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三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

手臂力量是日常生活中必不可少的,提,拉,抱,推都得用到。所以也是最值得去鍛煉的部位。

粗壯的手臂是男人的夢想,增加身體緯度,健壯,力量,男性荷爾蒙都從粗壯的手臂散發出來;對女生而言,男生粗壯的手臂就是安全感,無論擁抱還是挽手臂,都讓女生覺得安全感十足。

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

增強手臂肌肉,對男生,女生都有非常重要的意義,男生粗壯的手臂能夠輔助鍛煉其它部位的肌肉(如推胸能用更大力量),女生手臂增肌可以幫助消耗手臂熱量,減少手臂脂肪積累,女手不必擔心練得肌肉過渡發達,因為女性生長肌肉是相對很困難的問題(因為肌肉生長需要睪丸酮,而女生身體非常缺乏這類激素)。

而卻稍微有點點肌肉的妹子,也是比較好看的,如圖:

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

手臂的訓練需要循序漸進,手臂上不同的部位選擇不通的重量,根據課程要求來一步一步練習,手臂肌肉需要48小時左右的恢復期,在訓練計劃安排的時候盡量與其它部位交叉鍛煉,這樣效果會更好,推薦大家關注我們健身房助手微信號(hiydzs),回復「李12」獲取李·拉布拉達轉為你設計的12周瘦身強壯全身計劃,他是著名的傳奇健身教練之一,上過100本國外健身雜誌封面。

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

下面介紹一套李·拉布拉達的一套手臂強化課程,一共6個動作,強化的肌肉群包括了肱三頭肌,肩部(三角肌),胸肌。

一、 槓鈴臥推-中握距

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

二、上斜啞鈴飛鳥-帶旋轉

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

三、坐姿啞鈴推舉

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

四、 啞鈴三角肌後束劃船

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

五、仰臥肱三頭肌屈伸

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

六、平板凳臂屈伸

2組,每組10-12次,1組做到力竭

三頭跟肩一起練! 「麒麟臂」原來要這樣練

這組課程難度都不大,可能三角肌後束劃船難度要大一些,大家注意動作與發力感覺。慢慢練習,肩部的練習使用小重量。