健身動起來

想擁有倒三角的標準身材?掌握這幾個鍛煉動作,你便可有!

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對於健身初學者來說,可能對於背肌的鍛煉並不是特別在意。但是你需要知道的是,一個寬厚、健碩的背肌是你上肢呈現倒三角體型的關鍵所在。

健身新手可能往往比較在意胸肌、手臂肌肉的鍛煉,但是忽視了背肌的鍛煉,會讓胸、背兩大肌群發展不均衡,出現含胸塌背,也就是所謂的“圓肩”體態。

想擁有倒三角的標準身材?掌握這幾個鍛煉動作,你便可有!

因此,要提升上肢整體力量水平,對於背肌的鍛煉是必不可少。

學會以下背部肌肉鍛煉動作,可以幫助你有效地塑造一個寬背窄腰的倒三角體型。

想擁有倒三角的標準身材?掌握這幾個鍛煉動作,你便可有!

動作1:引體向上。

引體向上對於健身族來說,是一個非常熟悉的動作,但是很多人卻是一個也完成不了。在做這個動作時,需要注意將肩胛收緊,不要過多地借用手臂力量,而應該靠背闊肌發力來使身體上拉。

想擁有倒三角的標準身材?掌握這幾個鍛煉動作,你便可有!

動作2:槓鈴划船。

這個動作是經典的背肌鍛煉動作,將上身前傾與地面承70度夾角,並保持穩定不動。將槓鈴沿大腿往腰腹部提拉。

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動作3:坐姿高位下拉。

這個動作是練習背部寬度的經典動作,注意圖中的握法。我們也可以採取掌心向前寬握的方式。

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動作4:啞鈴划船。

划船動作是練習背肌的王牌動作,做這個動作的時候需要注意的是,上身保持不要晃動。

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動作5:坐姿划船。

做這個動作注意將背部收緊,持續保持緊張,靠背闊肌的發力將握柄往後拉。

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