健身動起來

假如已經幾天沒去訓練,那可以怎樣恢複呢?

即使你想盡了一切辦法來到健身房報道,但永遠都不會那麽順利,自己被生活和工作所挾持,可能從上個星期以來就沒過健身房了。

在這裏,我們並不是想要指責你——糟糕的事情經常會發生。但是我們想要確認你的肌肉增長能夠盡快回正道。假如你已經幾天或者更久沒去健身房訓練了,那麽進行全身性的力量訓練會是最有效方法,讓身體快速回複狀態。

除了刺激到所有長期疏於訓練的肌肉,全身性訓練的減脂和提高新陳代謝的效果會比任何一種訓練來得明顯,假如你一直久坐,全身性訓練是非常必要的。

而且,你不需要每天都到健身房報道來重設自己的健身系統。除了促進新陳代謝,你的目標應該是盡可能以較少的訓練來刺激更多的肌肉,並且提高睾丸素的分泌。

接下來就是訓練計劃執行的過程:

接下來有6個動作,分別被分成了3個超級組。在熱身之後,重複練3次第一個超級組,並且組間休息60-75秒。在三次循環之後,休息90秒,然後練下一個超級組。按照這樣的進程練下去。順序非常重要,如果你想要顯著提高肌肉活性,並且燃燒特定的肌肉群,所以不要跳過任何一個動作。

超級組1

第一個動作:

羅馬尼亞式硬拉和俯身劃船相結合

如果你沒有時間去健身房報道,你很有可能在辦公室熬夜——意味著久坐。將硬拉和劃船相結合不僅可以增肌還可以改善坐姿。羅馬尼亞式硬拉通過拉伸因久坐而僵硬的臀部肌肉來刺激腘繩肌和臀部肌肉。

劃船則則通過驅動整個中背部和上背部來刺激了脊柱穩定肌和姿勢性肌肉,更別提它還能刺激到二頭肌、小臂和三角肌後束這些小肌群的好處。

如何練:

身前的地板上準備好杠鈴,從底端開始做硬拉,手掌面向自己。驅動臀部處的後鏈和膝蓋略微彎曲稍,直到杠鈴離開地面。你的背部近乎平行於地面,所有的重量都壓在臀部上。

然後把杠鈴拉向腹部,當手肘拉到最後時在頂端停止。完成兩次標準的劃船之後站起來,刺激臀部和腘繩肌。練5組,每組有5次硬拉和10次劃船。

第二個動作:

仰臥啞鈴臥推

你知道你需要刺激胸肌,但是你得超越本能去做基礎的杠鈴臥推。如果你長期不訓練,弱勢側的肌肉很有可能難以獲得較多的刺激,放大任何不平衡或力量赤字。

杠鈴臥推中,優勢側會主導大部分的訓練,而啞鈴臥推則獨立地訓練每邊胸肌。另外,啞鈴臥推強迫你去平穩地練,而不是使用勢頭反彈重量,並且手肘和肩膀的姿勢會更加安全和自然。

如何練:

雙手抓住啞鈴,彎曲手肘,這樣小臂和啞鈴就是垂直於身體。筆直地推起重量直到手臂完全伸展。停頓,然後下降直到二頭於身體平行。練8次。

超級組2

第一個動作:

引體向上配合著離心收縮

除了刺激上背部、二頭肌、前臂、核心和肩部穩定肌,引體向上是一個很好的選擇,因爲它能夠可以給脊柱減壓,這是身體非常需要的,假如你一直久坐。這個脊柱減壓是特別強調在底部的運動,所以停在這裏,就像深蹲一樣。

如何練:

以略寬於肩膀的握距抓住杆子。將自己拉到頂端,挺直背部。在頂端停頓並且擠壓上背部。緩慢地降至低端,然後以一個完全懸挂的姿勢停止3-7秒。練6次。

第二個動作:

站姿推舉

站姿推舉是最被忽略的動作之一。但是它不僅能夠增強力量和提高圍度,還可以提高穩定性、靈活性和協調性。另外,它還能刺激到更多的肌肉因爲它能練到肩部、斜方肌、上背部、下背部、三頭肌、上胸肌和核心。

如何練:

正握住杠鈴,從低端開始先做硬拉的動作。爆發地站起來,腳後更發力,擠壓臀部,避免膝蓋超伸。翻轉杠鈴直至與肩同高。輕微彎曲你的膝蓋,在下降的同時保持軀幹直立,避免前傾。隨著將杠鈴推過頭頂並且直立,爆發性的延伸膝蓋和臀部。慢慢將杠鈴放回與肩同高的位置然後重複。

超級組3

第一個動作:

單臂平板支撐

接下來就輪到轟炸腹部了。雖然該計劃中的大多數動作都能一定程度地練到腹部。但是一定的專項訓練是必要的,迫使脊柱抵抗伸展力。平板支撐就是一個很好的選擇——特別是單臂平板支撐會獨立地刺激到兩側的核心。

另外,它運用到了側力——從一直手臂到核心並且至於另一側臀部的壓力——保護脊柱的完整性。

如何練:

手處於肩膀正下方,雙腳距離大約兩英尺。將一個手臂擡至身體一側,並且保持緊繃。當你感受到全身都處於緊張的狀態,集中於抵抗的力量去擡起脊柱、臀部和肩膀。保持20-30秒然後換一側練。每側練兩次。

第二個動作:

啞鈴箭步蹲

如果你長期疏於訓練,沒有一個動作能像大重量箭步蹲一樣目標改善身體協調性和提高新陳代謝。幸運的是,箭步蹲還可以幫助減少體脂肪。它觸發一個重要的生長激素和IDF-1的釋放,促進你的身體在這接下來的24個小時燃燒更多的熱量。

如何練:

雙腳與髋關節同寬,雙手各抓住一個啞鈴。左腳向前並且降至弓箭步的姿勢。臀部向後並且挺胸,處於前側的腳後跟發力,帶著左腳向後移動去靠近右腿。換一邊練。每條腿練7次。

這樣的恢複會十分的有效,迅速讓身體找回健身的感覺。所以即使是訓練計劃中斷了,也可以快速回到計劃上。

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