健身動起來

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

這套流瑜伽共有30個體式

每個體式保持5個呼吸

單側的體式記得換邊做。

輔具:2塊瑜伽磚| 難度:★

1嬰兒式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 大腳趾相碰,腳跟分開,臀部做腳跟

  • 胸腔貼大腿,前額著地,手往前延展。

2金剛坐

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從嬰兒式坐起來,磚塊放在雙腳之間

  • 臀部坐在磚塊上。

3貓式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 把磚塊放在大腿中間,大腿夾緊磚塊,腳背貼地

  • 呼氣低頭弓背,吸氣腹部下沉延展胸腔。

4下犬式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從貓式開始,磚塊仍在雙腿之間,雙腳踩地與髖同寬,臀部抬高,手臂伸直,看肚臍。

5下犬式變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 腳跟抬高,彎曲膝蓋,臀部抬高,背部伸直。

6斜板式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從下犬開始,磚塊還在大腿中間,肩膀往前推來到斜板

  • 手腕在肩膀正下方,可以移動腿調整一下前後距離。

7嬰兒式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 回到嬰兒式放鬆,雙手來到身體兩側,前額在磚塊上方放鬆。

8低位衝刺式變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 把磚塊放在後面大腿下方,靠近膝蓋的地方

  • 前腿彎曲,小腿和地面垂直,雙手指尖點地。 (左右換邊)

9加強側伸展

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 雙腿打開一條腿的長度,前面腳掌朝前

  • 後面腳掌內扣,雙手放在磚塊上,胸腔找大腿前側。 (左右換邊)

10戰士一式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 前腿曲膝90°,後腿蹬直內扣,跨擺正,雙手舉著磚塊往上延展。

11戰士一式變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從戰士一式,彎曲手肘,手肘朝天,磚塊找背部。 (左右換邊)

12山式變體

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  • 雙腳併攏或打開與髖同寬,雙手抓住磚塊,手臂伸直往上。

12山式變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 大臂在身體兩側,小臂彎曲。

13幻椅式變體

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  • 腳打開與髖同寬,彎曲膝蓋,膝蓋不超過腳尖

  • 臀部往後,雙手抓住磚塊往前。

14側角式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 前腿彎曲膝蓋,後腿蹬直,左手在磚塊上

  • 磚塊在前腳外側,上方手伸直往上。背部往後靠。可以的話,上半身和後面腿一條直線。 (圖片沒有一條直線)(左後換邊)

15腳踝交叉的站立前屈

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  • 小腿交叉,一前一後,往下折疊

  • 胸腔貼大腿,雙手放鬆在地。 (腳換腳的位置再做一次)

16肩膀拉伸

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  • 趴下來,手肘和小手臂放在磚塊上,指尖點地,額頭點地。

17嬰兒式

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  • 回到嬰兒式放鬆。

18貓式

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  • 和前面的貓式一樣,只是雙腿之間沒有磚塊。

19上犬式

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  • 腳背貼地,雙手撐地,胸腔上抬,腰椎放鬆。

  • (圖片展示的是初學者的狀態,高級練習者雙手要再往後一點,來到腰的兩側,肩膀要往後旋開更多,胸腔展開更多,可以抬頭看上方。)

20單腿下犬

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從下犬式開始,單腿抬高,下方腿腳跟抬高

  • 眼睛看肚臍,可以的話,上方腿和上半身保持一條直線。

21低位衝刺式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 前面腿曲膝,後面腳趾蹬地,指尖點地,背部延展

  • 後面腿盡量伸直(圖片初級者版本,後腿不夠直,自己注意調整)(左右換邊)。

22加強側伸展

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 和前面的一樣,只是這次手放在地面

  • 沒有放在磚塊上(左後換邊)。

23戰士1式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 和前面戰士1式一樣。

24站立前屈

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 雙腳併攏或與髖同寬,雙手撐地(撐不到地的朋友把手放在腳踝處)

  • (注意:這裡指尖朝後是高級的變體,初學者註意手指朝前)

25深蹲幻椅變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 從前一個體式前屈開始,彎曲膝蓋

  • 胸腔貼大腿,臀部往後。 (注意:這裡指尖朝後是高級的變體,初學者註意手指朝前)

26側角式

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 和前面的側角式一樣,只是下方手在地面

  • 上方手往頭頂方向延展

  • (注意:這裡指尖朝後是高級的變體,初學者註意手指朝前)後腿蹬直,可以的話,後腿和上半身一條直線。 (左右換邊)

27戰士三式變體

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 雙腿蹬直,上方腿與地面平行。

  • 雙手在磚塊上,平視前方。

28手倒立

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 初學者跳過這個體式,中級練習者靠牆練習。

29嬰兒式開肩

初級流瑜伽序列,拉伸全身提升力量!

  • 手倒立會導致肩膀僵硬,所以要在這裡開肩。

  • 雙手併攏,彎曲手肘,手肘放在磚塊上,大拇指來到後背。