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引體向上拉不上去怎麼辦?1套方法4個動作,你也能輕松做到10個

大家好,我是悠米愛健身。

在健身房練背,有很多器械可以供你挑選,比如坐姿劃船、悍馬機劃船、T槓劃船等等,還可以使用槓鈴、啞鈴做各種不同的劃船動作。

這些器械可以不斷地增加負重,通過不同的角度和身體姿勢完成訓練,能夠增加背部的寬度和厚度。

當然還有單槓和獨立的分位把手,可以用來做引體向上,在龍門架區域就可以訓練。

但是大部分人可以訓練各種器械動作,卻無法完成引體向上,只能上拉一半位置,繼續向上便會力竭。

那麼引體向上拉不上去該怎麼辦呢?

1.下半程槓鈴彎舉

大多數人在做引體向上時,很想將身體拉至高位,但是手臂卻提前力竭,做不了幾次只能放棄訓練,往往只能做半程動作,次數還很少。

這主要是前臂力量不足的原因,主要集中於前臂屈肌位置,很容易感覺前臂酸脹無力。

此時可以只做下半程槓鈴彎舉,在傳統槓鈴彎舉的基礎上,通過雙手握住槓鈴,從最低位向上舉高一半,以前臂與上臂接近垂直姿勢即可。

注意:選擇略比肩寬的握距,選擇較大的槓鈴重量,手腕始終處於中立位,動作速度要快,訓練次數要多,間歇時間還要縮短,如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.寬握距高位下拉

傳統的引體向上,通常採用「正手寬握距」的握槓姿勢訓練,在上拉過程中,會調動斜方肌中下部、大圓肌、三角肌後束等上背肌群,繼續向上還會調動背闊肌和手臂肌肉發力。

而一些人做引體向上時,由於上背部力量薄弱,便採用含胸弓背的方法操作。

這樣會更多地依靠手臂力量拉動身體,不但練背效果很差,而且動作難度也會更高。

此時可以訓練寬握距高位下拉,在坐姿位置,依靠雙手從上往下拉動橫杆至下巴位置,由中等重量開始逐漸遞增,直至手臂完全力竭。

注意:選擇空握方法握槓,先主動下沉肩胛骨,保持背部挺直姿勢、不能後仰,重點以大圓肌發力為主,保持勻速進行即可。

3.高位式反向劃船

訓練引體向上的過程中,只能通過雙手握住單槓,整個身體都處於懸空狀態。

對於體重較大的人群,對手臂力量要求更高,別人可以做到最高位,但是他們卻只能做半程動作,這便是自身體重的問題。

如果將雙腳固定,拉起的重量便會減少一半,動作難度也會對應降低許多。

此時可以選擇做高位式反向劃船,將啞鈴凳調節為上斜45度夾角,並將槓鈴放置合適的位置,雙手握住單槓,雙腳置於啞鈴凳拐角處,同時將雙腿伸直,從底部向上拉動身體,直至下巴過槓即可。

注意:啞鈴凳面向上調節角度不能過高,如果腿部柔韌性不足,可以略微屈膝操作,底部呈現V字姿勢,頂部位置至少做到下巴過槓。

4.跳躍式離心力訓練

很多人會選擇使用健身房的輔助器械或者彈力帶做引體向上,這種方法並沒有問題,但是會有很大的依賴性,一旦撤出這些輔助裝備,又會回到原來的狀態,還是只能做半程動作。

如果藉助瞬間爆發力,讓身體拉高,這樣反復訓練便能加強頂部記憶。

此時可以跳躍式離心力訓練先找一個較矮的單槓,雙手握槓之後,順勢向上跳至最高位,接著再緩慢地下放身體,直至手臂伸直。這個動作包含了跳躍和離心訓練,進一步感受背部發力的過程。

注意:如果單槓過高,可以站在啞鈴凳上訓練,從下往上跳起後,頂部位置可以略微停頓3秒,下放速度要放慢一些,頂部停頓和離心時間越長,鍛鍊效果越好。

參考計劃:

下半程槓鈴彎舉:6組*15次

寬握距高位下拉:選擇3個重量做遞增組,3組*10次,3組*9粗,3組*8次

高位式反向劃船:5組*8次

跳躍式離心訓練:5組*10次

具體的操作,需要根據自身能力做上下調整安排。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身