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槓鈴劃船和引體向上,哪個動作練背更有效果?

提起背部訓練,就要提及兩個王牌動作,它們分別是:槓鈴劃船和引體向上。

如果在健身房,那麼多數人更願意去選擇槓鈴劃船。

而到了戶外,那些徒手健身訓練者會選擇引體向上。

前者可以使用更大的重量,後者可以完成各種難度的動作。

那麼問題來了:槓鈴劃船和引體向上,哪個動作練背更有效果?

1. 先看看槓鈴劃船和引體向上

從動作形式上看:兩個動作的運動軌跡都是「自下而上」,同屬於上拉類的動作。

槓鈴劃船是向上拉起槓鈴,需要保持俯身屈膝的固定姿勢。

引體向上是向上拉動身體,整個身體始終保持懸空狀態。

從動作難度上看:引體向上要更難一些。

因為雙腳沒有固定支撐點,只能依靠雙手握槓。除了要依靠背部肌群,同時還要有強大的臂力以及核心肌群,這樣才能完成整個訓練。

而槓鈴劃船有臀部、腿部、雙腳、背部、核心肌群以及手臂力量作為支撐點,使得整個動作會更加穩定,相對的難度也就略低一些。

兩者相比較而言:

引體向上對手臂力量要求更高,尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱,那麼就很難拉到高位,還會很快力竭,完成次數很低。

而槓鈴劃船對下背部以及核心肌群要求更高,如果出現了弓背彎腰的問題,訓練之後會有明顯的腰背部酸痛感,提升重量也很困難。

2. 哪個動作練背更有效果?

從綜合訓練效果上看,引體向上的練背效果更好。

引體向上的握距有很多,比如:等寬正握、寬距正握、窄距正握、對握、反手窄握、反手寬握。

通過這些不同握距的訓練,可以刺激整個中背部和上背部肌肉群,包括了背闊肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束等等。

那些經常訓練引體向上的徒手健身訓練者,他們的背部肌肉形態非常漂亮,尤其是上背部。同時他們到後期還可以完成單手引體向上、雙力臂、前水平等各種進階動作。

隨著力量的提升,還可以增加負重訓練,這樣就能提升背部肌肉的厚度,同時你的手臂力量也會更強。

槓鈴劃船對背部肌肉的訓練會更全面,同時也更穩定。

引體向上無法練到下背部豎脊肌,而槓鈴劃船可以通過不同的俯身角度,可以練到整個背部肌肉群。

在俯身30度和45度時,可以更多的針對背闊肌。

在俯身60度時,可以更多的針對斜方肌和上背部小肌肉群。

俯身拉起槓鈴後完全挺身,接近於身體直立,可以更多的針對豎脊肌。

另外高頻率的訓練引體向上,可能會引起肩胛骨周圍的肌肉酸痛感,甚至是受傷。在增加負重之後,訓練難度增加,動作很容易變形,對背部肌肉的刺激感受反而會降低,更多的受力點會在手臂肌肉。

在做槓鈴劃船時,可以佩戴助力帶和舉重腰帶,這樣可以增加雙手的握力、減少下背部壓力,完成較大的重量就會輕松一些。

整體來看:引體向上可以練到中背部和上背部,而槓鈴劃船可以練到整個背部,因此槓鈴劃船對背部肌肉訓練效果更好。

以上就是今天的內容。

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