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練翹臀的秘密武器,臀橋和臀推有什麼區別?

臀橋和臀推區別並不是很多,很多人搞不太清,或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來說,臀橋就是在身體貼地面,臀推就是要墊高身體,二者對目標肌群訓練來說,本質上沒有區別。

這是臀推(或者叫臀衝)

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這是叫臀橋

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臀橋對背部力量(上背肌肉)要求低,相對強度低一些,而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩定,相對來說強度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小,臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛煉臀部肌肉,都不會讓你大腿變粗,也都能鍛煉腰部(后腰)肌肉。

建議新手、初級健身者,以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。

練習臀橋和臀推的好處

  1. 臀橋是對臀大肌的直接刺激,翹臀的極佳訓練動作之一

  2. 伸髖發力能力的直接訓練

  3. 穩定核心的訓練,後側鏈的整體刺激,激活背部深層穩定肌群,預防腰痛,改善椎間盤問題

臀橋標準動作說明

  1. 屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開,全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。

  2. 臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

  3. 臀部用力,緩慢而有控制地還原。

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動作要點

  1. 臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。

  2. 軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心,而不是中下背部。

  3. 肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背抬起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。

臀橋花式做法

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