胸部训练｜蒙哥马利的蒙哥马利的 胸部训练

科迪·蒙哥马利的

个人资料

出生日期：1994 年8 月6 日

出生地：安克雷奇

目前居住地：德克萨斯州圣安东尼奥

身高：1.70 米

参赛体重：228 磅

主要比赛成绩：

2016 年阿诺德传统赛第十名

2016 年阿诺德澳大利亚赛第七名

2015 年NPC 全美健美锦标赛重量级和全场冠军（获得职业卡）

2012~2014 年NPC 全美青年健美锦标赛全场冠军

全美冠军科迪·蒙哥马利可能是当今国际健联中最年轻的职业健美选手。本文介绍的是他的胸部训练方法。

2016年3月5日，来自美国德克萨斯州的年轻职业健美选手科迪·蒙哥马利，凭着初生牛犊不怕虎的无畏精神来到俄亥俄州哥伦布市参加著名的阿诺德传统赛，并在与世界上最优秀的职业健美选手的较量中，击败了11名选手。这11名选手全都绝非等闲之辈，他们获得职业健美比赛冠军的次数加起来多达46次。其中，有些人甚至在蒙哥马利还未出生之前就开始参加健美比赛了。

当天晚上最终的胜利者是威名远扬的凯·格林，他一直是5届奥赛冠军菲尔·希斯最危险的对手。蒙哥马利虽然仅排名第10，但对初出茅庐的他来说，并不算是挫折。

“与世界上最优秀的职业健美明星们同台竞技对我来说是一种荣耀，我从中学到了很多东西。这样的经历使我更渴望在不久的将来能再次参加类似的高规格比赛，并取得更好的名次。”蒙哥马利说，“我是一个非常好强的人，所以，这一次铩羽而归对我来说是一种刺激，因为在业余健美比赛中我从来没有输过。我刻苦训练的目的当然是在比赛中获胜，但与此同时，我也是一个现实主义者，知道参加阿诺德传统赛这样的高规格比赛必将是一场前所未有的恶战，因为职业健美赛场是我从未涉足的全新领域。

尽管成绩不太理想，但我觉得自己学到了很多的东西，获得了很多的经验；我知道自己还需要进行怎样的准备和改进，才能在下次参赛时做得更好。”

蒙哥马利认为，他现在最需要的是进一步增大肌肉体积，继续改善肌肉的细节刻划和加强线条的精雕细琢。只有在这几个方面狠下苦功，他才能在不久的将来与地球上任何一个职业健美明星抗衡。

目前，蒙哥马利正在圣安东尼奥的肌肉工厂健身房卧薪尝胆，以便在2017年的职业健美赛场上绽放光芒。

轰炸上胸部

蒙哥马利投入了更多关注的一个部位是他那已经非常强壮的胸部。“总的来说，我希望胸肌的体积变得更大，但是我现在重点采用飞鸟类训练动作和上斜类训练动作来重点增强上胸部。目的是为了让我站在舞台上时，胸部和肩部看起来更宽阔、更厚实。”蒙哥马利说。今天的胸部训练在蒙哥马利每周的分部训练计划中排在第二天，此前的一天是腿部训练日。他今天的胸部训练就是完全按照他的愿景和战略来进行的。

蒙哥马利的热身很简洁。他的第一个训练动作是上斜哑铃卧推。他先把上斜卧推凳的倾斜角度调整为45度，然后抓起一对35磅的哑铃做了12次。随后一组是用50磅的哑铃做了12次，接着用75磅的哑铃做10次。这就算是充分热身了，蒙哥马利已经准备好动真格了。

“上斜哑铃卧推动作是我今天使用的负重量最大的训练动作，在最后一组训练时，我会练到彻底力竭为止。”蒙哥马利说。在接下来的正式组训练中，蒙哥马利力，把哑铃上推到胸部上方。

“我的训练方式是每一组都增加些负重量，但每组的重复次数都是8次，直到在最后一组时达到彻底力竭。”蒙哥马利说，“大约每月一次，我会切换到采用倾斜角度较小的上斜凳做卧推，那样可以更多地刺激到中胸部肌肉，并较少肩部肌群的参与用力。”

高强度

做完上斜哑铃卧推之后，蒙哥马利走到史密斯机前开始做上斜卧推。“我坚信要想获得更好的训练效果，就应该在每一次训练中，从各个不同的角度全面刺激目标肌群。这就是我选择做史密斯机上斜卧推动作的原因。”蒙哥马利说，“此外，用史密斯机做上斜卧推与直接用杠铃做有很大的不同，因为用史密斯机做时，不需要保持身体稳定性的相关肌群参与用力，杠铃杆能始终安全和平衡地保持在胸部上方。”

做史密斯机上斜卧推时，蒙哥马利只做一个热身组来找感觉。“此时，我的相关肌群已经被充分预热了；所以，只需用一组相对较轻的重量训练来找找动作的感觉即可进入大重量的正式组训练了。”蒙哥马利解释说。蒙哥马利做第一组时，杠铃杆两边分别只有一个45磅重的杠铃片，他做了12次。在随后的3组训练中，蒙哥马利每做完一组就会在杠铃杆两边各

加一个45磅重的杠铃片。

做这个动作时，蒙哥马利同样采用爆发力快速上推杠铃，但会以较慢的速度控制着杠铃下降。他每组的目标是做10次。

“做这个动作时可以非常安全地使用爆发力训练，因为有安全插销保护着。”蒙哥马利说，“尽管如此，你仍然需要确保严格的动作规范，而不是在最后几次动作时，为了完成目标次数而使动作严重变形。”

对负重量的选择蒙哥马利有什么建议呢？

“选择你能用严格的动作规范做12次的最大的负重量。但在前面几组时，你应该在力竭之前做完目标次数。”蒙哥马利说，“负重量的大小还取决于你训练当天的状态如何。有时候，你可能可以比平时使用更大的重量训练。最后一组时，当你用选择的重量做完目标次数之后，如果感觉还有力量，可以继续做下去，直到力竭。但下一次训练时，你就应该把最后一组的负重量增加10~20磅，这样才能不断取得进步。”

节奏

如果仔细观察，你会发现蒙哥马利的热身组训练过程与正式组训练过程有一个重要的细微差别。那就是在热身的时候，蒙哥马利的动作节奏是很均衡和稳定的，大约是上推的过程用时两秒钟，下降的过程也用时两秒钟。但在正式组训练中，蒙哥马利则会以较快的速度上推，但下降的速度则很缓慢，直到肘关节下降到非常深的位置，以便更充分地伸展胸大肌。

当哑铃下降到最低点后，蒙哥马利会突然采用爆发力上推，充分调动胸大肌、三角肌和肱三头肌上的无数肌纤维参与用力，把哑铃上推到胸部上方。

充血

第三个训练动作是重新回到哑铃架前，做高倾斜度的上斜哑铃飞鸟。蒙哥马利把上斜凳的倾斜角度上调到超过45度角两格。“做这个动作时，我的目标是使上胸部尽可能多的充血，并在动作的最低点充分拉伸胸大肌。”蒙哥马利解释说，“做完前面两个卧推类训练动作之后，我的胸大肌已经很好的充血了；所以，做这个动作时，我不需要再做热身了，而是直接做3~4个正式组，每组12次。

做这个动作时，蒙哥马利在哑铃上升时呼气，在哑铃下降时吸气。负重量从第一组时的25磅开始，随后依次增加到35磅、45磅。

做完了之后，蒙哥马利稍作休息，便开始做平板器械卧推。第一组的负重量是200磅。蒙哥马利牢牢地握住手柄，深吸一口气，然后把手柄上推，直到手臂充分伸直。随后开始正式训练，每一组都做12次。其动作节奏很稳定，上推阶段大约用时两秒钟，下降阶段同样用时两秒钟。在动作的最高点时，蒙哥马利会暂停一秒钟，对胸大肌进行强烈的顶峰收缩。随后的3组，负重量都是250磅，而且全都采用同样的动作节奏。“做这个动作时，最重要的是充分感受胸大肌伸展和收缩的感觉，而不是过于关注负重量的大小。”蒙哥马利说。

超级组轰炸

现在，蒙哥马利的胸部训练快接近尾声了；此时，他选择用悍马机下斜卧推和蝴蝶机夹胸的超级组训练来加强刺激。“此时，前面的训练已经使胸大肌非常疲劳了，所以，现在用这两个训练动作做超级组的主要目的，就是把胸大肌的各个区域都充分打开，以便让胸大肌得到更好的充血。”蒙哥马利说，“这样的训练会使胸大肌产生强烈的烧灼感，但我乐此不疲。我尤其喜欢在做下斜卧推动作时深深地下放器械，极度拉伸胸大肌，以及在做蝴蝶机夹胸时，充分把胸大肌伸展开。”

做悍马机下斜卧推时，蒙哥马利在器械两边各加了3个45磅重的杠铃片。做蝴蝶机夹胸动作时，蒙哥马利的负重量是140磅。

做悍马机下斜卧推时，蒙哥马利每组做12次，他会把手柄下降到尽可能低的位置。而做蝴蝶机夹胸时，他全程把肩膀往后收，以便重点使用胸大肌的力量来完成动作，使分散到三角肌上的训练负荷降到最小。每组做15次。做完4个超级组后，蒙哥马利的胸部训练就此结束。随后，他还会练小腿。

“自从阿诺德传统赛结束以来，我一直处于减负阶段。虽然我仍然每周训练6天，但训练强度则没有备战比赛时那样大。”蒙哥马利说，“在过去的几个月里，我减少训练强度和训练量是为了让身体在繁重的备赛训练结束后有充足的休息时间。我觉得这样的主动退后能带来很多积极的益处，比如能避免受伤，使身体得到充分的休养和恢复。你不可能全年一直坚持做疯狂的事情。”

不过，随着2017年赛季的临近，蒙哥马利很快又要做疯狂的事情了。如果回顾一下蒙哥马利过去几年的进步速度，我们有理由相信，他会在2017年带来更多的惊喜。