大家好，我是悠米愛健身。
進行力量訓練，每個人都會經歷新人期、新人過渡期、進階期、中級訓練者、瓶頸期，直至最後成為高手。
整個過程非常漫長，有些人短短2年左右的時間便能練出肌肉，有些人花上5-8年才能擁有完美的肌肉線條。
一些人在經歷3-6個月的訓練後，總覺得自己練得不夠好，始終在原地踏步。
於是有人就會問了：力量訓練怎樣才算真正練到位了呢？
1.肌肉發力感明顯
通常我們會將全身劃分成多塊肌肉來訓練，有大肌肉群，也有小肌肉群。
表面上是單獨的部位，實際上很多動作都是多關節運動模式。
比如練臥推，還需要使用手臂、肩部以及上背肌群協同發力完成訓練，但是關鍵目標肌群仍然是胸肌。
如果你在訓練過程中，肱三頭肌提前力竭、肩部酸脹感明顯，說明你的動作有問題，可能是握距太窄、運動軌跡直上直下、肩胛骨沒有充分收緊等原因造成的。
如果你在下放槓鈴時，底部感受到明顯的胸肌拉伸感，向上推起槓鈴後，兩側胸肌又向內收縮。
整個過程中，始終能感受到胸肌的發力感，說明你的訓練動作標准，而且已經練到位了。
2.肌肉泵感效果明顯
無論練哪一塊肌肉，都需要達到一定的訓練量，其中就包含了：動作個數、使用重量、訓練組數、訓練次數、間歇時長、訓練時長等方面。
比如練背部肌肉，設定了6個動作，然後使用不同的重量，每個動作分別做4-5組*10-15次，每組動作和每個動作之間分別休息30秒和60秒，總訓練時長設定在60-90分鍾之間。
如果在訓練結束後，發覺練完背部肌肉沒什麼感覺，而且還不是很累，休息片刻後就能恢復正常狀態，這說明你的訓練量不夠。
如果在訓練過程中，每一個動作都能體會到背部肌肉的頂峰收縮感。
在做硬拉、劃船等大重量訓練時，感覺呼吸急促、前臂快要力竭、雙手握力下降、基本快要力竭，最後的動作使用輕重量都很累、體會到背部肌肉的泵感效果，說明你的這次訓練效果很到位。
3.肌肉酸脹感明顯
力量訓練正常會經過「熱身訓練、正式訓練和拉伸放鬆」三個階段。
前面的小重量練習都是熱身訓練，目的是激活全身肌肉群，同時也是為了活動關節，讓身體更快地預熱，這樣才能進入下個階段的正式訓練。
如果在正式訓練中，每個動作都非常輕松，訓練速度非常快、當時可以產生力竭感，但是結束後沒有任何感覺，說明你的訓練有所保留。
如果在正式訓練中，每個動作都能做到力竭，同時肌肉的收縮和拉伸感非常明顯，那麼在訓練中就已經產生了肌肉酸痛感。
在休息12-24小時之後，這種感覺會更加明顯，即便是小幅度的關節運動，都有酸痛感，這說明前一次的訓練到位了。
尤其像腿部肌肉，訓練後會延遲48小時到72小時左右，這個恢復階段肌肉也在增長。
寫在最後的：
我們做力量訓練的最終目的是為了增肌，如果你平時只是在隨意訓練、沒有計劃、沒有目標，不去理會動作是否標准，甚至練側重的肌肉位置在哪都不清楚，這樣長期訓練只能是無用功。
如果你每次都能找到正確的肌肉發力感，訓練過程中體會到肌肉泵感效果，訓練後肌肉酸痛感延遲2-3天，而且肌肉圍度也在增加，說明你的整體訓練的確有效果，也練到位了。
訓練計劃要隨著訓練能力來隨時調整，而不是千篇一律，而動作質量是所有訓練的基礎，任何一個細節都會影響到增肌效果。
做對動作、及時調整訓練計劃、感受每一次的目標肌肉發力和泵感、體會肌肉酸痛感，那麼你的肌肉就會逐漸增長——悠米愛健身
