減肥真的應該從吃開始

為了保持健康的體重或者成功減肥，必須堅持均衡、健康的飲食習慣，可究竟什麼是健康飲食呢？

什麼是健康飲食？

健康飲食的基本內容應當包含：

1）10%~35%的蛋白質，主要存在於魚類、畜肉、禽肉、乳製品、禽蛋、堅果以及豆類等食物中；

2）20%~35%的脂肪，主要存在於動物與乳製品中、堅果與油料中（飽和脂肪的含量不超過10%）；

3）45%~65%的碳水化合物，主要存在於水果、蔬菜、麵食、大米、穀類、甜食與菜豆中；

4）維生素，比如維生素A、B、C、D、K等；5）礦物質，比如鈣、鉀元素、鐵元素；6）水。

什麼是熱量？

在以上這六類營養物質中，只有碳水化合物、蛋白質與脂肪能夠為人體提供熱量。千卡就如同羹匙或者英寸一樣，是一個度量熱量大小的單位。食物在人體內經過消化分解所釋放出來的熱量值是用千卡來計量的，一種食物所含的熱量數量越多，它給身體提供的能量也越多。人體攝入的熱量超過其所需，就會把多餘的部分以脂肪的形式存儲起來。即使低碳水化合物與脫脂食物也包含許多熱量，過多的部分也會以脂肪的形式儲存在體內。

蛋白質為何物？

蛋白質屬於一類營養物質，對於身體組織（如皮膚、內臟器官與肌肉）的構築、維護以及修復起著十分重要的作用。除此之外，蛋白質還是人體免疫系統與內分泌系統的重要組成成分。

蛋白質是由一類被稱為氨基酸的物質構成的，它們一共有20種，對於維護人體健康具有至關重要的作用。在這20種氨基酸中，有8種氨基酸（又稱為必需氨基酸）成年人無法在體內合成，只有通過飲食來獲得。

雖說蛋白質存在於各種食物中，但是只有魚類、畜肉、禽肉、禽蛋、奶酪與其他一些動物性食物包含完全蛋白質，也就是說這類食物能為人體提供8種必需氨基酸。因而，我們每日的飲食必須包含足量的蛋白質才能為人體提供這類氨基酸。如果你是一位素食主義者，平日不吃動物性食品，就必須多吃各種各樣的植物蛋白類食物，才能確保肌體得到足量必需氨基酸。

能夠為人體提供植物蛋白的食物有：大豆、堅果、植物籽粒、菜豆、全穀物等。一般而言，成年人每日攝入蛋白質的標準為每公斤體重0.8克。利用下面這個表格，你就很容易計算出每日需要補充多少克蛋白質。

為了維護身體健康，我們每日需要攝取2~3份乳製品，2~3份肉食、禽蛋、豆類以及堅果類食品。

脂肪有利於健康嗎？

飲食中一定數量的脂肪不但有利於健康，而且也是維持健康所必需的。成年人每日所需熱量的20%~35%應當來自脂肪。然而，目前的情況是，大多數人的脂肪攝入量都超過了這一標準。研究表明，過量攝入脂肪（尤其是反式脂肪與飽和脂肪）與膽固醇不但會增加心髒病危險，而且會造成肥胖，因為1克脂肪所含的熱量大約是1克碳水化合物或者一克蛋白質所含熱量的兩倍。

脂肪是由脂肪酸構成的，根據其化學結構不同，又分為單不飽和脂肪、多不飽和脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪。其中，反式脂肪與飽和脂肪是最不利於健康的脂肪。當食品製造商在製作食品過程中把液體油料變成固體時，就形成了反式脂肪酸。

反式脂肪酸還存在於許多食品中，比如餅乾、烘烤食品、快餐、沙拉調料、油炸食物以及其他一些加工食品。

碳水化合物是什麼？

碳水化合物以葡萄糖的形式給身體提供能量。葡萄糖是一種糖分，是身體細胞獲取能量的主要來源。成年人每日所需的熱量，45%~65%應當來自碳水化合物。碳水化合物的來源包括許多類富有營養的食物，其中又分為穀類碳水化合物與果蔬類碳水化合物。

穀類碳水化合物包括：麵包、麥片粥、大米、麵條等。作為健康飲食的一部分，對於這種類型的碳水化合物，每日應當食用6~11份；另外一類碳水化合物為水果與蔬菜，要想維護身體健康，每日應當吃3~5份蔬菜，2 ~4份水果。水果與蔬菜是維生素、礦物質以及纖維素的豐富來源。

什麼是維生素？

維生素在體內有助於各種化學反應。一般來說，維生素主要來自飲食，人體無法產生。目前已知有13種維生素對於維護身體健康非常有益，它們主要分為兩類：水溶性維生素（如維生素C與B族維生素）與脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）。脂溶性維生素容易在體內存留，因而不需要大量補充，過量補充會對身體造成傷害，並會帶來諸多健康問題。

由於水溶性維生素不能在身體內存留很久，因此必須每日補充。儘管大量服用這類維生素不一定會帶來健康危險，但是過量的水溶性維生素從尿中排出也是一種浪費。

何為礦物質？

與維生素類似，礦物質也必須由食物提供，因為人體無法製造這類物質。許多礦物質對於維護身體正常生理機能發揮著至關重要的作用，並且需要大劑量補充（比如鈣、鉀與鐵等）。此外，一些諸如鋅、硒以及銅等微量元素，雖然身體所需的數量不多，但也不可或缺。

水是如何維護健康的？

儘管水不能與食物相提並論，卻是我們生存所必需的。水是我們體內數量最多的成分，佔身體總重量的55%~65%。由於人體不能存儲水分，因而必須不斷地為身體補充水分。水分不但能滋潤身體，還能調節體內電解質平衡。如果身體缺乏水分，會帶來嚴重健康問題。

健康減肥怎麼吃？

你若想補充足夠的營養，平日的飲食要盡量做到多樣化。如果你以減肥為主要目標，那就按照最少的食用份量來補充；如果你需要增加體重，可以按照最大的推薦份量來補充。還有，盡量選擇不含脂肪以及瘦肉類食物。比如，在選擇牛奶時，盡量選用不含脂肪或者脂肪含量為1%的牛奶，而不是2%的牛奶或者全脂牛奶。選擇肉食時，首先想到的是瘦肉而不是肥肉等。