8個動作在家做，每次15分鍾，撕裂腹肌，60天練出腹肌馬甲線

看見健身達人分享的照片總是很羨慕，可以再看看自己，明明不胖卻有小肚子，明明減肥成功卻腹部鬆弛不緊致。

所以，為了漂亮的腹肌或者是馬甲線，從現在起是時候加把勁了。可以在做了不知道多久的腹部訓練以後卻沒有感覺到什麼變化怎麼辦？這時候，需要找找原因，或許你會犯了以下幾個錯誤。

• 核心力量不足，而導致腹肌動作不到位從而影響效果，所以這時候把平板支撐列入你的動作當中吧！
• 動作不標准，看似是練腹了，但是實際上可能練到了其它部位，比如在卷腹過程中參與發力的可能是手臂或者是你的脖子。
• 過於強調動作的速度，而事實恰好相反，速度過快就不能很好地避免慣性，所產生的慣性越大，腹肌發力就越少。
• 保持注意力集中，動作過程中有意識地去感受目標肌肉的發力，可以找到更好的發力感，從而擴大訓練效果。而且要注意使用正確的呼吸方法，一般為捲起時呼氣來感受腹部的擠壓感，還原時呼氣
• 除此之外，你的運動時間是不是夠，動作是不是多樣化，一般來講每一次的腹部訓練要包括對腹部全方位的刺激，並且時間要在15分鍾左右。而不是一個動作做個多少次。

所以，在找到腹部訓練沒有效果的原因以後，准備好了嗎？以下動作可以全方位地刺激你的腹肌，你需要做的是把每一個動作做到位，並有規律地堅持下去，那麼如果你的體脂率不高，在60天虐出馬甲線就非常現實的一件事。

動作一：90度卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 上半身貼地，雙臂置於臀部兩側
• 腹部發力起身，同時雙手去碰觸雙腳
• 注意起身過程中下背部不要離地，頸部固定隨著身體抬起，不要主動發力

動作二：仰臥剪刀腳

• 仰臥，上半身貼緊地面，雙手置於腰部下方
• 雙腿抬起，在與地面30度角左右相互交叉運動
• 運動過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：仰臥交替左右摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝踩地，雙手位於臀部兩側
• 腹部發力捲起上半身，但下背部不要離開地面
• 捲起後交替向兩側轉動作身體，同時同側手去碰觸同側腳

動作四：側支撐抬臀

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方，上側手臂置於臀部上方
• 臀部下沉至低點，腹部再發力將臀部抬至最高點稍停後再次下沉臀部

動作五：俯臥兩頭起

• 俯臥，雙腿並攏伸直，雙臂上舉
• 同時將手臂和腿向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌
• 收縮豎直肌、稍停，再慢慢還原

動作六：仰臥交替抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙腿並攏伸直，雙臂位於身體兩側
• 向上抬起一條腿至與地面垂直後再抬起另一條腿至雙腿並攏
• 交替下放兩腿，動作過程中核心收緊

動作七：仰臥單車

• 仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：瑜伽球卷腹

• 仰臥在瑜伽球上，雙手置於頭後
• 腰部壓住健身球，緩慢捲起上半身至動作頂點後還原
• 臀部、雙腿用力穩定身體，不要晃動

每個動作12-20次，動作間休息不超過30秒，每次做2-3組，每周3-5次。最後一個動作可以用常規卷腹代替。

動作過程中，把每一個動作做到標准，先保質量再求次數，適當把速度放慢效果會更好。