健身動起來

25張圖告訴你,健身期間吃什麼最好!

所謂三分靠練,七分靠吃。

減脂期應該選擇哪些

優質碳水、有益脂肪、優質蛋白

我們給你答案

第一部分

常見優質蛋白質(protein)推薦

以下這八種蛋白質,是我們日常中相對常見,

且優質的蛋白質食物,無論你是增肌或是減脂,

優質蛋白質的攝入都是少不了的。

01 / 雞胸肉

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雞胸肉,幾乎每個開始接觸健身飲食的夥伴,都會經常聽人提起雞胸肉,這種本身口感不如其他肉類的食物,因其高蛋白且價格實惠而被健身人士喜愛。

02 / 蝦仁

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蝦仁,蝦肉的鮮美,我想任何人都不會拒絕。蝦仁含有豐富的蛋白質,且更好的脂肪,富含鎂、鉀等礦物質,同時富含的蝦青素具有抗氧化作用,因此多吃些,可以美容皮膚。

03 / 牛肉

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牛肉的口感和綜合營養價值是高於雞胸肉的,價格高於雞胸肉。牛肉高蛋白,低脂肪,富含鋅、鐵、亞硝酸。

04 / 羊肉

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羊肉營養豐富,對肺結核、氣管炎、哮喘、貧血、產後氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養不良、腰膝酸軟,陽痿早洩以及一切虛寒病症均有很大裨益;具有補腎壯陽、補虛溫中等作用,男士適合經常食用。

05 / 魚肉

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魚肉魚類具有高蛋白、低脂肪、維生素、礦物質含量豐富,口味好、易於消化吸收的優點。除了富含蛋白質外,脂肪含量較低,且多為不飽和脂肪酸。魚肉是高鈉食物,可以保持人體礦物質平衡,富含鎂,對心血管系統有很好的保護作用。

06 / 豬肉

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這種華人餐桌最常見的肉食,營養成分中規中矩。

07 / 雞蛋

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富含膽固醇,營養豐富,一個雞蛋重約50克,含蛋白質7克。雞蛋蛋白質的胺基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收,利用率高達98%以上,營養價值很高。

08 / 牛奶

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被譽為「白色血液」的牛奶,可見其營養價值之高。牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。

最難得的是,牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當,利於鈣的吸收。這就是為什麼牛奶蛋白質雖然不高,這裡還列舉的原因。

第二部分

九種優質碳水主食推薦

這9種低GI 優質碳水對胰島素水平影響小,

吸收較緩,有助控制血糖,

增加飽腹感,減少飢餓出現,

相較於其他主食,熱量相對偏低。

01 / 藜麥Quinoa

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超級穀物的藜麥:膳食纖維素含量高達7.1%,膽固醇為0,不含麩質,低脂,低熱量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖標準為55 ),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各種維生素和礦物質。

02 / 薏米

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營養豐富,含碳水化合物52%-80%,蛋白質13%-17%,脂肪4%-7%,油以不飽和脂肪酸為主,其中亞麻油酸佔34%,並有特殊的薏仁酯;磨粉麵食,為價值很高的保健食品。米仁入藥有健脾、利尿、清熱、鎮咳之效。

03 / 糙米brown rice

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比較常見的優碳主食了。糙米富含維生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纖維,提供很好的飽腹感。

糙米中鈣的含量是白米的1.7倍,含鐵量是2.75倍,菸鹼素是3.2倍,維他命B1高達12倍。糙米中的維生素E是白米的10倍,纖維素高達14倍。

04 / 番薯

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高纖維食物,維生素B1和維生素B2含量為麵粉的2倍,維生素E為小麥的9.5倍,纖維素為麵粉的10倍,維生素A和維生素C的含量較高,而大米、麵粉為零。番薯略呈鹼性,而米、面、肉類則為酸性食物,適當食用甘藷可以保持血液中酸鹼度平衡。

05 / 麥麩Wheat bran

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最顯著特點就是富含膳食纖維,

同時能夠降低血液中雌激素含量,預防乳腺​​癌。

06 / 蕎麥Buckwheat

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蕎麥含有豐富的膳食纖維,其含量是一般精製大米的10倍;蕎麥含有的鐵、錳、鋅等

微量元素也比一般穀物豐富。但是蕎麥蛋白質含量較低。

07 / 燕麥

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燕麥估計是最受歡迎的主食了,隔夜燕麥更是風靡。高膳食纖維,燕麥中水溶性膳食纖維分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白質含量15%,富含浮生維生素和礦物質。

08 / 意麵

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這種義大利美食傳入亞洲之後,因其優質的口感和相對低的熱量和低血糖指數而被廣受歡迎。是餐廳中常見的健康主食。義大利面本身並沒有問題,有時候導致熱量高的原因出在於醬汁部分。

09 / 玉米

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玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等,均具有降低血清膽固醇的作用。

第三部分

九種有益脂肪

健康的脂肪,指那些來自完整的、未經深加工、非油炸的食物中的脂肪,含有大量的必要營養素。我們最應該吃的脂肪是不飽和脂肪,單不飽和脂肪酸和多不飽和,和比較「乾淨」的飽和脂肪。這些脂肪包括ω- 3脂肪酸,中鏈甘油三酯。

01 / 亞麻籽Flaxseed

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亞麻籽富含-3脂肪酸,除了防止心律不齊之外,這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪,防止血栓。

02 / 海魚魚油

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含有豐富的不飽和脂肪酸,能有效降低血脂和血膽固醇,防治心血管疾病。其所含的Ω-3脂肪酸更是腦部、視網膜及神經系統所必不可少的物質,有增強腦功能。

03 / 椰子油

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椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂,中鏈脂肪分子比其他食物的長鏈脂肪分子小,易被人體消化吸收;能夠提高人體新陳代謝效率;富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效。

04 / 堅果類

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所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低,是「好脂肪」的重要來源。但是堅果的熱量較高,不可貪吃哦。

05 / 蛋黃

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蛋黃中的脂肪以單不飽和脂肪酸為主,其中一半以上是橄欖油當中的主要成分—油酸,對預防心髒病有益。此外,蛋黃中還有維生素A、維生素D、卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等有益健康的成分。

06 / 牛油果(又名鱷梨)

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含有豐富的甘油酸、蛋白質及維他命,潤而不膩,是天然的抗氧衰老劑;含豐富的維生素E、鎂、亞油酸和必需脂肪酸,有助於強韌細胞膜,延緩表皮細胞衰老的速度;牛油果中含量豐富的不飽和脂肪酸,能增加胸部組織彈性;含有的維生素A能促進女性荷爾蒙分泌,維生素C能防止胸部變形,維生素E則有助胸部發育。

07 / 奶酪

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奶酪是牛奶經濃縮,發酵而成的奶製品,它基本上排除了牛奶中大量的水分,保留了其中營養價值極高的精華部分,被譽為乳品中的’黃金「。

一般說來,奶酪的蛋白質含​​量是鮮奶的8.5倍,鈣含量是鮮奶的3.6倍,是種很好的食品,雖然脂肪含量比一般牛奶的高,但由於奶酪是牛奶發酵製品,奶酪中的益生菌還有分解脂肪的功效,在加上奶酪一般作為食材配料,不會大量攝入,我們不會通過吃奶酪攝入過多的脂肪。

08 / 橄欖油

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橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的,不經加熱和化學處理,保留了天然營養成分。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。

別再說不知道平常吃什麼食物了

優質碳水、有益脂肪、優質蛋白

照這3種類型的食物吃一定沒錯!

健康又能減脂

塑形還能長肌肉

棒棒噠!

—— END ——