千卡。

需要注意的是:在减肥的过程中,你还需要利用富有营养的食物给身体补充能量,从而使身体的新陈代谢机能全天候保持勃勃生机。

如果你对饮食限制得过于严格,会使身体进入一种饥饿状态而死死把守住体内存储的脂肪。这样一来,身体会为进入饥饿状态做准备,故尽可能地保持所有能量以便度过这一非常时期。

我建议你每日摄入1500千卡热量,并且确保吃一些非油腻的“洁净”而富有营养的食物,也就是说要吃瘦肉蛋白质(像鸡胸脯、火鸡胸脯、蛋清等)、糙米、全麦面食以及煮土豆等。下面就是一个供两天使用的饮食计划,仅供你参考。

纤维素有助于减肥吗?

Q:目前我正在减肥。运动方面我坚持力量训练与有氧锻炼相结合;饮食方面尽量做到不暴饮暴食,并且以清淡饮食为主。经过一番努力,我体重已经减轻了许多。和我一同参加减肥活动的伙伴说,如果我再多摄入一些富含纤维素的食物,减肥效果会更显著,这是真的吗?

A:纤维素的声誉正变得越来越高涨,医学人士认为纤维素具有预防癌症、改善血糖甚至有助于减肥的作用。因而,了解一些有关纤维素的益处以及哪些食物含有丰富的纤维素,对于减肥会有很大帮助。

富含纤维素的食物能够延缓消化过程以及延长饱腹感,这就是纤维素有助于减肥的主要生理机制。当你吃了富含纤维素的食物而感到肚腹饱满时,会有助于避免过量进食以及摄入过多的热量。

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富含纤维素的大多数食物都含有很低的热量。我们常吃的水果与蔬菜不但含有大量纤维素,而且还含有其他一些营养成分。营养师建议人们要“吃水果而不是喝果汁”,这种观念在控制体重方面非常重要。

举例来说,一杯苹果汁含有120千卡热量而不含纤维素,但是一个中等大小的苹果不但仅含有80千卡热量,而且还含有4克纤维素。吃一个苹果比喝一杯果汁要花费更长的时间,并且其所含的纤维素还能增加饱腹感。

要想瘦身减肥,就要多补充纤维素。科研人员对52名肥胖者的饮食状况与52名正常体重者的饮食情况进行了对比研究,结果显示,肥胖者的饮食中所含的脂肪数量、饱和脂肪与胆固醇水平都较高,碳水化合物与纤维素水平却很低。

从根本上来说,体脂水平较高的肥胖者,其饮食中所含的纤维素水平也较低。这一研究结果进一步证明了“增加纤维素摄入数量会有利于减肥”这种说法的正确性。

既然纤维素对于减肥非常有利,那么每日究竟需要补充多少为宜呢?美国饮食协会建议,年龄介于19~50岁间的女性,每日应当摄入25克纤维素;年龄介于19~50岁间的男性,每日应当摄入38克纤维素;孕妇每日要摄入28克纤维素,哺乳期女性应为29克。

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每日吃5~9份蔬菜与水果就能很容易满足补充纤维素的目标。大多数水果与蔬菜都含有3~7克纤维素/份。除此之外,再尽可能地多吃一些全麦谷物食品,也能增加纤维素的摄入量。

由此可知,增加饮食中纤维素的数量能够增加饱腹感,同时还不至于增加太多热量。并且,高纤维食物的特点是低脂、低饱和脂肪与低胆固醇水平,所有这些特点都是减肥食谱所必需具备的。因此,你在健身过程中适当增加一些富含纤维的食物,对于减肥会大有裨益。

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