健身動起來

10個有關腹肌的謠言,檢驗一下你的練腹方法正確嗎?

 

謠言一、可以迅速獲得六塊腹肌

不管吃什麽或不吃什麽,你都不可能“迅速”獲得腹肌。你需要通過長期運動,並端正好心態,讓自己清楚:不可能在一周內就獲得清晰的六塊腹肌。

如果你的底子並不是很好,有小肚腩甚至是大肚皮,那麽你的身體更加需要時間來發生巨大的轉變。首先你需要將多餘的皮下脂肪減掉,讓腹肌層顯露出來,然後你要通過增肌來讓腹肌更厚實更明顯。

再告訴你一個殘酷的事實:隨著你的體脂不斷降低,你身體的變化也會越來越小,越來越慢,這時候更要堅定信念。不是你沒有進步,而是進步很細小,以至於通過肉眼或者體重秤看不到,但是只要堅持,最終一定會改變。

謠言二、有腹肌=不吃快餐

腹肌和快餐並非不能共存,只要你能夠將多吃下去的卡路裏通過運動燃燒掉,那麽嘴饞了吃點快餐也無可厚非,畢竟一下子從不健康的美食轉換到無油無鹽的極端飲食很難適應。

當然,如果你選擇用運動來彌補飲食上的放縱,那麽你吃得越多,動的就要越多,畢竟少吃一包薯條可以讓你少跑半個多小時步。因此,主頁君推薦一周最多吃1-2次快餐,這樣一來,既能滿足自己對“垃圾食品”的欲望,又能避免不必要熱量攝入過多。

謠言三、跑跑跑,跑掉啤酒肚

你需要知道一點:長時間中低強度有氧是一把雙刃劍,既能燃燒脂肪,又能燃燒肌肉。也就是說,最終結果是獲得一個瘦但是沒肌肉的身體。

除了有氧,你還可以試試別的訓練,比如HIIT。高強度間歇性訓練時間短、遲燃效果強,短時間內消耗的熱量或許比不上長時間的有氧,但在運動後,哪怕是你躺著不動,你的身體也能消耗比平時更多的熱量。

雕刻身體是一項技術活,不光要進行有氧,更需要力量訓練(特別是針對腹肌的訓練),無止境的跑步只會讓你的身體最終變成“又瘦又肥”的狀態(skinny fat)。

謠言四、練腹肌的動作能夠消掉肚子上的肉

減脂並非指哪打哪的遊戲,鍛煉腹肌並不能讓蓋住腹肌的那一層脂肪消失。腹肌訓練或許能夠增強身體的耐力和腹部的強健程度,但它並不能燃燒腹部本身以及其周邊的肥肉。

消除腹部脂肪的唯一方法就是通過健康合理的飲食結構,再配合規律的體育鍛煉來增加熱量消耗,最終達到全身減脂的效果。

主頁君推薦採用中高強度的訓練模式,外加中低熱量的飲食結構。你不可能通過一個單一動作或某種食物來達到腹部減肥的目的,只有不斷變化訓練模式和進食內容,你的身體才不會那麽容易進入平台期。

謠言五、卷腹是腹肌的唯一答案

卷腹的確能夠鍛煉到腹部肌肉,但哪怕你一天做幾百次卷腹,你也不可能只通過它來獲得想要的身材和腹肌。先不談卷腹能鍛煉到哪一塊腹肌,其燃燒熱量的能力微乎其微;況且過量的卷腹只會讓你的腹肌訓練過度,特別是對新手來說,1000次卷腹聽上去或許是個壯舉,但等到你做完了就會發現,躺在床上一周沒法訓練的感覺真的很慘。

卷腹是鍛煉腹直肌的優秀動作,但是對於腹內外斜肌的刺激就有所欠缺了。除了卷腹,你還需要做其他練腹動作(包括屬於靜態訓練的平板支撐),通常建議1周不要超過3次針對性的中高強度腹肌訓練。

謠言六、腹肌和其他肌肉不同

你練腹肌的方式和練其他肌肉群的方式一樣嗎?如果答案是不一樣,那麽你一直以來都在用錯的方式訓練腹肌。

很多新手知道大重量低次數來練胸肌,卻用超輕的重量和超高的次數來訓練腹肌。但腹肌也是肌肉,你怎麽練別的肌肉的,就能用相同的方式來練腹肌。也就是說,1周進行2-3次針對腹肌的負重訓練,確保腹肌在組間得到充分的休息,用多種練腹動作多角度刺激腹肌的不同區域。

大重量的複合動作也會間接刺激到腹肌,因爲這些動作通常需要核心參與穩定身軀,因此多做些複合動作不僅對於全身肌肉的發展有好處,對於核心的穩定也有很好的鍛煉效果。

謠言七、碳水化合物是腹肌殺手

碳水化合物是身體用來運動的主要能源,不攝入充足的碳水化合物只會讓你在訓練的時候有氣無力。快速吸收的碳水化合物(比如白麵包、運動飲料和香蕉等高糖水果)會迅速提升人體內胰島素的水平,因此建議在訓練後食用這類碳水化合物,其他時候則盡量多吃複雜碳水化合物(比如蔬菜、糙米、燕麥等),這些健康的碳水化合物能夠爲你的訓練提供能量,同時不會刺激胰島素水平上升過快,避免燃脂受到影響。

謠言八、練腹黃金動作

你有沒有聽過這麽一句話:“做這個動作,保證有腹肌”?世界上真的存在這樣一種神奇的訓練動作,既能燃燒體脂、又能增強腹部肌肉、最後還能讓自己的腹肌如刀刻般展現在芸芸衆生面前嗎?答案是,不存在。

六塊腹肌是無法用某一個動作練出來的,你需要一個組合、多個動作、從不同的角度鍛煉腹肌,因爲腹肌本身就不是一塊肌肉,而是由多塊肌肉組成。

謠言九、補劑是獲得腹肌的關鍵因素

補劑有很多種,市面上能夠買到的補劑均屬於膳食補劑,沒有任何神秘成分。與其花大把錢在補劑上,不如把這些錢花在天然食物上,多吃些低脂的優質蛋白質(比如三文魚、金槍魚、蝦、瘦牛肉等),它們對於健身的作用要比那些補劑好多了。

謠言十、練出來腹肌就萬事大吉不用再練了

這是關於腹肌最可笑的誤區。獲得腹肌需要毅力和付出,而維持腹肌需要同等的努力,如果你一看見腹肌就立馬開始在訓練上松懈並胡吃海喝,那結果就是體脂上升、腹肌消失。與其不斷反複練出腹肌,不如讓健康的飲食結構成爲一種習慣,讓腹肌成爲一種常態,而非昙花一現。

有健身房和私教卻練不出腹肌的人太多了,用瑜伽墊和啞鈴練出腹肌的人也不少。

只要你有堅定的決心和超強的執行力,既不需要健身房,也不需要私教,就能練出那六塊腹肌。

問題在於:

你究竟有多想要那六塊腹肌呢?

年末了,什麽禮物最走心?6塊腹肌怎麼樣?

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