1.彈力繩—坐姿劃船
目標肌肉：背部肌肉、三角肌後束
動作姿勢：
雙手抓住彈力繩把手，將彈力繩中段置於足底，呈坐姿，雙腿伸直，收緊核心，保持背部平直。柔韌性不夠的，可以採取微屈膝的姿勢。
呼氣時，手臂往背後拉，並內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時，控制動作還原至起始位。
4組，每組20個。
2.彈力繩—站姿俯身劃船
目標肌肉：背部肌肉、三角肌後束
動作姿勢：
雙手抓住彈力繩把手，將彈力繩中段踩於足底，站姿俯身，收緊核心，保持背部平直。
呼氣時，手臂向背後拉，內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時，控制動作還原至起始位。
4組，每組20個。
3.彈力繩—跪姿弓步單手拉背
目標肌肉：背部肌肉
動作姿勢：
將彈力繩一端固定在高於頭部的位置，呈跪姿弓步，單手抓住彈力繩把手，手臂伸直，舉過頭頂。
呼氣時，屈曲肘部，並使肩關節內收，收緊同側的背部肌肉；吸氣時，手臂緩慢伸直，還原至起始位。
注意不要聳肩。
4組，每側20個。
4.吊環—上斜仰臥拉背
目標肌肉：背部肌肉、三角肌後束
動作姿勢：
吊環可以用TRX代替。
雙手抓住吊環，手臂伸直，呈上斜仰臥姿勢，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣時，屈曲手臂，將身體拉起，並使肩胛骨內收，收緊背部肌肉；吸氣時，緩慢控制還原至起始位。
4組，每組20個。
5.橫杆上斜仰臥拉背
目標肌肉：背部肌肉、三角肌後束
動作姿勢：
這個動作也可以在固定物體上做，比如桌子。
雙手抓住橫杆，呈上斜仰臥，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣時，屈曲手臂，將身體拉起，並內收肩胛骨，收緊背部肌肉；吸氣時，緩慢還原至起始位。
4組，每組20個。
