健身動起來

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

不知道我們的粉絲裡有多少體育迷或者足球迷呢?

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

今晚(沒錯據說這是足球迷的時間)

足球迷的盛宴——歐洲冠軍杯就要開踢啦!

今晚進行的是皇家馬德里VS馬德里競技第二回合的比賽。

在上周同一時間進行的比賽中,

C羅上演了帽子戲法幫助皇馬3:0戰勝了馬競,

可謂一時風光無限,

當選了上輪歐冠最佳球員。

C羅可是足球界的健身達人!

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

瞅瞅這一身的肌肉!

是不是感受到了傳說中的穿衣顯瘦脫衣有肉?

可以說良好的健身習慣,

極強的自律精神幫助C羅成為了足球賽場上的統治者

他的職業生涯幾乎沒有遭遇過大的傷病

這也幫助他能在球場上持續的進球

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

我們可以通過一組數據看一看C羅到底有多強壯:

大腿周長62cm

腿部肌肉發達讓他在彈跳、奔跑和射門上更佔有優

最大跳躍高度83cm

超過NBA球員平均值

頸部能承受5G的拉力

相當於F1賽車手的素質

身體脂肪比例只有7%

低於比世界一流超模

脂肪含量比超模還少

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

肌肉組織媲美飛人博爾特

身體和肌肉C羅擁有短跑運動員的身體條件和健身教練的肌肉架構

而他把自己的速度、力量和爆發力用在了足球上

速度、力量和爆發力不過C羅還有一個優勢

那就是他的協調能力比任何一個創紀錄的人都要好

他可以帶球衝刺、做假動作和變向

白色纖維C羅與短跑運動員還有一個共同點:

他的肌肉纖維和短跑運動員一樣以白色為主,而不是紅色。

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

沒有休息日! C羅休賽也會沉迷健身房

花式秀肌肉

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

不僅自己練

迷你羅也被帶上健身路

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

C羅體型“進化論”

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

聽說你也想擁有像C羅一樣的身材?

那麼恭喜你今天收穫了C羅健身單和食譜一份!

C羅一周健身單

星期一恢復訓練

引體向上,直腿硬舉(迅速抓起沉重的槓鈴,將其舉過腰際) ,仰臥啞鈴推舉,滑輪側平舉,舉啞鈴踏步,啞鈴擴胸, 槓鈴拉伸,直腿舉啞鈴踏步

以上動作5次一組共5組

跑步機有氧練習30分鐘

專家點評:每週一,C羅剛剛結束週末緊張的比賽。該天的訓練以基礎力量訓練為主,強度適中,將肌肉從疲勞狀態中恢復過來。

星期二有氧訓練

有氧訓練45分鐘

專家點評:這天通常是休假日,只要保持一定的有氧訓練量就可以了。

星期三力量訓練

啞鈴前深蹲、負重俯臥撑、雙槓臂曲伸、肩上槓鈴坐推、單腿倚靠健身球拉伸

以上動作18次為一組,做2組

跳箱訓練、俯臥撑、波比立臥撑

以上動作12次為一組,做2組

專家點評:周中該是進行強化力量的訓練了,這八項一般沒人敢同時挑戰,但是同時練下來對於肌肉力量的增強非常有效。

星期四隨隊訓練加練

有球訓練20分鐘

有氧訓練45分鐘

專家點評:每週四,C羅一般會在皇馬訓練基地跟隨球隊訓練,球隊的訓練強度一般是足夠的,但是C羅要自己加練65分鐘。

星期五強化力量訓練

俯臥撑、直腿硬舉、舉啞鈴踏步、滑輪側平舉、啞鈴直膝硬舉、直腿舉啞鈴踏步、仰臥啞鈴推舉

以上動作8次為一組,做4組

專家點評:即將比賽了,C羅必須讓自己的肌肉力量提升至最佳水平,刻苦的力量訓練是必不可少的。

星期六隨隊訓練加練

專家點評:這一天,球隊教練一般會安排針對性的有球訓練,C羅通常自己也會加練。

星期日力量訓練

啞鈴前深蹲、負重俯臥撑、雙槓臂曲伸、肩上槓鈴坐推、單腿倚靠健身球拉伸

以上動作10次為一組,做2組

跳箱訓練、俯臥撑、波比立臥撑

以上動作12次為一組,做2組

專家點評:週日和周三的訓練項目基本是一樣的,但是總體訓練量要減小一些,為晚上的比賽打好良好的身體基礎。

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

●C羅食譜

早餐

主食:乳酪烤麵包片、炸魚塊

甜點:雪蟹蛋糕

飲料:高鈣牛奶、蛋白質粉水、鮮榨果汁

午餐

芝士糙米飯燕麥麵包

橄欖油拌鮮蔬

下午茶

檸檬汁果汁茶或咖啡

晚餐

主食:白米飯、雞肉或火雞肉、蛋、牛排或豬排、豆類、金槍魚或三文魚料理

飲料:燕麥蛋白質粉水、脫脂牛奶

餐後:蔬菜和水果乾

專家點評:這是非常營養和健康的一份運動員食譜。其實健身講究“三分練、七分吃”,如果一日三餐吃得健康科學,比在器械上練上一整天都管用。 C羅的食譜兼顧了能量補充與膳食纖維的補充,按照這份食譜加上合理的運動量,一般人都能將身體的脂肪含量降到10%以下。

足壇肌肉型男健身狂人C羅一周肌訓清單大公開

看完了這份健身單和食譜,

是不是有了操練起來的慾望呢?

那就和小編一起運動起來吧!